肌酸的功效有哪些?水肌酸建議攝取量、副作用、禁忌、肌酸保健食品的三大挑選策略
肌酸是人體中重要的胺基酸衍生物之一，也是運動訓練時能量供應的關鍵，屬於天然存在的有機酸。研究指出肌酸具有提升運動表現、維持健康體態、加速運動後修復等重要功效，無論是透過肉類飲食或高純度水肌酸的保健食品攝取，皆適合有運動習慣或日常保健族群。本篇將介紹肌酸每日攝取量、最佳攝取時間點、副作用、禁忌，並分享肌酸保健品的三大挑選策略。
目錄
- 肌酸(水肌酸)是什麼?
- 一水肌酸是什麼?
- 日常飲食中，哪些天然食物中含有肌酸?
- 素食族群需要攝取肌酸嗎?
- 肌酸的功效有哪些?
- 哪些人需要攝取肌酸?
- 肌酸的每日建議攝取量?
- 肌酸什麼時後攝取最好?
- 肌酸適合搭配高蛋白、BCAA、麩醯胺酸一同攝取嗎?
- 女生也可以攝取肌酸嗎?生理期期間也能食用嗎?
- 肌酸的副作用有哪些?可以長期攝取肌酸嗎?
- 肌酸的禁忌有哪些?
- 為何肌酸外包裝上的標示警語這麼多?攝取肌酸是不是很危險?
- 水肌酸保健食品的三大挑選策略
肌酸(水肌酸)是什麼?
肌酸 (Creatine) 是一種天然存在的含氮有機酸化合物，主要由甘胺酸（Glycine）、精胺酸（Arginine）與甲硫胺酸（Methionine）這三種胺基酸合成而得，人體可以自行合成肌酸，一個健康成年人每天大約會自行合成 1~2 克的肌酸。高達95%的肌酸儲存於骨骼肌中，它是人體在進行高強度運動時，加速促進ATP（三磷酸腺苷）生成與能量供應的重要來源。
一水肌酸是什麼?
肌酸在市面上有許多不同的種類與衍生物，其中「一水肌酸」（Creatine Monohydrate），又稱水合型肌酸或水肌酸，是由一個肌酸分子與一個水分子結合而成的型態。
一水肌酸是目前科學期刊研究最多、歷史最悠久，也是最普遍的型態。因為其功效及安全性皆有最明確的科學實證與保障，在人體內的吸收率也非常高，因此是廣泛流通的首選。相比於市售其他經過特殊處理的新型態肌酸（如鹽酸肌酸、蘋果酸肌酸、乙酸乙酯肌酸等），一水肌酸不僅價格最經濟實惠，提升運動表現的實質效果也最為穩定，是健身新手與專業運動員最推薦的補充來源。
日常飲食中，哪些天然食物中含有肌酸?
肌酸多半存在於動物性食物中，植物性食物幾乎不含肌酸，依照食材的不同，肌酸的含量也有所差異：
- 肉類：牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等，所含有的肌酸含量最為豐富。
- 魚類海鮮：鮭魚、鯖魚、鯡魚等，也含有天然的肌酸成分。
素食族群需要攝取肌酸嗎?
由於天然食物中的肌酸幾乎都存在於肉類與海鮮之中，植物性食物幾乎不含肌酸，因此非常建議素食族群需要額外攝取肌酸。
雖然人體可以利用胺基酸自行合成部分肌酸，但研究顯示，全素或蛋奶素等素食族群體內的「肌酸儲存量」通常顯著低於一般葷食者。因此，素食族群若能透過營養品額外補充，不僅能有效補足飲食中的營養缺口，往往會比葷食者更加明顯且有效。
肌酸的功效有哪些?
肌酸功效1：提升運動表現與爆發力
根據國際運動營養學會（ISSN）的研究，補充肌酸能提升運動時的爆發力與整體運動表現，特別適合足球、籃球等需要耐力與爆發力的球類運動，或是從事重量訓練者作為營養補充。
肌酸功效2：維持健康體態
肌酸能提高訓練的質量與效率，讓運動成果更加顯著，對於想維持健康體態的人來說，是極佳的運動補給。
肌酸功效3：加速運動後修復
肌酸能在高強度訓練後發揮作用，幫助運動後修復，適合運動愛好者作為日常保養與維持活力的營養補給。
哪些人需要攝取肌酸?
- 日常健身與重量訓練的族群
- 需爆發力、高強度競技的運動員
- 經常外食、且肉類攝取不足者
- 全素或蛋奶素等素食族群
- 注重個人養生保健者
肌酸的每日建議攝取量?
一般日常攝取，透過正常飲食通常就能滿足基本的肌酸需求。
若是為了提升運動表現而額外補充，國外相關研究建議每天補充每公斤體重 0.1～0.14 克 的肌酸。以60公斤的成年人為例，每天攝取 6～8.4 克即可。
一般運動營養界最常見的補充方式為：每天穩定攝取 3 ~ 5 克，持續約 3-4 週即可達到最佳狀態。若是透過營養品補充，請務必按照產品包裝的建議劑量攝取，避免超量。
肌酸什麼時後攝取最好?
基本上任何時間都可以補充肌酸，可根據個人習慣與感受挑選食用時機。有些人在運動前 30 ~ 60 分鐘補充以增強運動表現，有些人則習慣在運動後 30 分鐘攝取以幫助運動後修復。
肌酸適合搭配高蛋白、BCAA、麩醯胺酸一同攝取嗎?
非常適合。這幾種營養素搭配肌酸一同攝取，在運動補給上具有相輔相成的協同效果：
- 作用機制不同：高蛋白、BCAA（支鏈胺基酸）與 麩醯胺酸 主要是提供運動後修復所需的原料；而肌酸則是負責提供高強度運動時的能量需求。
- 營養攝取效率：運動後攝取肌酸與高蛋白等營養品，能一次補足能量恢復所需的營養。
女生也可以攝取肌酸嗎?生理期期間也能食用嗎?
女生也可以攝取肌酸。肌酸並非男性專屬的營養素，而是人體內皆會自然合成的胺基酸衍生物，無論男女皆可安全攝取。因此若有在從事運動健身的女性，攝取肌酸同樣能享受肌酸帶來的好處，即使是生理期期間也能正常食用。
肌酸的副作用有哪些?可以長期攝取肌酸嗎?
在正常攝取量下，肌酸是安全無虞的，即便是長期攝取也被公認為安全的運動補給品。
然而，肌酸屬於「滲透活性物質」，會影響滲透壓。由於每個人體質狀況不同，仍有可能出現消化道不適、腹瀉、噁心等情況，此時需立即停止食用，並多喝水可自然改善。
肌酸的禁忌有哪些?
以下族群建議避免或謹慎食用肌酸，或先諮詢醫師意見：
- 肝、腎功能不佳或有腎臟疾病者：高劑量肌酸可能會增加腎臟代謝負擔，甚至引發腎衰竭，請務必避免或在醫師指導下使用。
- 孕婦、哺乳婦女及未成年人：目前針對此族群的安全性研究較少，建議避免或諮詢專業人員。
- 消化道極度敏感者：若曾因服用肌酸引起嚴重腹瀉，應評估減量或避免食用。
為何肌酸外包裝上的標示警語這麼多?攝取肌酸是不是很危險?
在正常攝取肌酸的情況下，肌酸本身並不危險。同時，肌酸是目前國際運動營養學界公認最安全、且具備最多科學實證有效的運動補給品之一。
肌酸商品包裝上通常會標示較多警語（例如：「肌酸不適合一般人食用。如擬食用，需在醫師、營養師或專業人士之指導下使用…」等），主要是因為受到台灣衛福部對於特定機能性保健食品嚴格的法規規範，旨在保護懷孕等特殊生理狀態、或已有特殊疾病的少數族群。對於一般的健康成年人而言，只要按照產品建議的正常劑量攝取，並保持充足的水分補充，是非常安全的。
水肌酸保健食品的三大挑選策略
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推薦挑選具科學實證的「一水肌酸」型態成分的肌酸保健食品：
在肌酸保健食品的挑選上，一水肌酸 (Creatine Monohydrate) 是擁有最多科學期刊研究支持的種類，其功效及安全性最有保障，且為市面上最普及、經濟實惠的選擇。
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推薦挑選無過多甜味劑、食用香料等添加物成分的肌酸產品：
由於肌酸的每日攝取建議量在 3 ~ 5 克左右，市售商品通常採粉罐裝、粉包裝型態，較能足量攝取；加上肌酸本身帶有輕微的苦味、金屬礦物感，且粉感較重、溶解度有限，為了迎合較佳的適口性，不少肌酸商品中會添加甜味劑、酸味劑、食用香料等成分，藉以讓沖泡、飲用的口感更好。
建議選擇成分單純、調味劑較少，且有機能性成分添加的肌酸商品，如：果寡糖或電解質，長期食用下不僅能減少不必要的甜味負擔，更適合與其他運動健身營養 (譬如：高蛋白、BCAA、麩醯胺酸等) 一同攝取喔！
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推薦選擇經國際認證製造、第三方檢驗把關的肌酸保健食品：
商品有經HACCP、ISO22000國際認證工廠製造，以及經第三方檢驗單位微生物、重金屬測驗合格，這樣的肌酸商品品質與安全才有保障。
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本篇參考文獻：
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334912/
※ 本文所引用之研究為健康與生活相關之文獻整理，僅作為一般資訊參考，非作為醫療診斷、治療或功效宣稱之依據，實際狀況仍須依個人條件與生活型態而定 ※
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◆ 作者介紹｜陳顥輝 Haohui Chen |
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陳顥輝為植萃保健食品品牌「活萃泱」創辦人暨總經理，國立臺灣大學醫學檢驗暨生物技術研究所碩士，深耕保健生技與健康產業逾十年。專注於保健食品研發、品牌策略與健康知識傳遞，擅長將嚴謹的科學基礎轉化為貼近日常的健康語言，致力推動兼具科學根據與生活實踐的預防保健理念。 |
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◆ 專家審閱｜鍾定軒 博士 Hank Chung |
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鍾定軒博士畢業於台灣大學生化科技學系，專攻藥用真菌發酵與中草藥功能性開發，擁有豐富的產學研發實戰經驗。曾榮獲多項新創獎項，並受邀於中興大學、慈濟大學等校授課。致力於將學術技術轉化為產業價值，目前已針對牛樟芝、薑黃、桑葉等關鍵題材，成功開發多項專利產品與學術論文發表，是推動植萃保健品與生技研發的重要推手。 |
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