我需要吃維生素B群嗎?六大族群特別需要留意B群攝取?分享維生素B群的五大功效、食用方式與注意事項
「我需要額外吃維生素B群嗎?」 大多數人對於吃維生素B群的認知，是有助「精神旺盛」和「增強體力」，但維生素B群的功效遠比你了解的還要豐富得多！維生素B群不僅能增強體力，其實還能幫助入睡、維持健康防護力呢！維生素B群的組成包括哪些呢? 各別具有哪些功效? 又該如何從天然食物或保健食品來攝取足夠的維生素B群呢? 今天讓我們一起掌握維生素B群的五大好處、六大族群必備的營養聖品！
目錄
- 維生素B群是什麼?常見的B群包括哪些組成?
- 維生素B群各類的功效與需求量?
- 含維生素B的天然食物有哪些?
- 攝取維生素B群的五大功效、好處?
- 哪些人需要補充維生素B群?六大族群特別需要補充B群
- 維生素B群何時吃呢?B群最佳的食用時間點?
- 吃維生素B群該注意什麼?高劑量B群會有副作用嗎?
- 維生素B群搭配咖啡、茶飲能更加提神嗎?
維生素B群是什麼?常見的B群包括哪些組成?
維生素B又被稱作維他命B (vitamin B)，常見的維生素B群是：維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼素(B3)、泛酸(B5)、生物素(B7)、葉酸(B9)等共8種的總稱。在體內扮演非常重要的「輔酶」角色，不僅能幫助食物中蘊含的三大營養素轉化成能量，提供日常生理代謝各項所需，同時也參與多種代謝酵素工作的正常進行。由於人體無法自行合成維生素B群，故需要透過飲食中攝取。
此外，維生素B群屬於水溶性維生素，在體內停留時間較短，容易隨體內代謝時排出 (尿液、汗水等)，故需要適時補充維生素B群，尤其在大量排尿、運動流汗之後須特別留意。
維生素B群各類的功效與需求量?
維生素B群的組成非常多元，在體內各項生理機能中，可是扮演著舉足輕重的角色呢!
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營養素 |
功效 |
每日建議量 |
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維生素B1 |
1. 有助於維持能量正常代謝。 2. 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。 3. 有助於維持正常的食慾。 |
1.4毫克 |
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維生素B2 |
1. 有助於維持能量正常代謝。 2. 有助於維持皮膚的健康。 |
1.6毫克 |
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維生素B6 |
1. 有助於維持胺基酸正常代謝。 2. 有助於紅血球中紫質的形成。 3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。 4. 有助於紅血球維持正常型態。 5. 增進神經系統的健康。 |
1.6毫克 |
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維生素B12 |
1. 有助於紅血球的形成。 2. 增進神經系統的健康。 |
2.4毫克 |
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菸鹼酸 |
1. 有助於維持能量正常代謝。 2. 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 |
18毫克NE |
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泛酸 |
1. 有助於維持能量正常代謝。 2. 增進皮膚和黏膜的健康。 3. 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。 |
5毫克 |
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生物素 |
1. 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。 2. 有助於脂肪與肝醣的合成。 3. 有助於嘌呤的合成。 4. 增進皮膚和黏膜的健康。 |
30微克 |
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葉酸 |
1. 有助於紅血球的形成。 2. 有助於核酸與核蛋白的形成。 3. 有助胎兒的正常發育與生長。 |
400微克 |
含維生素B的天然食物有哪些?
想要透過天然食物攝取維生素B群其實也並不困難，維生素B群廣泛存在於天然食物中，包括全穀類、豆類、肉類與內臟、蛋奶類、蔬果、堅果等，除了維生素B12主要以動物性來源食物最為豐富，葉酸集中在深綠色蔬菜外，大多數天然食物中都能獲取到均衡豐富的維生素B。
各類維生素B常見的天然食物攝取來源：
- 維生素B1：全麥、糙米、燕麥、肉類、豆類、堅果類食物。
- 維生素B2：牛奶、各式乳製品、雞蛋、肉類與肝臟、全穀類。
- 維生素B3 (菸鹼酸)：雞肉、魚類 (鮭魚、鮪魚)、肝臟、全穀類。
- 維生素B5 (泛酸)：肝臟、蛋黃、酵母、全穀類。
- 維生素B6：肉類 (雞肉、魚類)、馬鈴薯、香蕉、堅果類、糙米。
- 維生素B7 (生物素)：酵母、蛋黃、肝臟、堅果類 (杏仁、核桃)。
- 維生素B9 (葉酸)：深綠色蔬菜最多 (菠菜、花椰菜)、肝臟、豆類、全穀類。
- 維生素B12：僅存在於動物性來源食物，如肉類、魚類、海鮮、蛋、奶類
攝取維生素B群的五大功效、好處?
維生素B群功效1：提振精神、補充元氣
維生素B1、B2、B3、B5有助於維持能量正常代謝，能幫助攝取進來的營養素，轉化成能量，提供我們正常生理代謝各項所需，使我們能提振精神、增強體力。
維生素B群功效2：緩和情緒、幫助入睡
維生素B6、B12能增進神經系統健康，能維持正常的生理功能運作，有助於緩和情緒、放鬆心情、幫助入睡。
維生素B群功效3：促進新陳代謝、維持正常生理機能
維生素B群扮演著輔酶的角色，能幫助許多代謝酵素進行工作，維持正常生理機能的運行，藉以促進新陳代謝。
維生素B群功效4：維持好氣色、展現動人魅力
維生素B6、B9(葉酸)、B12有助於紅血球生成、維持紅血球正常型態，健康的身體狀況能讓展現出活力、紅潤、好氣色、更能展現個人魅力。
維生素B群功效5：維持個人健康防護力
維生素B群能幫助維持皮膚與黏膜健康，尤其是維生素B1、B6、B9 (葉酸)、B12能提供各種新陳代謝、酵素運行、各項生理機能的能量所需，因此對於維持個人健康防護力相當重要。
哪些人需要補充維生素B群?六大族群特別需要補充B群
先說結論，維生素B群非常適合各個年齡層的男女補充，並不太設限哪個族群!
雖然透過日常均衡飲食，便能攝取到充足的維生素B群等營養素，理論上並不會有B群攝取不足的問題，那麼，「我需要額外攝取維生素B群嗎?」
這邊有個盲點需要提醒，維生素B群經食物高溫烹煮後，可能會造成部分營養素流失，若非經過仔細評估計算攝取量，其實透過飲食中能獲取到的維生素B可能沒有想像中充足，尤其特殊狀況下，體內對於B群的需求量也會增加，若未適量補足維生素B群每日建議攝取量，有可能維生素B攝取長期偏低！
因此，即便是三餐正常飲食的人都有可能攝取不足，以下六種生活型態的族群，更需要多留意B群攝取狀況：
- 經常挑食、偏愛特定食物
因為挑食容易造成營養攝取不均，影響正常的生理機能運行。 - 經常外食、三餐飲食不正常
外食常為高鹽、高油、蔬菜少，易導致營養攝取不均。 - 工作壓力大、經常熬夜
高張力的活動、不正常的生理時間作息，易增加體內B群的消耗。 - 經常飲酒、應酬族
酒精的攝取不僅會影響B群的吸收，也會造成B群大量消耗。 - 年長者、銀髮族
由於年長者、銀髮族群消化道功能下降，進食量與吸收狀況不如以往，導致營養容易攝取不足。 - 素食者
因無法食用肉類，動物性來源的維生素B12容易發生攝取不足的情況!
以上情況，假如單靠一般飲食無法滿足的話，就非常建議適時攝取維生素B群保健食品來補充唷! 尤其素食者族群，因為維生素B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃等葷食中，全素食者則不易補充得到B12，此時也建議額外透過保健食品攝取營養。
近幾年不少人也格外注重個人健康的防護力，營養師指出，維生素B6、B12、葉酸有助維持正常的防護力進行，不妨可多留意這類營養的攝取，自主應變，提早做好準備!
維生素B群何時吃呢?B群最佳的食用時間點?
不少上班族為了提振精神，會在一早或中午後服用維生素B群，由於維生素B群屬於水溶性維生素，不需搭配油脂就能吸收，因此沒有特定要在什麼時候做補充，以保健食品來說，飯前、飯後吃、或是根據個人狀況於任何需要提神的時機點食用即可。若是為了提神，比較建議中午飯後食用，有助延長整日的好效率。若是消化道比較敏感的人，空腹吃B群容易造成不適，則建議可在飯後食用。
由於維生素B群是水溶性的營養素，攝取太多維生素B也會隨尿液排出，配合正常飲食、且遵照包裝上的食用方式、每日適量補充即可。
吃維生素B群該注意什麼?高劑量B群會有副作用嗎?
若是日常從天然食物中攝取維生素B群，基本上不太需要擔心攝取過量的問題，倘若是透過保健食品來補足維生素B群營養，在適時適量下攝取維生素B群基本上不會有危險或副作用。然而，仍有少部分的人在食用維生素B群後會有消化道不適 (噁心、脹氣、腹痛)、暈眩、影響睡眠等副作用。
日常保養下，攝取滿足維生素B群每日建議攝取量即可，過高的維生素B劑量常作為藥品使用，除非有特定營養攝取或治療需求，並不建議長時間食用高劑量維生素B群，反倒影響正常的生理功能狀態。長時間食用高劑量B群若有出現手腳麻痺、異樣、走路不穩等副作用，須立即停止食用。
維生素B群搭配咖啡、茶飲能更加提神嗎?
有些人平常會喝咖啡、茶飲來幫助提神，那搭配維生素B群是否能更加強呢? 答案是不會唷！而且還有可能有反效果！由於咖啡、茶飲會加速新陳代謝，也具有利尿作用，水溶性的B群容易隨著尿液一起被排出，搭配咖啡、茶飲不僅不會更加提神，反而會增加體內維生素B群的消耗，故建議B群和咖啡、茶飲不要同時食用，兩者間隔1~2小時是比較理想的吃法唷！若有其他特殊身體狀況，則建議諮詢醫生的意見。
此時又浮出了另一個問題，既然維生素B群這麼重要，那該如何選擇合適的維生素B群呢? 讓我們一起來瞧瞧!
經過以上介紹，是否對維生素B群的功效、副作用、食用方式、時間點有初步概念了呢? 維生素B的組成、功能相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!
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本篇參考文獻：
- Khalid S., et al. (2024). VITAMIN B COMPLEX: A REVIEW of Different Types and Activities. Journal of Pharmaceutical Sciences and Drug Manufacturing, 1(2), 76–86.
https://doi.org/10.21608/jpsdm.2024.257312.1009 - Smith J.P., et al. (2022). Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5. Molecules, 27(2), 430.
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https://doi.org/10.3390/nu14193940
※ 本文所引用之研究為健康與生活相關之文獻整理，僅作為一般資訊參考，非作為醫療診斷、治療或功效宣稱之依據，實際狀況仍須依個人條件與生活型態而定 ※
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◆ 作者介紹｜陳顥輝 Haohui Chen |
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陳顥輝為植萃保健食品品牌「活萃泱」創辦人暨總經理，國立臺灣大學醫學檢驗暨生物技術研究所碩士，深耕保健生技與健康產業逾十年。專注於保健食品研發、品牌策略與健康知識傳遞，擅長將嚴謹的科學基礎轉化為貼近日常的健康語言，致力推動兼具科學根據與生活實踐的預防保健理念。 |
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◆ 專家審閱｜鍾定軒 博士 Hank Chung |
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鍾定軒博士畢業於台灣大學生化科技學系，專攻藥用真菌發酵與中草藥功能性開發，擁有豐富的產學研發實戰經驗。曾榮獲多項新創獎項，並受邀於中興大學、慈濟大學等校授課。致力於將學術技術轉化為產業價值，目前已針對牛樟芝、薑黃、桑葉等關鍵題材，成功開發多項專利產品與學術論文發表，是推動植萃保健品與生技研發的重要推手。 |
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