維生素B群就該這樣吃! 讓你事半功倍的6大挑選關鍵!

食品工業中常用的酵母菌,發酵代謝物富含營養價值極高的維生素B群

 

維生素B群算是台灣人蠻常購買與食用的保健食品之一,但市售玲瑯滿目的B群產品,有的添加紅景天、微量元素鋅或鐵,有的添加牛磺酸、胺基酸等,該怎麼挑選適合自己維生素B群? 一天又該吃多少劑量呢? 什麼樣的劑型好呢? 推薦您可以把握以下六大挑選關鍵,就能達到事半功倍唷!

 

目錄

 

 

 

B群是什麼?

「B群」其實是維生素B群、或稱維他命B 群(vitamin B complex)的簡稱,常見的維生素B群指的是:維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼素(B3)、泛酸(B5)、生物素(B7)、葉酸(B9)等共8種的總稱。由於屬於水溶性維生素,在體內停留時間較短,容易隨體內代謝時排出 (尿液、汗水等),故需要適時補充維生素B群。

 

攝取B群的好處?

維生素B群參與體內各項生理活動,扮演著舉足輕重的角色呢! 平常均衡的攝取有助於:

  1. 提振精神、補充元氣
  2. 緩和情緒、幫助入睡
  3. 促進新陳代謝、維持生理機能
  4. 維持個人健康防護力

 

我需要攝取B群嗎?

如果你有這樣的疑問,可以先評估一下自己是否符合以下六種型態:

  1. 容易挑食、營養攝取不均衡
  2. 經常外食、三餐飲食不正常
  3. 工作壓力大、經常熬夜
  4. 愛喝酒應酬
  5. 銀髮族
  6. 素食者

假如可以從平常飲食習慣中調整,多攝取富含維生素B群的食物,那當然是天然的最好! 但現代人常因工作、課業忙碌,飲食習慣高鹽、高油、少蔬菜,無暇去留意平常吃的營養是否均衡,就非常建議適時額外攝取B群來補充唷!

 

挑選B群六大關鍵?

接下來進入重頭戲! 市售產品玲瑯滿目,到底要如何挑選自己適合的維生素B群呢? 是要選擇維生素B群? 還是要各別補充? 又要怎麼吃才能真正補充到營養,又不會增加身體的負擔呢?

 

★ 關鍵一:推薦天然來源維生素B群

市售維生素B群的來源大致可分為兩類:
1.
化學合成來源:化學純化,可能含有其它添加物
2.
天然來源 (或稱食物型態來源):透過酵母、藜麥等原料萃取來源

天然B群 (或稱食物型態來源) 與 化學合成B群 最大的差異在生物利用率與吸收率,通常化學合成的因吸收率偏低故可以發現B群的營養標示含量都非常高,且都會伴隨濃郁的金屬氣味,由於維生素B群為水溶性維生素,過高的濃度也會隨著尿液、汗水而排出體外,散發的氣味往往會讓人無法忍受而不願攝取B群。

然而,天然來源的生物利用率高、吸收率佳故並不需要攝取大量的營養素又能充份的被身體利用,此類B群保留原始的食物型態,最常見的就是酵母發酵來源、藜麥萃取來源,氣味帶著獨特的淡淡清香,對於無法忍受B群氣味的人來說,是更好的選擇!

此時延伸的小問題是,如何從外包裝辨別是天然B群還是化學合成B群?

其實可以在外包裝的『成分表』中判別,若是寫:酵母B群、藜麥B群等名稱,則是天然來源B群;化學合成B群則是會寫很長一串化學名稱,如:硝酸硫胺明(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、鹽酸吡哆辛(維生素B6)。另一種方式,可以從『營養標示』中的「每日參考值百分比」作判別,通常化學合成來源B群各營養成分少說都5-600%起跳。

 

★ 關鍵二:符合自身營養需求

若無特殊的身體狀況或疾病,並不建議各別補充維生素B1、維生素B6等,選擇B群是比較均衡的做法,至於要吃多少含量呢?

根據「國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)」所述,每日攝取建議量為:維生素B1 1.4毫克、維生素B2 1.6毫克、維生素B6 1.6毫克、維生素B12 2.4微克、菸鹼素18毫克NE、葉酸400微克、泛酸5毫克、生物素30微克。這些資訊都可以在產品外包裝的營養標示上找到,過多、過少都有可能會造成不必要的負擔故平常保健上,只需要補足每日攝取建議量即可,搭配正常的飲食和生活作息,就可以有事半功倍的感受。

 

★ 關鍵三:複方配方設計更完整

這點其實看個人,但不得不說,如果都要攝取營養素,如果能全方面的補足一日所需的營養素,就不用吃五花八門好幾種的保健食品,不是嗎?

廣告中常宣傳著:「男生補鋅,女生補鐵」,彷彿男女生所需要的營養素不同,但其實,不論男女都需要! 「鋅」和「鐵」皆為人體不可或缺微量元素,每日攝取建議量為:鋅15毫克、鐵15毫克。鋅有助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,增進皮膚健康;鐵有助於正常紅血球的形成,有利於氧氣的輸送與利用。兩者同時也有助於維持正常的健康防護力進行,為對抗外來的威脅做好準備。
選擇上可以參考有複方配方設計的維生素B群產品,不論男女,都能完整的獲得一日所需營養素!

 

★ 關鍵四:推薦膠囊比錠狀好

一般來說,錠劑在製程上需要添加的賦形劑會比膠囊多,若不想要攝取太多不必要的食品添加物,可選擇膠囊充填的產品。同時,無論你是否為素食者,為了能吃得更健康,推薦選擇以「植物膠囊」 (羥丙基甲基纖維素) 製成的產品,來取代以明膠為主的膠囊唷!

 

★ 關鍵五:選擇無人工色素添加

不少膠囊、錠狀顏色五花八門,不外乎就是添加了人工色素,藉以包裝內容物的顏色,讓賣相好一點。別忘了! 主要是為了維生素B群補充,盡量減少色素的攝取吧!

 

★ 關鍵六:認明原料與產品的品質

食品安全一定是購買的優先考量! 除了務必要認明有HACCP、ISO22000的食品廠生產的產品外,原料的來源是否安全、是否有原廠認證,產品是否有經第三方檢驗單位確認等,如此才能確保購買的品質!

 

 

經過以上的介紹,是否對挑選維生素B群有更進一步的了解呢?
正所謂一分錢、一分貨,祝福各位都能吃得更健康!

 


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