不只靠高蛋白！蛋白質攝取優先選擇原型食物?彈性外食讓訓練更快樂?教練分享健身訓練營養補給全攻略
想要增肌減脂，真的只是「喝高蛋白」就夠了嗎？其實，健身營養的核心在於整體飲食策略，而不只是某一項補給品。本篇活萃泱邀請到本森運動工作室創辦人--吳俊霖 健身教練，與我們分享他日常教學上的實務經驗，從蛋白質攝取、乳清蛋白選擇、健身補給品配置，到外食族與運動前後飲食安排，帶你建立能長期維持、真正有效的健身飲食系統。
目錄
- 健身一定要吃高蛋白嗎？解析增肌減脂的蛋白質攝取關鍵
- 如何根據體重計算每日蛋白質需求？提升健身成效的實用公式
- 蛋白質來源怎麼選？為什麼原型食物優先於營養補給品
- 沒運動也要補充蛋白質嗎？健身休息日的營養策略
- 乳清蛋白怎麼選？濃縮、分離、水解的差異與實用建議
- 喝乳清會拉肚子或長痘痘？乳糖不耐與皮膚問題的解法
- 健身族日常營養補充怎麼配？B群、鋅、鎂的角色
- 魚油、肌酸、BCAA有用嗎？常見健身補給品效果解析
- 保健品什麼時候吃最好？先顧好整體飲食才是關鍵
- 外食族怎麼吃才適合健身？便利商店健康餐實用搭配法
- 運動健身期間，炸物能不能吃？
- 空腹運動效果比較好？運動前後的最佳進食時機建議
- 建立可長久的健身飲食習慣，比完美菜單更重要：彈性外食
- 專業訓練與營養補給為核心：本森運動工作室 x 活萃泱
健身一定要吃高蛋白嗎？解析增肌減脂的蛋白質攝取關鍵
吳俊霖教練指出，蛋白質不是只有有運動才需要補充，而是每天都應該攝取的基礎營養素。
蛋白質是構建身體的重要成分，有助於組織的修復、維持肌肉量，差別只在於「有沒有訓練」會影響需要的量多不多。
實務建議：
- 一般人：體重每公斤至少 1 克蛋白質
- 規律重訓者：可提高至 1.5～2 倍，依訓練量調整
這也是增肌與減脂期間，維持肌肉量與身體代謝的關鍵基礎。
如何根據體重計算每日蛋白質需求？提升健身成效的實用公式
教練建議用簡單好記的方式估算每日蛋白質攝取量：
- 基本門檻：體重 (kg) × 1 g 蛋白質
- 有規律訓練者：體重 (kg) × 1.5 ~ 2 g 蛋白質
- 每餐蛋白質攝取目標：約 30 ~ 40 g 蛋白質
若以 60 公斤的成年人來說，每日蛋白質攝取量基本為 60 g，從事訓練者則需要提高蛋白質攝取建議量至 90 ~ 120 g，並將蛋白質攝取量平均分攤到三餐之中，故每餐約為 30 ~ 40 g 的蛋白質攝取。
然而，吳俊霖教練表示，依照多年帶學生經驗，超過九成的人實際上都吃不夠蛋白質。因此，如果無法精算飲食內容，至少先養成每天補充一杯高蛋白的習慣，作為最低保險值。
蛋白質來源怎麼選？為什麼原型食物優先於營養補給品
吳俊霖教練分享，自己平時以原型食物 (肉、魚、蛋、豆類) 作為主要蛋白質來源，而不是完全依賴蛋白粉。
他的原則是：
先用原型食物補足，真的吃不夠，或睡前不想增加腸胃負擔，再用乳清補充。
也就是說，乳清蛋白與高蛋白粉的角色是「補缺口」，而不是取代正餐。
沒運動也要補充蛋白質嗎？健身休息日的營養策略
很多人會問：「沒運動訓練的日子還要喝高蛋白嗎？」
吳俊霖教練的回答很明確：蛋白質需求與你當天有沒有運動，沒有直接關係。
如果你的目標是每天攝取體重 1 ~ 1.5 倍的蛋白質，那就是每天都應該達標。
重點不是「今天有沒有練」，而是「今天有沒有吃夠」。
乳清蛋白怎麼選？濃縮、分離、水解的差異與實用建議
市面上常見的乳清蛋白類型包含：濃縮、分離、水解。吳俊霖教練的選擇順序非常務實，可根據以下三點來評估：
- 先看自己有沒有乳糖不耐
- 再來考量價格
- 最重要的是：口味你喝不喝得下去
他也提醒，多數乳清蛋白的熱量差異其實很小，一份大約 150 ~ 170 大卡，口味之間頂多差約 20 大卡，碳水幾乎可視為接近零。
因此，比起糾結乳清蛋白的種類，選一款你能長期持續喝的口味更重要。
喝乳清會拉肚子或長痘痘？乳糖不耐與皮膚問題的解法
如果飲用乳清蛋白後出現：
- 腸胃不適、腹瀉
- 痘痘增加或皮膚狀況變差
吳俊霖教練則建議不要勉強飲用乳清蛋白，可以嘗試以下調整方式：
核心原則只有一個：用身體能接受的方式，把蛋白質補足。
健身族日常營養補充怎麼配？B群、鋅、鎂的角色
如果飲食難以做到完全均衡，吳俊霖教練建議：可以先從B群作為基礎補充開始。若產品中已包含鋅、鎂等複方成分，會更方便；若沒有，也可以視需求額外補充。
此外，他也特別強調：魚油對運動族群的恢復與整體健康非常重要。
魚油、肌酸、BCAA有用嗎？常見健身補給品效果解析
針對常見健身補給品，吳俊霖教練的看法如下：
- BCAA：以研究與實務來看，對一般健身族群的實際幫助有限
- 魚油、肌酸：在研究與訓練實務中，對運動表現與恢復都有明確幫助
因此，只要是有規律訓練的人，魚油與肌酸都可以列為優先補充項目。
保健品什麼時候吃最好？先顧好整體飲食才是關鍵
吳俊霖教練認為，比起過度糾結補給品的「精準時機」，更重要的是：整體飲食結構與每日總攝取量是否到位。
如果基礎飲食本身就不穩定，再怎麼講究時機，實際幫助也會有限。
外食族怎麼吃才適合健身？便利商店健康餐實用搭配法
現在便利商店與外食選擇越來越多，包含健康餐盒與營養師合作餐點，營養配置通常已經相對完整。
若覺得熱量不足，特別是男性，若感覺有吃不太飽，只要再補一瓶豆漿或牛奶，就能同時補熱量與蛋白質，方便又實際。
運動健身期間，炸物能不能吃？
運動健身期間，雞排、鹽酥雞等炸物能不能吃？吳俊霖教練笑說：「我昨天才吃。」不管是從事哪種運動健身訓練目的，心理快樂其實也很重要。如果為了飲食控制，搞到每天心情很差、壓力很大，最後往往反而更容易暴飲暴食，或直接放棄訓練計畫。
因此，重點不在於能不能吃炸物，而在於你怎麼安排比例與頻率，以及回歸看你的運動健身訓練目標是什麼，可以參考彈性餐的規劃，讓飲食和心情都能兼顧。
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空腹運動效果比較好？運動前後的最佳進食時機建議
針對空腹運動效果是否比較好，吳俊霖教練表示，需先將訓練的情況分成兩種：
- 有氧運動：
空腹運動確實效果會比較好一些，但因為缺乏碳水，運動時間往往也會縮短。他的立場是：不特別推薦，但也不反對。
- 重量訓練：
若從事重訓則一定要吃東西，而且碳水化合物比蛋白質更重要，因為碳水才是主要能量來源，對於運動成效有幫助。
吳俊霖教練建議在 運動前 15 ~ 30 分鐘 補充一份碳水，例如香蕉、橘子或一份水果，有助於提升運動表現與訓練品質。
建立可長久的健身飲食習慣，比完美菜單更重要：彈性外食
吳俊霖教練總結指出：只要一餐裡有碳水、蛋白質、脂肪與纖維，其實就已經是一份相當完整的飲食配置。
真正的關鍵不是「怎麼吃最完美」，而是：這樣的飲食方式，你能不能長期維持？
他建議用彈性策略安排，在一週的 21 餐中：
- 保留10 ~ 20% 作為彈性餐，一週約 2 ~ 4 餐當作「彈性外食」
- 其餘時間以 原型食物 為主
透過「彈性餐」的規劃，就不會因為從事健身，而必須完全拒絕聚餐、朋友聚會、或家庭吃飯，也不會因為「破戒一次」就心理壓力爆表、乾脆整個放棄飲控。
這樣既能顧及訓練目標，也能兼顧生活與社交，讓健身飲食變成可長期執行的生活方式。
專業訓練與營養補給為核心：本森運動工作室 x 活萃泱
運動，不僅是流汗；補給，也不只是喝蛋白！本森運動工作室 x 活萃泱 共同攜手，以「專業訓練 × 營養補給」為核心，讓每位追求健康的你，都能練得更有效率，補得更有智慧。
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本森運動工作室 Forest Fitness
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本篇參考文獻：
- 本篇內容由活萃泱保健知識研究團隊專訪《本森運動工作室》創辦人---吳俊霖 專業健身教練 之專訪內容改寫撰文
※ 本文所述關於健康與生活相關之內容，僅作為一般資訊參考，非作為醫療診斷、治療或功效宣稱之依據，實際狀況仍須依個人條件與生活型態而定 ※
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◆ 作者介紹｜吳俊霖 Jacob |
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吳俊霖健身教練為「本森運動工作室」創辦人，具中華民國健身指導員C級與美國運動醫學院 ACSM-CPT 私人教練資格。曾獲 112 年健美菊島杯第二名、111 年舉重中正杯第三名、113 年健力成吉杯第五名。專注以科學訓練與實務經驗，協助學員建立可長期維持的運動習慣，找回體力與生活品質。 |
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◆ 專家審閱｜陳顥輝 Haohui Chen |
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陳顥輝為植萃保健食品品牌「活萃泱」創辦人暨總經理，國立臺灣大學醫學檢驗暨生物技術研究所碩士，深耕保健生技與健康產業逾十年。專注於保健食品研發、品牌策略與健康知識傳遞，擅長將嚴謹的科學基礎轉化為貼近日常的健康語言，致力推動兼具科學根據與生活實踐的預防保健理念。 |
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