維生素B群就該這樣吃! 讓你事半功倍的6大挑選關鍵!
維生素B群算是台灣人蠻常購買與食用的保健食品之一，但市售玲瑯滿目的B群產品，有的添加紅景天、微量元素鋅或鐵，有的添加牛磺酸、胺基酸等，該怎麼挑選適合自己維生素B群? 一天又該吃多少劑量呢? 什麼樣的劑型好呢? 推薦您可以把握以下六大挑選關鍵，就能達到事半功倍唷!
目錄
- B群是什麼?
- 攝取B群的好處?
- 我需要攝取B群嗎?
- 挑選B群六大關鍵?
- 關鍵一：推薦天然來源維生素B群
- 關鍵二：符合自身營養需求
- 關鍵三：複方配方設計更完整
- 關鍵四：推薦膠囊比錠狀好
- 關鍵五：選擇無人工色素添加
- 關鍵六：認明原料與產品的品質
B群是什麼?
「B群」其實是維生素B群、或稱維他命B 群(vitamin B complex)的簡稱，常見的維生素B群指的是：維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼素(B3)、泛酸(B5)、生物素(B7)、葉酸(B9)等共8種的總稱。由於屬於水溶性維生素，在體內停留時間較短，容易隨體內代謝時排出 (尿液、汗水等)，故需要適時補充維生素B群。
攝取B群的好處?
維生素B群參與體內各項生理活動，扮演著舉足輕重的角色呢! 平常均衡的攝取有助於：
- 提振精神、補充元氣
- 緩和情緒、幫助入睡
- 促進新陳代謝、維持生理機能
- 維持個人健康防護力
我需要攝取B群嗎?
如果你有這樣的疑問，可以先評估一下自己是否符合以下六種型態：
- 容易挑食、營養攝取不均衡
- 經常外食、三餐飲食不正常
- 工作壓力大、經常熬夜
- 愛喝酒應酬
- 銀髮族
- 素食者
假如可以從平常飲食習慣中調整，多攝取富含維生素B群的食物，那當然是天然的最好! 但現代人常因工作、課業忙碌，飲食習慣高鹽、高油、少蔬菜，無暇去留意平常吃的營養是否均衡，就非常建議適時額外攝取B群來補充唷!
挑選B群六大關鍵?
接下來進入重頭戲! 市售產品玲瑯滿目，到底要如何挑選自己適合的維生素B群呢? 是要選擇維生素B群? 還是要各別補充? 又要怎麼吃才能真正補充到營養，又不會增加身體的負擔呢?
★ 關鍵一：推薦天然來源維生素B群
市售維生素B群的來源大致可分為兩類：
1. 化學合成來源：化學純化，可能含有其它添加物
2. 天然來源 (或稱食物型態來源)：透過酵母、藜麥等原料萃取來源
天然B群 (或稱食物型態來源) 與 化學合成B群 最大的差異在生物利用率與吸收率，通常化學合成的因吸收率偏低，故可以發現B群的營養標示含量都非常高，且都會伴隨濃郁的金屬氣味，由於維生素B群為水溶性維生素，過高的濃度也會隨著尿液、汗水而排出體外，散發的氣味往往會讓人無法忍受而不願攝取B群。
然而，天然來源的生物利用率高、吸收率佳，故並不需要攝取大量的營養素，又能充份的被身體利用，此類B群保留原始的食物型態，最常見的就是酵母發酵來源、藜麥萃取來源，氣味帶著獨特的淡淡清香，對於無法忍受B群氣味的人來說，是更好的選擇!
此時延伸的小問題是，如何從外包裝辨別是天然B群還是化學合成B群?
其實可以在外包裝的『成分表』中判別，若是寫：酵母B群、藜麥B群等名稱，則是天然來源B群；化學合成B群則是會寫很長一串化學名稱，如：硝酸硫胺明(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、鹽酸吡哆辛(維生素B6)。另一種方式，可以從『營養標示』中的「每日參考值百分比」作判別，通常化學合成來源B群各營養成分少說都5-600%起跳。
★ 關鍵二：符合自身營養需求
若無特殊的身體狀況或疾病，並不建議各別補充維生素B1、維生素B6等，選擇B群是比較均衡的做法，至於要吃多少含量呢?
根據「國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)」所述，每日攝取建議量為：維生素B1 1.4毫克、維生素B2 1.6毫克、維生素B6 1.6毫克、維生素B12 2.4微克、菸鹼素18毫克NE、葉酸400微克、泛酸5毫克、生物素30微克。這些資訊都可以在產品外包裝的營養標示上找到，過多、過少都有可能會造成不必要的負擔，故平常保健上，只需要補足每日攝取建議量即可，搭配正常的飲食和生活作息，就可以有事半功倍的感受。
★ 關鍵三：複方配方設計更完整
這點其實看個人，但不得不說，如果都要攝取營養素，如果能全方面的補足一日所需的營養素，就不用吃五花八門好幾種的保健食品，不是嗎?
廣告中常宣傳著：「男生補鋅，女生補鐵」，彷彿男女生所需要的營養素不同，但其實，不論男女都需要! 「鋅」和「鐵」皆為人體不可或缺微量元素，每日攝取建議量為：鋅15毫克、鐵15毫克。鋅有助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，增進皮膚健康；鐵有助於正常紅血球的形成，有利於氧氣的輸送與利用。兩者同時也有助於維持正常的健康防護力進行，為對抗外來的威脅做好準備。
選擇上可以參考有複方配方設計的維生素B群產品，不論男女，都能完整的獲得一日所需營養素!
★ 關鍵四：推薦膠囊比錠狀好
一般來說，錠劑在製程上需要添加的賦形劑會比膠囊多，若不想要攝取太多不必要的食品添加物，可選擇膠囊充填的產品。同時，無論你是否為素食者，為了能吃得更健康，推薦選擇以「植物膠囊」 (羥丙基甲基纖維素) 製成的產品，來取代以明膠為主的膠囊唷!
★ 關鍵五：選擇無人工色素添加
不少膠囊、錠狀顏色五花八門，不外乎就是添加了人工色素，藉以包裝內容物的顏色，讓賣相好一點。別忘了! 主要是為了維生素B群補充，盡量減少色素的攝取吧!
★ 關鍵六：認明原料與產品的品質
食品安全一定是購買的優先考量! 除了務必要認明有HACCP、ISO22000的食品廠生產的產品外，原料的來源是否安全、是否有原廠認證，產品是否有經第三方檢驗單位確認等，如此才能確保購買的品質!
經過以上的介紹，是否對挑選維生素B群有更進一步的了解呢?
正所謂一分錢、一分貨，祝福各位都能吃得更健康!
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