這樣吃保健食品超NG?各類營養素最佳搭配、何時吃與食用禁忌一次看懂!
鈣和鐵同時食用? 鈣和魚油一起吃? 葉黃素搭配β-胡蘿蔔素? 保健品這樣吃超NG! 如何知道自己需要吃保健食品呢? 保健食品該空腹吃、飯後吃? 保健品和藥品可以同時服用嗎? 到底該怎麼吃，才不會花大錢卻沒感覺? 讓營養師教您如何化繁為簡、事半功倍食用保健食品。
目錄
- 多種保健食品可以一起吃嗎?
- 一天可以吃幾種保健食品? 是否不建議一天吃四種保健品呢?
- 營養素可別亂補充? 「食物協同」吃法效益最好
- 有哪些是食物協同的營養素最佳搭配?
- 常見的錯誤營養素搭配或吃法
- 如何知道自己需要補充保健品?該如何挑選適合自己的保健品?
- 何時吃保健食品最好?空腹吃、飯後吃、隨餐吃、睡前吃?
- 有在服用藥品，兩者需要間隔多久的時間?有什麼禁忌?
多種保健食品可以一起吃嗎?
當然可以的! 多數的保健食品彼此之間不太會有交互作用，是可以一起食用的，甚至有些營養素還能互相幫忙，增加吸收率、與生物利用率。不過也有少部分營養素攝取會彼此影響吸收效率，只要特別留意、錯開時間食用即可!
一天可以吃幾種保健食品? 是否不建議一天吃四種保健品呢?
一天可以吃幾種保健食品呢? 現代人生活節奏快，不少人透過保健食品來補充營養，從B群、葉黃素、膠原蛋白、魚油等，一整天吃下來的保健食品數量早已超過4種，如果營養素之間並不會產生吸收上衝突，一天是可以吃3~4種保健食品，是不影響的! 只是每天固定時間都要瓶瓶罐罐，的確有那麼不方便，這也是為何比較推薦選擇『複方保健食品』的原因，在足量營養素的補充下，又能有最少的食用次數!
營養素可別亂補充? 「食物協同」吃法效益最好
每樣食物中所含的營養成分不同，彼此若搭配得好、共同食用，可以發揮相輔相成、1+1>2的營養功效，稱之為「食物協同作用 (Food Synergy)」。反之，若搭配不當、相互衝突，也有可能導致營養效益大打折扣!
早在傳統食物料理中就已應用到「食物協同」的概念，舉例來說：
(1) 番茄牛肉燉湯：在燉煮過程中，番茄除了有效地幫助牛肉軟化之外，牛肉產生的油脂也幫助番茄中的茄紅素、β-胡蘿蔔素，有更好的吸收利用率。此外，番茄的維生素C與牛肉富含的鐵質，使得鐵質更有效地被人體吸收，補鐵更立即！
(2) 黑胡椒咖哩：咖哩粉中含有的薑黃素，不易被人體吸收，在料理過程中若加入黑胡椒，在黑胡椒中胡椒鹼的協同作用下，能使得薑黃素的生物利用率提高。
正確的運用食物協同作用來作營養補給搭配，能給予身體全方面良好的支持，尤其是對於保健食品這類精緻的營養素攝取，更不可忽視。
有哪些是食物協同的營養素最佳搭配?
以保健食品的營養素攝取來說，不少便是應用食物協同作用作為『複方』的例子：
(1) 葉黃素 + 玉米黃素
依據美國國家衛生院的研究指出，葉黃素的『黃金比例』是10:2，指的是當攝取10mg游離型葉黃素+2mg玉米黃素，可有效幫助人體吸收營養素，比起單獨食用葉黃素的保健效益更高。葉黃素的每日建議量為10mg，每日攝取不得超過30mg，故選擇葉黃素類的保健食品時，除了要吃足量外，別忘了留意葉黃素與玉米黃素的比例!
(2) 鈣 + 鎂 + 維生素D
鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育，鈣與鎂的『完美比例』是2:1，有助增強吸收率與利用率。而維生素D則有助於消化道吸收鈣，若缺乏足夠的維生素D，對於鈣的吸收將大打折扣。
(3) 益生菌 + 益生質
益生菌保健食品中會添加半乳寡糖、果寡糖，這類「益生質」(益生元) 可作為益生菌的糧食，對於益生菌在消化道中定殖、穩定生長，扮演重要的角色。
(4) 薑黃素 + 胡椒鹼
薑黃的保健功效成分為薑黃素，薑黃素有助調整體質、增強保護力，但薑黃素在人體中吸收效率不高，若同時搭配胡椒鹼一起食用，促進新陳代謝，可讓薑黃素的吸收大幅提升。
常見的錯誤營養素搭配或吃法
鈣和鐵可以一起吃嗎? 鈣能搭配魚油或藻油一起吃嗎? 會有副作用嗎? 何時吃呢? 是否也有過這樣的疑問? 有相互幫助吸收的營養素組合，也有相互抑制、競爭吸收的營養素NG搭配，雖然不至於會對身體產生嚴重的毒性或副作用，但營養素的攝取等於都浪費掉了! 因此在食用前要格外留意，務必錯開時間食用!
1. 鈣 + 鐵：因為兩者具有拮抗作用、彼此會競爭吸收，若想補充鐵與鈣時間上就需要錯開!
2. 鈣 + 魚油：過多的油脂會影響鈣質的吸收效率，也有報導指出鈣在油脂中會產生皂化反應，雖然無明確證據，但還是建議兩者分開食用。
3. 鈣 + 高蛋白質飲品：高蛋白質類的飲品與鈣質同時食用時，會影響鈣質的吸收效率，若是有在健身的族群食用上要特別留意。
4. 葉黃素 + β-胡蘿蔔素：高劑量的β-胡蘿蔔素(>15mg)會影響到葉黃素吸收。
5. 鐵 + 草酸、植酸、單寧酸：高劑量的草酸、植酸和單寧酸，可能影響鐵的吸收。
6. 魚油 + 膳食纖維：膳食纖維具有吸附油脂的特性，同時間食用魚油會影響魚油的吸收效果。
另外，有一些保健食品營養素的錯誤吃法，也會讓營養素的效果大打折扣，這邊列舉幾個常見的『錯誤吃法』：
1. 單次補充超過500毫克鈣質：
一般成人的鈣質每日建議量為1000~1200毫克，但有些人為追求快速，想要一次吃足鈣質建議量，小心單次攝取高劑量鈣質，反而會有反效果! 主要是因為小腸對於鈣質的吸收有上限值，單次食用超過500毫克的鈣質，吸收效率反而會下降唷!
比較理想的吃法：鈣質的攝取原則是「從飲食獲取的鈣質+額外補充的鈣質」，除了單次食用不要超過500毫克鈣質外，可根據每天鈣質的攝取狀況適時補充即可，並挑選海藻鈣這類吸收率較好的鈣質來源。
2. B群+咖啡更提神：
不少上班族已習慣每日一杯咖啡作為一天的開始，沒咖啡彷彿沒辦法開機，再搭配B群感覺是非常提神的組合，小心這樣B群反而都白吃了! 咖啡、茶飲中的咖啡因有助促進新陳代謝、加速水分排出體外，B群剛好屬於水溶性維生素，這樣組合一不小心就就把B群都排排掉了!
比較理想的吃法：早上喝咖啡、下午飯後吃B群，錯開兩者食用時間，又可兼顧早上與下午的精神活力!
3. 劑量越高效果越快也越好：
市售不少商品如B群、維生素C都是高劑量的，不少人以為就是要高劑量才有感，維生素B1就是要吃到50毫克，維生素C發泡錠隨便一泡就是500~1000毫克，小心長期食用過高劑量，反而會對身體造成負擔! 其實維生素與礦物質的營養攝取都可依照衛福部公布的『國人膳食營養素參考攝取量』作標準，可根據自身日常飲食習慣、生活作息狀況適時增減補充，除非是為了特定的疾病治療或症狀舒緩，不然追求高劑量並非必要!
比較理想的吃法：『足量』比高劑量好，選擇天然食物來源的酵母B群、西印度櫻桃維他命C等，足量攝取、吸收率和生物利用率佳，更適合長期保健食用。
如何知道自己需要補充保健品?該如何挑選適合自己的保健品?
可以先從以下幾個方面評估起：
1. 每日營養攝取量：
每日是否有正常且均衡的飲食? 每日的食物多樣性是否足夠? 是否挑食? 飲食上特別傾向特定的食物如高油、高鹽等? 若無法完整掌握營養攝取是否足夠完整，建議可從維生素B群、礦物質等的營養素補充，維持基本的營養所需。
2. 每日需求與消耗量：
特定族群對於營養素的需求量較大或容易缺乏，譬如：
(1) 備孕或孕媽咪：備孕或懷孕初期對於營養的需求要格外留心，尤其以葉酸營養需求較高；孕期間對B群、葉酸、鐵質的需求；哺乳媽咪須多補充卵磷脂。
(2) 壓力大、容易緊張族群：像上班族工作量大、長時間維持專注力，這類族群對於B群與維生素C的消耗量較大，若有應酬喝酒，更會大量消耗體內B群。
(3) 純素食者：飲食中無法攝取肉類，容易對於維生素B12的營養素缺乏，攝取不足容易有容易疲勞、容易焦慮、睡眠困擾。
(4) 年長者：隨著年紀增長，消化道機能下降，而使各類營養素的消化、吸收、攝取緩慢，適時透過保健食品補充特定營養素，以減少營養不均衡的情況。
3. 無法透過一般飲食中獲取足量營養素：
有些營養素在一般食物中的含量極低，若未經過萃取加工製程，單靠一般飲食中獲取足量並不容易，譬如芝麻素、苦瓜胜肽、穀維素、前花青素等，若有這方面訴求需要，就建議透過保健食品來攝取。
舉例來說，芝麻素具有調整體質、有助舒緩放鬆等保健功效，但一粒芝麻中近一半成分為脂肪，芝麻素僅佔1%不到，若想要透過食用芝麻吃到10~15毫克芝麻素建議量來說，除了至少需要吃到1.5克的芝麻外，還同時還會攝取到不少的油脂，這時就會比較建議透過保健食品來補充芝麻素為佳。
市售保健食品種類玲瑯滿目，有時真的看得眼花撩亂，到底需要哪些營養素? 哪些又是不必要的? 如果覺得還是不知道如何評估適合的保健食品，不如就讓我們活萃泱幫您化繁為簡吧! 免費線上諮詢，為您釐清您的各項保健品挑選上的疑問~
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何時吃保健食品最好?空腹吃、飯後吃、隨餐吃、睡前吃?
魚油何時吃? 芝麻素何時吃? B群、酵素、益生菌飯前還是飯後吃? 這麼多保健食品該隔多久吃? 保健食品本質上仍舊是「食品」，雖然不會像藥品一吃見效，但長期穩定且正確的食用時機，也會有不錯的保健效益，如同日常的飲食攝取一般，是很好的營養來源。
下方條列常見的單一營養素最佳食用時段：
1. 適合空腹吃：飯前至少1小時。
膠原蛋白、膳食纖維(青汁)、益生菌、瑪卡、精氨酸、BCAA等。
2. 適合飯後吃/隨餐吃：飯後1小時以內；隨餐吃可跟著餐一起吃。
(1) 水溶性營養素：B群、葉酸、生物素、維生素C、綜合維他命。
(2) 脂溶性營養素：維生素A、D、E、K、葉黃素、魚油、藻油、DHA、蝦紅素、磷蝦油、印加果油、大豆卵磷脂。
(3) 礦物質：鈣、鎂、鋅、鐵等。
(4) 酵素類(隨餐吃佳)：綜合消化酵素、鳳梨酵素、蔬果酵素、納豆激酶。
(5) 莓果類：蔓越莓、接骨木莓。
(6) 其他/植化素類：薑黃、紅麴、蜂王乳、牛樟芝、葡萄糖胺、芝麻素、透明質酸納。
3. 適合睡前吃：睡前30分鐘以內。
鈣、鎂、維生素D、B群(每日建議劑量)。
以上皆為建議的食用時段，大多數營養素在空腹或飯後食用皆可，也並不影響吸收效果或產生副作用，食用前可根據該商品標示的建議方式食用為主。若本身消化道狀況較敏感，不建議空腹食用，可改飯後為佳。
有在服用藥品，兩者需要間隔多久的時間?有什麼禁忌?
若有在服用藥物，需間隔1~2小時後再食用保健食品。年長者可能有在早晨服用降血壓藥，故中午後再開始食用保健食品是比較理想的吃法。
另外，特定藥物會與保健食品產生衝突，須盡量避免同時間服用，或洽詢醫師尋求較佳的食用建議：
1. 服用降血脂藥者：避免食用紅麴類商品，以免產生交互作用。
2. 服用抗凝血藥者：避免食用魚油、納豆激酶，會增加出血風險。避免食用Q10，會影響抗凝血藥物的效果。避免食用蔓越莓，容易與藥品產生交互作用。
3. 服用抗生素者：在此期間避免食用益生菌，好菌會一併被殺光光!
經過以上介紹，是否對保健食品的食用方式、時間點與挑選上有初步概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!
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