芝麻素、GABA能幫助入睡嗎?芝麻素和GABA的功效、副作用、幫助入睡保健食品的五大挑選原則
每個人多少都有過睡眠不足、睡眠品質不佳的經驗，除了透過調整生活作息外，吃芝麻素、GABA、番紅花、色胺酸是否能幫助睡眠呢?芝麻素、GABA功效是什麼? 跟著專家建議，掌握5大關鍵挑選原則，就能輕鬆找到適合自己的幫助入睡保健食品!
目錄
- 睡眠充足對健康有所影響?
- 芝麻素是什麼?
- 芝麻素的功效?
- 芝麻素的每日食用建議量?
- 芝麻素的食用方式與最佳時間點?
- 長期食用芝麻素會有副作用?
- 食用芝麻素的禁忌?
- GABA是什麼?
- GABA的功效?
- GABA的每日食用建議量?
- GABA的食用方式與最佳時間點?
- 長期食用GABA會有副作用?
- 食用GABA的禁忌?
- 芝麻素、GABA等幫助入睡保健食品挑選5大原則
睡眠充足對健康有所影響?
充足的睡眠對於健康的影響相當廣泛，然而現代人生活忙碌、作息不正常、工作壓力大，不僅會影響睡眠品質，連帶影響了人際關係和諧。當身體無法獲取到充足的休息，對於身心靈各方面的健康將有所威脅，不可不正視!
大多數人可透過改善生活型態、減少睡前3C產品的使用、使用舒眠芳香精油、或找出影響睡眠的原因後獲得改善，而部分人必須透過藥物來幫助入睡，如此惡性循環的依賴，也會增加其他健康狀況的發生! 隨著現代科技逐漸進步，我們不僅可以透過穿戴式裝置來了解自身的睡眠狀況外，也可以透過更健康的飲食調整和攝取，譬如市售常見的芝麻素、GABA等營養品，來幫助我們提升睡眠品質。
芝麻素是什麼?
芝麻的主要營養成分中脂肪約佔一半，多元不飽和脂肪酸就佔了45%，其他像醣類、蛋白質、膳食纖維的含量也非常豐富。而「芝麻素」(Sesamin) 顧名思義是從芝麻而來，屬於植化素之一，佔整體芝麻含量不到1%。由於芝麻素含量極其珍貴，純粹吃大量芝麻不容易攝取足量芝麻素達到保健功效，因此建議可從市售經芝麻萃取過後的芝麻素保健食品著手。
芝麻素的功效?
隨著近幾年的研究發現，芝麻素的功效也隨著市售保健食品的宣傳，讓更多人知道! 芝麻素主要功效如下：
芝麻素功效1：調節生理機能、調整體質
芝麻素有極佳的代謝穩定性，能協助身體維持平衡，調節生理機能，對於長期工作、作息不正常的族群有很好的保健效益。
芝麻素功效2：舒緩放鬆、幫助入睡、維持好氣色
芝麻素有助於調節生理節奏，幫助身體進入適合休息的狀態、幫助入睡。而優質的睡眠品質，是維持好氣色的關鍵之一。
芝麻素的每日食用建議量?
根據台灣衛福部的規定，芝麻素每日攝取上限量為 15 毫克。若以一般保養來說，每日攝取建議量是10-15 毫克芝麻素即可。
食用前建議先明確分辨是芝麻素萃取物「添加量」或是芝麻素「含量」，並依食用方式適度攝取芝麻素。
芝麻素的食用方式與最佳時間點?
由於芝麻素屬於脂溶性營養素，搭配油脂食物一同食用有助於芝麻素的吸收與效益，一般建議隨餐食用或飯後30分鐘後食用，可考慮於午餐或晚餐飯後食用芝麻素。
長期食用芝麻素會有副作用?
近幾年研究發現，芝麻素萃取自芝麻，性質穩定，基本上在正常建議攝取量下、長期食用也不會有副作用。即便如此，仍需特別注意：芝麻屬於過敏原之一，若對於芝麻或芝麻相關食物曾經有過敏反應者，仍有一定機會在食用芝麻素後出現皮膚癢、紅疹等過敏反應。另外，極少部分人在空腹時食用高劑量芝麻素後，會出現消化道不適的症狀。
食用芝麻素的禁忌?
以下族群在攝取芝麻素前，需特別留意，或諮詢醫師食用建議：
- 對芝麻嚴重過敏者：對於芝麻極度敏感的體質者仍有發生過敏反應的風險，建議避開。
- 正在服用抗凝血藥物者：芝麻素具有輕微的抗凝血效果。若正在服用強效抗凝血劑(如 Warfarin)或阿斯匹靈，合併食用可能增加出血風險。
- 即將進行手術者：建議在手術前 2 週需停止食用，以減少手術過程中不必要的風險。
GABA是什麼?
GABA (γ-Aminobutyric acid) 又名為 γ-胺基丁酸，廣泛存在於人體中的一種胺基酸，雖然胺基酸是組成蛋白質的基本單位小分子，但GABA這類胺基酸很特別，無法組成蛋白質，主要是扮演傳導與活化的功能，因此與安定、放鬆、幫助睡眠有關。
人體中可透過麩胺酸自行合成GABA，因此只要正常飲食、蛋白質的攝取均衡，一般來說都不太會缺乏。然而隨著年紀增長後賀爾蒙變化、壓力大生活作息不正常、營養不均衡等因素，都會導致GABA快速流失，進而影響許多生理機能的正常運行。
GABA的功效?
GABA功效1：調節生理機能、有助心情放鬆
適度補充GABA能有助於調節生理機能，讓身體進入適合休息狀態，有助讓過於活躍的節奏緩慢下來，由內而外達到心情放鬆。
GABA功效2：幫助入睡，維持好氣色
GABA能透過調節生理機能，使身體放鬆，進而幫助入睡，維持優良的睡眠品質能維持好氣色。
GABA的每日食用建議量?
根據歐洲食品安全局 EFSA 的規定，食品中的GABA含量不得超過 550mg，因此台灣「早期」則多以一日不超過 500mg 作為GABA攝取原則，然而，根據2026年台灣衛福部的最新規定，考量到GABA的食用安全與藥物交互的可能性，規範 GABA 每日攝取上限量為 100 毫克。因此，若以攝取GABA一般保養來說，每日攝取建議量需下修為100 毫克GABA即可。
食用前建議先明確分辨商品成分中的GABA含量，並依食用方式適度攝取GABA。
GABA的食用方式與最佳時間點?
針對食用GABA的最佳時間點，其實沒有在哪個時間點食用GABA的效果會比較好，一般會建議於睡前 1~2 小時食用，但仍可依據每個人不同的生活作息，適度調整食用GABA的時間點，或隨著複方保健品的食用方式建議攝取即可。
長期食用GABA會有副作用?
GABA廣泛存在於人體中，在正常建議攝取量下，是不會有任何副作用的。但短時間內若攝取劑量過高GABA，仍有可能出現不適症狀，最常見包括皮膚發麻、刺痛或搔癢感，通常在10~20分鐘後會自然緩解。另外，攝取高劑量GABA或對GABA敏感者，有可能造成專注力不足、容易倦怠感，若進行開車、操作重型機械或工作者，需特別留意攝取時間點與食用量。
食用GABA的禁忌?
以下族群在攝取GABA前，需特別留意，或諮詢醫師食用建議：
-
正在服用鎮定劑、抗憂鬱或安眠藥者：GABA與這些藥物作用路徑相似，合併食用可能會產生加乘效應，食用前必須諮詢醫師。
-
服用降血壓藥物者：GABA可能會導致藥效加乘效應。
-
懷孕與哺乳期婦女：雖然目前沒有證據顯示GABA對於胎兒或嬰兒有害，但亦缺乏足夠的安全性研究，一般不建議於懷孕和哺乳期間食用。
-
洗腎或嚴重腎功能不全者：GABA的代謝需經由腎臟，建議先諮詢醫師評估是否適合食用。
芝麻素、GABA等幫助入睡保健食品挑選5大原則
針對挑選芝麻素、GABA等幫助入睡的保健食品，可以從以下5大原則來進行：
1. 挑選芝麻素、GABA等關鍵成分滿足每日建議攝取量的幫助入睡保健食品：
補充營養品不是有吃就好，特別留意吃進去的劑量是否足夠，這時候營養素的「每日攝取建議量」就是一個很好的參考值，長期食用1~3個月才能發揮保健的功效。一般來說，芝麻素每日攝取建議量是10-15 毫克，衛福部規定每日攝取上限量為 15 毫克；GABA的每日攝取建議量為100毫克，根據2026年衛福部最新規定每日攝取上限量為 100 毫克。
不過，每日建議量並不代表全部都要從保健食品中獲取，包括每日飲食中的攝取量，因此每日建議量是『一般飲食 + 保健食品』所攝取到的總量唷!
2. 挑選酸棗仁、色胺酸、鈣質等複方成分搭配的幫助入睡保健食品：
選擇複方搭配的保健食品，藉由全方位的調理，有相輔相成的感受! 除了芝麻素、GABA外，目前推薦與幫助入睡的複方營養包括：
(1) 酸棗仁：中國老祖先流傳下來的養生秘訣，動物實驗中發現可增加血清素的量，故適量補充幫助入睡。
(2) 番紅花：番紅花 (Saffron) 是近幾年天然助眠食物中的新星，有助於血清素的轉化，幫助放鬆、提高睡眠品質。
(3) 色胺酸：色胺酸(Tryptophan)是人體必需胺基酸之一，可轉化成血清素、和褪黑激素，幫助心情愉悅、幫助入睡。
(4) 鈣、鎂：睡前補充鈣、鎂，可幫助心情放鬆、舒緩，幫助入睡。建議鈣鎂攝取比例2:1的產品。
(5) 維生素B群：補充「每日建議量」的維生素B群，尤其適量的維生素B6、B12，可幫助色胺酸(Tryptophan) 轉化成血清素 (Serotonin)、和褪黑激素 (Melatonin)，能維持神經安定，反而有助幫助入睡!
3. 優先挑選膠囊劑型的保健食品，減少不必要食品添加物的攝取：
膠囊相對其他錠狀、軟膠囊等劑型，所需要的賦形劑相對較少，若不想要攝取太多不必要的食品添加物、人工色素，選擇膠囊充填是比較好的選擇! 若不善吞嚥也可以撥開膠囊殼後配水食用，也增加了食用的方便性唷!
4. 推薦挑選經國際認證製造、第三方檢驗把關的芝麻素、GABA保健食品：
食品安全一定是購買的優先考量! 除了務必要認明有HACCP、ISO22000的食品廠生產的產品外，原料的來源是否安全、是否有原廠認證，產品是否有經第三方檢驗單位確認等，如此才能確保購買的品質!
5. 推薦挑選經專業團隊把關的保健食品品牌：
市場上有太多形形色色的保健食品，看得眼花撩亂，但唯有專業的團隊把關，在產品的配方設計、用料品質，也會有更好的保障! 同時，完善的售後服務、產品食用諮詢，消費者在選購前後有任何疑難雜症，也可以立即找到專業人士解答，這樣個人化的健康保健，是選擇專業的保健品牌才能享有的服務!
🔔 活萃泱嚴選推薦商品：放鬆舒適保健推薦 🛒
優質幫助入睡、放鬆心情保健食品精選
芝麻素+GABA複方、色胺酸、海藻鈣+鎂+維生素D
經過以上介紹，是否對芝麻素、GABA等幫助入睡保健食品的挑選上更有方向了呢? 如果還有不清楚之處，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號與專業人士諮詢唷!
👉 立即加入活萃泱LINE官方帳號，與專人進行保健諮詢服務! 👈
本篇參考文獻：
- Namiki, M. (2007). Nutraceutical functions of sesame: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
https://doi.org/10.1080/10408390600919114 - Diana, M., Quílez, J., & Rafecas, M. (2014). Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review. Journal of Functional Foods.
https://doi.org/10.1016/j.jff.2014.07.004 - Dhakal, R., Bajpai, V. K., & Baek, K. H. (2012). Production of GABA (gamma-aminobutyric acid) by microorganisms: a review. Brazilian Journal of Microbiology.
https://doi.org/10.1590/S1517-83822012000200001 - Majdalawieh, A. F., & Mansour, Z. R. (2019). Sesame seed bioactive components: nutritional properties and health-promoting activities. European Journal of Nutrition.
https://doi.org/10.1007/s00394-018-1749-9 - Higuchi, T., et al. (2018). Safety evaluation of gamma-aminobutyric acid (GABA). Food and Chemical Toxicology.
https://doi.org/10.1016/j.fct.2018.01.006
※ 本文所引用之研究為健康與生活相關之文獻整理，僅作為一般資訊參考，非作為醫療診斷、治療或功效宣稱之依據，實際狀況仍須依個人條件與生活型態而定 ※
|
◆ 作者介紹｜陳顥輝 Haohui Chen |
|
 |
陳顥輝為植萃保健食品品牌「活萃泱」創辦人暨總經理，國立臺灣大學醫學檢驗暨生物技術研究所碩士，深耕保健生技與健康產業逾十年。專注於保健食品研發、品牌策略與健康知識傳遞，擅長將嚴謹的科學基礎轉化為貼近日常的健康語言，致力推動兼具科學根據與生活實踐的預防保健理念。 |
|
◆ 專家審閱｜鍾定軒 博士 Hank Chung |
|
 |
鍾定軒博士畢業於台灣大學生化科技學系，專攻藥用真菌發酵與中草藥功能性開發，擁有豐富的產學研發實戰經驗。曾榮獲多項新創獎項，並受邀於中興大學、慈濟大學等校授課。致力於將學術技術轉化為產業價值，目前已針對牛樟芝、薑黃、桑葉等關鍵題材，成功開發多項專利產品與學術論文發表，是推動植萃保健品與生技研發的重要推手。 |
延伸閱讀：
挑選適合的『維生素B群』竟然也能幫助入睡...
米糠中的『穀維素』除了能幫助入睡...
★ 歡迎加入活萃泱官方帳號獲取更多資訊 ★
