孕婦、素食者能吃魚油嗎?食用魚油DHA、EPA的功效、副作用或禁忌?只有魚油能攝取Omega-3脂肪酸嗎?

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2024-11-25

魚油是台灣相當熱門的保健食品品類，彷彿沒吃過魚油就沒吃過保健食品一樣！魚油的營養成分主要是Omega-3不飽和脂肪酸的EPA、DHA，補充魚油有什麼功效、營養價值呢?魚油每日建議攝取量是多少?睡前可以吃魚油嗎?長期食用魚油會有副作用、禁忌嗎?孕婦、素食者能攝取魚油嗎?讓我們一起來認識魚油的正確吃法與五大挑選策略吧！

魚油是什麼?
魚油的營養成分?
補充魚油Omega-3脂肪酸的營養價值?
魚油的功效好處?
魚油的攝取量是多少?
魚油該什麼時候吃?睡前可以吃魚油嗎?
長期食用魚油會有副作用?
魚油的食用禁忌?
懷孕期間孕婦適合食用魚油嗎?孕婦建議藻油DHA嗎?
魚油不能和什麼一起吃?
挑選魚油的五大策略
素食者能否攝取魚油?只有魚油含Omega-3嗎?

魚油是什麼?

魚油 (Fish Oils) 泛指從魚類脂肪中提取的油脂，這些魚類通常來自深海魚類，譬如鯖魚、鯡魚、鮭魚等，因攝取深海藻類，並將EPA、DHA等Omega-3脂肪酸累積於魚類脂肪中，經各種專利萃取方式獲得的油脂，便是我們所謂的魚油。

魚油的營養成分?

魚油成分中營養價值最高的，就是豐富的Omega-3脂肪酸 (ω-3)，Omega-3屬於多元不飽和脂肪酸的一種，包含ALA (α-亞麻酸、次亞麻油酸)、EPA (二十碳五烯酸)和DHA (二十二碳六烯酸)。

ALA (α-Linolenic acid)：

可從印加果油、亞麻仁油、核桃、堅果等油脂中攝取，ALA必須轉換成EPA、DHA，才能被人體直接使用，但轉換效率並不高。

EPA (Eicosapentaenoic acid)、DHA (Docosahexaenoic Acid)：

可從鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類油脂中攝取，是魚油最主要的成分。EPA主要能促進新陳代謝、調整體質、循環健康；DHA則有助於活絡思緒、靈活思考。

補充魚油Omega-3脂肪酸的營養價值?

現代人飲食型態多元，烹調常用的沙拉油、葵花油、花生油皆以Omega-6脂肪酸為主成分，多數人都有Omega-6攝取過多、Omega-3攝取過少的情況。根據美國研究指出，Omega-3和Omega-6油脂攝取的最佳比例為1:1，因此適度補充魚油Omega-3脂肪酸，以維持不飽和脂肪酸的攝取平衡，對健康是有幫助的！

魚油的功效好處?

魚油功效1：調節生理機能

由於人體無法自行合成Omega-3脂肪酸，必須透過飲食中獲取，故均衡的攝取Omega-3不飽和脂肪酸是必要的，其中EPA、DHA經許多文獻中證實，對於人體有著正向的保健效益，有助於調節生理機能。

魚油功效2：促進新陳代謝、調整體質

EPA主要能幫助循環健康、促進新陳代謝，對於長期外食族、上班族或是年長者的健康都非常適合。

魚油功效3：活絡思緒、靈活思考

DHA已有不少文獻研究指出，無論是兒童、青少年發展，尤其是學生族群、年長者或孕婦、胎兒發育，都是非常適合攝取的營養素，具有很高的營養價值。

魚油的攝取量是多少?

食用魚油最主要是為了攝取Omega-3脂肪酸中的EPA與DHA，根據美國食品藥物管理局(FDA)建議，Omega-3脂肪酸每日建議攝取量不超過3000mg，而台灣食品藥物管理署(TFDA)則建議Omega-3脂肪酸每日建議攝取量不超過2000mg。

攝取魚油可別只看魚油的含量大小，特別注意魚油中Omega-3的「濃度」，也就是EPA+DHA的「實際含量」。通常成人每日補充1000mg左右的Omega-3脂肪酸(EPA+DHA)就蠻充足的，可視個人身體狀況增減。

魚油該什麼時候吃?睡前可以吃魚油嗎?

魚油本身屬於脂溶性營養素，最佳的食用時間是隨餐吃或飯後吃，搭配食物油脂一同消化，魚油還有助於提升食物中脂溶性維生素的吸收效率，因此並不建議在空腹、或睡前吃魚油。

長期食用魚油會有副作用?

正常攝取方式下，魚油是非常安全且優質的Omega-3脂肪酸攝取來源，依照每日建議量攝取魚油，並不會有副作用。然而，若魚油食用過量，或空腹、飯前食用魚油，有些人可能產生噁心、消化道不適的情況。

魚油的食用禁忌?

雖然魚油的安全性極高，以下特定族群在食用魚油前需要特別謹慎，若有必要建議先諮詢醫師或專業藥師、營養師的建議後再行食用：

正在服用抗凝血劑或阿斯匹靈

這類藥物具有抗凝血的作用，若同時食用魚油有可能會產生交互作用。

對於海鮮或魚類過敏者

對於海鮮和魚類過敏者有可能會產生不良反應，建議不要食用。

凝血功能異常者

食用魚油可能會有非預期的狀況，並不建議食用。

即將進行手術的患者

手術前後需特別遵循醫生指示攝取營養，並避免魚油的攝取，以免增加不必要的手術風險。

懷孕第三期的孕媽咪

預產期前不建議食用魚油，以免增加分娩時非預期的風險。

懷孕期間孕婦適合食用魚油嗎?孕婦建議藻油DHA嗎?

孕婦透過魚油攝取DHA是非常適合的營養補給，且DHA對於胎兒在前期發育扮演非常重要的角色，是胎兒建構學習力與潛能的關鍵時期。懷孕初期、中期非常適合透過魚油來補充DHA，根據WHO建議，懷孕期間DHA每日建議攝取200mg以上！

不過，由於魚油中的EPA可能會增加分娩時非預期的風險，故當懷孕後期 (第三期、約30週後) 開始，建議先暫停魚油的攝取，或是改以DHA為主的藻油DHA取代魚油，會是孕期間維持DHA攝取的另一種不錯來源！

魚油不能和什麼一起吃?

現代人每天都要食用很多種保健食品，小心NG的營養素搭配，反倒讓吃進去的營養素浪費掉! 食用魚油時不能和以下營養素一同食用：

魚油 + 鈣：會影響彼此的吸收，也容易有消化道不適。
魚油 + 膳食纖維：脂肪酸容易與纖維結合，進而排出體外，影響吸收。

挑選魚油的五大策略

挑選原料天然純淨、無重金屬汙染來源的魚種

海洋魚類位居食物鏈上層，容易有重金屬汙染問題，可選擇天然純淨、深海小型魚種來源的魚油為主，且經國際魚油認證IFOS、第三方檢驗單位重金屬檢驗合格的商品，食用才安心。

挑選經專利萃取技術來源的魚油，品質才有保障

經由專利萃取技術來源的魚油，可以減少不必要的有機溶劑殘留，減少長期食用對身體的負擔。

挑選Omega-3濃度80%以上的魚油商品

魚油濃度越高，代表魚油中Omega-3的含量越高，也就是實際EPA+DHA的含量。若以1000mg魚油為例，濃度80%表示含有Omega-3(EPA+DHA) 800mg的量，攝取起來效率才好。

挑選rTG型態魚油，吸收率、生物利用率較高

根據魚油萃取加工過程，可分為三種型態：TG (Triglyceride)、EE (Ethyl Ester)、rTG (Re-Esterified Triglyceride)。TG是最原始型態的魚油型態，隨著魚油的精煉與酯化處理，而產生EE或rTG型態的魚油， Omega-3 (EPA、DHA)的濃度也會隨之提高，其中rTG的魚油型態的濃度可達70%以上，吸收率、生物利用率也更好。