色胺酸幫助入睡?長期食用色胺酸會有副作用嗎?解析色胺酸的功效、建議量、與挑選策略
睡眠、飲食及生活習慣三者會相互影響，色胺酸被視為重要的營養素之一，能幫助入睡、調整體質、促進新陳代謝。除了常聽到的芝麻素、GABA外，色胺酸到底是什麼呢? 色胺酸的功效有哪些? 哪些人補充色胺酸? 色胺酸每日建議攝取量是多少? 睡前適合吃色胺酸呢? 長期食用會有副作用嗎? 讓我們一探色胺酸的營養價值吧!
目錄
- 色胺酸是什麼?
- 色胺酸有什麼功效、好處?
- 哪些人適合補充色胺酸?
- 哪些天然食物可以補充色胺酸呢?
- 色胺酸的建議攝取量是多少?
- 色胺酸什麼時候吃最好?睡前吃可以嗎?
- 色胺酸長期吃會有副作用?
- 色胺酸是否有食用禁忌?
- 色胺酸的保健食品怎麼挑選?
色胺酸是什麼?
色胺酸 (Tryptophan) 是人體中重要的必須胺基酸之一，也是構成蛋白質組成的基本單位之一。由於色胺酸無法在我們人體自行合成，必須透過飲食攝取，像是吃富有蛋白質的食物，如: 肉類、奶製品等。
攝取色胺酸對於人類健康來說非常關鍵，它是體內許多物質的前驅物，參與了多種生理功能，像是促進發育、調節心理狀況、幫助入睡等，也被視為重要的營養素之一。
色胺酸有什麼功效、好處?
色胺酸在研究上，被發現能夠幫助維持正向想法且幫助入睡等優點，大致補充色胺酸的好處統整如下：
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色胺酸功效1: 幫助入睡、放鬆心情
色胺酸是血清素原料，也是幫助入睡前驅因子。血清素可以讓人感到放鬆，在轉換為褪黑激素，幫助我們睡一夜好眠。
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色胺酸功效2: 營養補給、維持青春活力
受到年齡的增長、忙碌的飲食及不良的生活習慣影響，導致新陳代謝力下降，適時補充色胺酸可以補充體內營養所需，幫助維持青春及代謝力!
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色胺酸功效3: 緩解女生生理期心情波動
女性在生理週期期間，會感到不適、心情起伏較大等，可以攝取色胺酸，幫助穩定情緒，色胺酸會轉化為血清素，又稱快樂因子，足量的血清素會帶給我們心情上的快樂和放鬆，讓生理週期女生也可以好好休息。
哪些人適合補充色胺酸?
- 輪班工作、工作繁忙者
- 考試壓力大、容易緊張者
- 不容易入睡者
- 女性生理週期需要好好休息需求者
哪些天然食物可以補充色胺酸呢?
既然色胺酸這麼重要，有什麼方法可以幫助我們補充色胺酸呢? 以下我們整理幾種食物，讓我們透過日常飲食方式就能輕鬆獲取色胺酸：
- 乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司、乾酪
- 肉類：火雞肉、鮪魚、雞肉、鮭魚
- 蛋豆類：雞蛋、黃豆製品
- 全穀雜糧類、堅果類：燕麥、核桃、葵瓜子、花生
- 水果：香蕉
除了從天然食物中補充色胺酸外，我們在日常生活中也可以避免吃以下食物，藉以提高睡眠品質：
- 含糖食物
- 咖啡因飲品
- 酒精
色胺酸的建議攝取量是多少?
色胺酸的一天建議攝取量是1000~2000mg，包含日常飲食+額外保健食品的攝取量。正常飲食下要獲取足量色胺酸並不困難，倘若日常飲食不均衡者，平常無法藉由天然食物來攝取足量色胺酸，就必須格外留意色胺酸的攝取狀況，可選擇透過色胺酸相關的保健食品，讓自己補足一天的所需量!
色胺酸什麼時候吃最好?睡前吃可以嗎?
攝取色胺酸其實沒有固定的時間，隨時都可以吃，通常建議可以在飯後食用色胺酸。 若想要幫助入睡，可以選擇在晚餐飯後或睡前服用色胺酸，幫助入睡、調整體質，讓我們白天也能夠精神奕奕。
色胺酸長期吃會有副作用?
一般來說，色胺酸的安全性極高，正常飲食或適時適量的食用色胺酸並不會有副作用。
色胺酸是否有食用禁忌?
色胺酸雖然安全性高，但若有以下狀況，建議先詢問醫師、藥師等專業醫藥人員的攝取評估：
- 懷孕及哺乳婦女應避免食用色胺酸。
- 有使用助眠及情緒調節相關藥物者，避免色胺酸過量。
- 腎功能不佳、痛風及高尿酸者等也不建議食用大量色胺酸。
- 近期有手術麻醉需求者和色胺酸會有交互作用，應停止食用色胺酸。
色胺酸的保健食品怎麼挑選?
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推薦選擇左旋型態、適時適量的補充色胺酸
色胺酸屬於必須胺基酸，需透過食物中獲取足夠的色胺酸，若日常飲食無法滿足營養的均衡攝取，建議可以適時適量的透過保健食品來補充色胺酸，並選擇左旋型態的色胺酸，每日攝取約1000~2000mg色胺酸維持正常的營養所需。
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推薦選擇複方或複合式協同保健方式補充色胺酸
保健食品品項百百種，除了針對訴求服用單方保健食品，也可以採用『複合式協同保健』的概念攝取營養素，讓效果更佳。
- 色胺酸+穀胱甘肽：色胺酸幫助入睡，搭配穀胱甘肽，調節生理機能，每天起床氣色好，維持青春有活力。
- 色胺酸+B群：B群中的維生素B6、B12可以幫助入睡，B1、B2可以協助提神，當搭配B群能夠事半功倍，睡得好隔天精神也更好!
- 色胺酸+芝麻素+海藻鈣：芝麻素、海藻鈣的攝取皆有助於身體正常新陳代謝、幫助入睡、放鬆心情，三者搭配能讓您一覺到天亮!
經過以上介紹，是否對色胺酸的食用方式、時間點與挑選上有初步概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!
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