運動健身族多吃蛋白質就能長肌肉嗎?如何提升健身效益?運動健身八大營養素保健推薦
近幾年健身風潮日漸興起，從健身房出來後再來一杯高蛋白乳清飲品，健身早已跟高蛋白劃上等號，但健身需要吃多少蛋白質才夠呢? 建議蛋白質攝取量多少呢? 多吃蛋白質就能長肌肉嗎?運動前吃BCAA、肉鹼能提升運動表現嗎?還有其他健身營養品推薦嗎?今天教大家如何依照自身狀態調整三大營養素，讓您健身後事半功倍！
目錄
- 三大營養素是什麼?
- 三大營養素扮演的角色與功能是什麼?
- 健身族每日三大營養素該如何分配?
- 健身族建議蛋白質攝取量多少呢?
- 每日蛋白質補充量是否越多越好?
- 多吃蛋白質就能長肌肉嗎?
- 健身族群適合攝取BCAA、肉鹼嗎?八大健身營養素推薦
三大營養素是什麼?
根據營養素分類，大致可分為6大類：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水，其中蛋白質、碳水化合物、脂質又被稱作為三大營養素。
這三大營養素對於人體來說不可或缺，是提供人體熱量的主要來源。每公克蛋白質與碳水化合物可提供4大卡熱量，每公克脂質提供9大卡熱量。
三大營養素扮演的角色與功能是什麼?
在攝取三大營養素之前，必須先了解三大營養素扮演的角色與功能，以及每日攝取比例，並依照自身狀態調整營養素的分配量！
- 蛋白質
蛋白質是人體肌肉、組織、細胞組成不可或缺的角色之一，人體一切組成幾乎都需要蛋白質參與，包括頭髮、血液、骨骼。此外，蛋白質也可以維持身體酸鹼值的平衡，構成酵素、抗體、激素等等。
- 碳水化合物
碳水化合物是人體能量最主要的來源，吃太少容易導致缺乏能量、無法維持訓練品質等等，碳水化合物也是肌肉合成的重要元素之一，要補充足量的碳水化合物才能有效促進肌肉修復與合成。
- 脂質
大家往往一聽到脂質就想到肚子上那一圈脂肪，但其實脂肪是人體不可或缺的，體內各個器官的潤滑與保護、各種激素、神經、腦部運作等都需要脂質參與。若長期脂質攝取不足，容易導致賀爾蒙失調、影響腦部活動健康，平日可多攝取Omega-3不飽和脂肪，有助於調節體質，也被視為健康好油。
健身族每日三大營養素該如何分配?
初步認識三大營養素後，可以根據不同的健身目的與狀態，調整每日的營養素分配。根據定義，身體每天正常活動下所消耗掉的熱量，稱為總消耗熱量(TDEE; Total Daily Energy Expenditure)，也可說維持目前體重所需的熱量。
健身目的不外乎是為了增肌、減脂或維持體態，不同的健身目的，總消耗熱量TDEE皆有不同，並需要適度調整每日蛋白質攝取量多寡、以及碳水化合物和脂質的攝取比例。
健身族建議蛋白質攝取量多少呢?
健身目的為減脂：
減脂時蛋白質容易流失，蛋白質攝取需比增肌時高，每日總消耗熱量TDEE需減少10%，此時蛋白質攝取量約為體重每公斤的2倍(公克)。
以體重70公斤、TDEE為2500大卡的人來說，就必須吃到140公克蛋白質，即補充560大卡熱量，而TDEE需減少至2250大卡，扣除蛋白質後的1690大卡則由碳水化合物和脂質攝取而來。
健身目的為增肌：
增肌時需加強蛋白質的攝取量，每日總消耗熱量TDEE需增加10%，蛋白質攝取量約為體重每公斤的1.8倍(公克)。
以體重40公斤、TDEE為1700大卡的人來說，就必須吃到72公克蛋白質，即補充288大卡熱量，而TDEE需增加至1870大卡，扣除蛋白質後的1582大卡則由碳水化合物和脂質攝取而來。
每日蛋白質補充量是否越多越好?
蛋白質補充越多越好嗎? 關於這個問題答案是錯誤的! 人體一天所需蛋白質量大約是自身體重的1.5~2倍，若是一次補充過多蛋白質、且超過腎臟吸收負荷量，會讓吞下肚的蛋白質無法完整吸收、徒增代謝負擔。
以50公斤的人為例，每日需要補充75~100公克的蛋白質。並且平均分配蛋白質攝取量到一日三餐之中，平均每一餐要攝取到25~33公克的蛋白質，才是對肌肉與身體最友善的補充量，千萬不要把蛋白質集中在一餐內！
多吃蛋白質就能長肌肉嗎?
單純吃足蛋白質就能長肌肉，這其實是不正確的說法。想要增加肌肉確實需要充足的蛋白質攝取，但還要搭配規律的運動、肌力訓練、其他營養素的均衡攝取，才有助於增肌、減脂的進行。
健身族群適合攝取BCAA、肉鹼嗎?八大健身營養素推薦
健身族群除了需嚴格管控每日三大營養素的攝取量外，在從事運動、重訓等健身活動時，也可以攝取相關的健身營養素，譬如BCAA、肉鹼等來幫助提升運動效益、降低運動後的疲勞不適感。以下我們推薦八大健身營養素：
- 支鏈胺基酸BCAA
BCAA支鏈胺基酸含三種必需胺基酸：白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和纈氨酸(Valine)。支鏈胺基酸BCAA不僅作為蛋白質合成的關鍵原料，還能幫助運動後加速恢復，降低運動後的疲勞感。
- 肉鹼 L-Carnitine
肉鹼又稱肉酸，負責攜帶營養素進入代謝成為能量來源，對於正常的新陳代謝非常重要的營養素。
- 左旋精胺酸 L-Arginine
左旋精胺酸可促進一氧化氮(NO)的生成，藉此可以提升運動表現。
- 不飽和脂肪酸 Omega-3
Omega-3不飽和脂肪酸包括DHA、EPA、ALA，只能從飲食中取得，尤其是深海魚類、藻類含量較高，平常可透過魚油、藻油、印加果油等營養補給品來補充Omega-3脂肪酸，同時也有助提升運動品質。
- 瑪卡
盛產於祕魯的黑瑪卡，其營養價值高，具有瑪卡醯胺和瑪卡烯等成分，對於男性增強體力、運動時的爆發力與續航力有很大的關聯。
- 肌酸 Creatine
運動前適量補充肌酸，可以幫助儲備能量、增加訓練品質；運動後服用也可以幫助減緩疲勞感，並為下次訓練提前做好準備。
- 維生素B群
維生素B群是體內能量代謝的重要輔酶，能幫助營養素轉換成能量，由於B群屬於水溶性維生素，容易因運動流汗而排出，故需要適時補充，有助於維持新陳代謝，減緩運動後的疲勞。
- 維生素D + 鈣質
維生素D不僅幫助鈣質的吸收，鈣質也和肌肉、神經的生理功能息息相關，適度補充維生素D與鈣對於運動效益都有正面影響！
經過以上介紹，是否對BCAA、肉鹼等健身運動所需的營養保健品有所了解、以及如何掌握所需的營養素量有初步概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!
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