備孕、懷孕期間該如何補充葉酸?長期攝取葉酸會有副作用?葉酸的功效、禁忌、葉酸保健食品四大挑選策略
計畫備孕或正值懷孕期間，肯定知道要多補充葉酸，葉酸是懷孕期間必備的重要營養素，有助於胎兒的正常發育與生長。葉酸的功能還有什麼?每日需要攝取多少的葉酸?有哪些天然食物能攝取葉酸?葉酸的副作用或禁忌有哪些呢?最後分享四大葉酸挑選策略。
目錄
- 葉酸是什麼?
- 如何攝取葉酸?葉酸的天然食物來源?
- 葉酸的功效有哪些?
- 哪些人需要補充葉酸?
- 男性也可以攝取葉酸嗎?
- 葉酸的每日建議攝取量?
- 葉酸什麼時後吃最好?
- 葉酸會有副作用有哪些?可以長期食用葉酸嗎?
- 葉酸的禁忌有哪些?
- 葉酸保健食品的四大挑選策略
葉酸是什麼?
葉酸 (Folic Acid) 又稱維生素B9，是一種水溶性維生素，也是維生素B群的組成之一。葉酸無法在人體自行合成，必須透過飲食中額外補充。葉酸在我們身體內扮演多種重要的角色，適度攝取葉酸，不僅是日常維持健康所需的營養素，更是孕婦、胎兒正常發育與生長必備關鍵營養。
如何攝取葉酸?葉酸的天然食物來源?
葉酸主要存在於多種天然食物之中，主要來源包括：
- 深綠色蔬菜：波菜、空心菜、綠花椰菜、蘆筍、地瓜葉等。
- 水果：柑橘類水果如柳丁、草莓、酪梨。
- 豆類與堅果：黑豆、黃豆、鷹嘴豆、核桃、花生、杏仁、葵花子等。
- 全穀類：糙米、大麥、燕麥、薏仁。
- 動物性食物：動物的肝臟(雞肝、豬肝)、雞肉、牛肉、雞蛋、鮭魚等。
葉酸的功效有哪些?
葉酸功效1：有助於紅血球的形成
葉酸是製造紅血球的關鍵成分之一，針對一般人日常保健，葉酸與維生素B12共同扮演著維持正常生理功能的關鍵營養素；而在懷孕期間，能幫助準媽媽們維持健康。
葉酸功效2：有助於核酸與核蛋白的形成
葉酸如同建築材料之一，有助於核酸與核蛋白的形成，對於維持正常生理功能非常重要。
葉酸功效3：有助於胎兒的正常發育與生長
葉酸最為人知、也最關鍵的功能，就是有助於胎兒的正常發育與生長。在懷孕初期，胎兒開始發育，在有充足的葉酸攝取下，能為寶寶的健康成長打下穩固基礎。
哪些人需要補充葉酸?
- 準備懷孕、孕婦
- 哺乳期媽咪
- 素食者族群
- 成長期的兒童與青少年
- 經常外食、營養攝取不均者
- 銀髮族、注重養生保健者
男性也可以攝取葉酸嗎?
雖然對於準備懷孕、懷孕期間的女性，葉酸扮演著重要且關鍵的營養素，但葉酸的攝取是不分男女的，男性也需要適度攝取葉酸，維持正常的生理機能運轉。尤其在備孕期間，夫妻雙方共同攝取葉酸，對於備孕是有幫助的，足量攝取葉酸可以維持男性的生理機能、調節生理機能、維持健康，為成為準爸爸提早做好準備。
葉酸的每日建議攝取量?
根據不同時期和身體狀況，葉酸的每日建議攝取量皆有不同，根據台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」建議：
- 一般成人、備孕婦女：每日建議攝取 400微克
- 孕婦：每日建議攝取 600微克
- 哺乳期婦女：每日建議攝取 500微克
葉酸什麼時後吃最好?
由於葉酸屬於水溶性營養素，隨餐、飯後攝取葉酸可以提高吸收率。若是預計準備懷孕的婦女，建議可以在預計懷孕前3個月開始補充葉酸，讓體內維持穩定的葉酸濃度，有助於後續孕期的營養準備。
葉酸會有副作用有哪些?可以長期食用葉酸嗎?
葉酸是安全性高的營養補充品，根據每日建議攝取量食用，即便是長期食用也不會造成明顯副作用，尤其孕前、懷孕期間、產後皆需要較高劑量葉酸的攝取。然而，因體質差異，部分人在攝取葉酸後可能會有噁心、腹脹、食慾不振、腹瀉、暈眩等不良情況。
另外，若每日攝取超過1000微克高劑量的葉酸，可能會掩蓋維生素B12缺乏症狀，故葉酸每日攝取上限不得超過1000微克。
葉酸的禁忌有哪些?
以下族群建議避免或謹慎食用葉酸，或先諮詢醫師意見：
- 已知對葉酸過敏者，如有皮膚紅腫、發癢、呼吸困難等
- 維生素B12缺乏者
- 定期服用特定藥物者
葉酸保健食品的四大挑選策略
雖然天然食物中就富含有葉酸，但葉酸容易在烹調過程中流失，尤其是懷孕期間的葉酸需求量大幅增加，此時就很難單靠飲食來獲得滿足，因此選擇葉酸的保健品來確保每日攝取量足夠，變成非常重要的事。
-
推薦選擇有足量劑量400~600微克的葉酸保健食品：
在葉酸挑選上需符合每日建議攝取量，並根據自身每日需求量，挑選400~600微克的葉酸保健品，且留意一天攝取上限值不超過1000微克。
-
推薦選擇複方成分的葉酸保健食品：
選擇複方成分、或透過「複合式協同保健」方式，可一次攝取到充足的葉酸營養所需。通常建議可搭配：
- 葉酸 + 鐵 + 維生素C
- 葉酸 + 維生素B12
- 維生素B群 (含葉酸、維生素B12)
-
推薦選擇膠囊劑型的葉酸保健食品，減少不必要添加物：
膠囊劑型的葉酸保健食品，相較於錠狀、粉劑等，能減少攝取到不必要的賦形劑、人工色素與香料等添加物，減少額外代謝負擔，且在膠囊製程上的葉酸穩定性佳，關鍵營養成分能完整保留，更具有保健效益。
-
推薦選擇經國際認證製造、第三方檢驗把關的葉酸保健食品：
葉酸商品是否經由HACCP、ISO22000國際認證工廠製造，是否經第三方檢驗單位微生物、重金屬等項目測驗合格，這樣的葉酸商品品質與安全才有保障。
🔔 活萃泱嚴選推薦商品：超級葉酸+鐵膠囊 🛒
選自義大利原廠進口，第四代專利超級葉酸(Quatrefolic)
葡萄糖酸亞鐵，補充鐵質有助於正常機能代謝
法國nexira西印度櫻桃萃取，富含天然維他命C
經過以上介紹，是否對葉酸的功效、副作用、食用方式、時間點有初步概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!
👉 立即加入活萃泱LINE官方帳號，與專人進行保健諮詢服務! 👈
延伸閱讀：
為何建議孕婦可以多攝取『藻油DHA』呢...
懷孕期間適合食用『魚油』嗎...
★ 歡迎加入活萃泱官方帳號獲取更多資訊 ★
