長期食用BCAA支鏈胺基酸有副作用嗎?BCAA什麼時候吃最好?解析BCAA的功效、禁忌、與建議量
BCAA支鏈胺基酸是運動、健身族群常見的營養補充品，隨著近年運動健身風潮，針對提升運動表現的營養補充品項也越來越多，但BCAA是什麼呢?對於運動前後有什麼好處、功效?什麼時候吃BCAA最好?長期食用BCAA會有副作用嗎?這篇帶您解析BCAA支鏈胺基酸！
目錄
- BCAA支鏈胺基酸是什麼?
- BCAA支鏈胺基酸有什麼好處、功效?
- 哪些食物中能補充BCAA支鏈胺基酸?
- 哪些人需要補充BCAA支鏈胺基酸?
- BCAA支鏈胺基酸的建議量是多少?
- BCAA支鏈胺基酸什麼時候吃最好?
- BCAA支鏈胺基酸長期吃、吃太多的副作用?
- 哪些人不能吃BCAA支鏈胺基酸?食用禁忌?
- BCAA支鏈胺基酸怎麼挑選?推薦黃金比例2:1:1最佳配比
BCAA支鏈胺基酸是什麼?
支鏈胺基酸 (Branched Chain Amino Acids; BCAAs) 為三種化學結構上帶有支鏈的必需胺基酸，分別指的是白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine)、纈胺酸/α胺基異戊酸 (Valine)。而『必需胺基酸』代表人體內無法自行生成，必須透過食物來攝取的足夠的營養素，以維持蛋白質的正常生理機能運轉。
BCAA是蛋白質組成的重要胺基酸，在運動過程中會大量消耗BCAA，若未即時補充，耐力會大幅下降，導致運動過程中產生疲勞等不舒服症狀。
BCAA支鏈胺基酸有什麼好處、功效?
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BCAA支鏈胺基酸的功效1：促進蛋白質的合成
運動、健身的過程中會需要消耗大量能量、同時也會使得蛋白質、胺基酸流失，此時若能補充足夠的BCAA支鏈胺基酸，能補充運動後的胺基酸需求量，以維持正常機能運作。
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BCAA支鏈胺基酸的功效2：維持耐力與爆發力
適時適量補充BCAA支鏈胺基酸有助維持運動健康，保護在運動過程中的傷害，還能幫助蛋白質的合成，提升鍛鍊後的品質。
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BCAA支鏈胺基酸的功效3：減少運動後的不適感、提升運動表現
充足的BCAA營養補給，彌補運動後大量的能量需求，促進新陳代謝，減少疲累感、恢復加快，不易因為續航力不足而使鍛鍊強度下降，影響到運動表現。
哪些食物中能補充BCAA支鏈胺基酸?
日常飲食中可多食用BCAA含量較高的食物，例如雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶、大豆、豆漿、堅果等，透過多元均衡的飲食，便可攝取到相當優質的蛋白質來源。
若長期有需要高耐力、高續航力的運動時，除配合均衡飲食外，建議也可適時額外補充BCAA，強化運動機能、幫助提升鍛鍊品質。
哪些人需要補充BCAA支鏈胺基酸?
- 經常從事高強度、高耐力的運動員，如慢跑、馬拉松、游泳、自行車、鐵馬、登山、球類運動等
- 透過健身、重訓、瑜珈等來維持健康體態者
- 想維持健康行動力的上班族、銀髮族
BCAA支鏈胺基酸的建議量是多少?
衛福部公告的「國人營養素攝取參考量」(DRIs)中，並未針對BCAA支鏈胺基酸的攝取量提出建議。但根據每日蛋白質需求量估算，成人每公斤體重推薦補充100~200mg左右的BCAA。以體重65公斤來說，就可以補充 6.5~13g 的BCAA量，實際需求量仍可視個人體質、飲食、與訓練狀態調整。
BCAA支鏈胺基酸什麼時候吃最好?
在運動前後補充BCAA支鏈胺基酸是最好的時機點。運動前補充BCAA，有助增強耐力、使表現提升、有效續航不易疲累；運動後補充BCAA，能緩解運動後的不適、補充流失的胺基酸，並讓恢復加快。
BCAA支鏈胺基酸長期吃、吃太多的副作用?
BCAA本來就存在於我們的食物之中，一般人適時適量的補充BCAA支鏈胺基酸是不會有副作用的。但基於每個人的體質不同，若長期高劑量、高純度的吃太多BCAA支鏈胺基酸，有可能會有消化道不適、噁心的症狀，但發生機率不高。
哪些人不能吃BCAA支鏈胺基酸?食用禁忌?
基本上一般人都可以食用BCAA，沒有太多的禁忌；若有特殊代謝疾病者，建議先諮詢醫師、營養師的意見再食用BCAA。
BCAA支鏈胺基酸怎麼挑選?推薦黃金比例2:1:1最佳配比
BCAA支鏈胺基酸是指白胺酸、異白胺酸、纈胺酸三種必需胺基酸，但想要發揮最佳效果，三者的組成比例可不是隨便就好！根據實驗證實，若BCAA三種支鏈胺基酸依照黃金比例2:1:1組成，在食用一個月後，能促進新陳代謝、有效減少運動後的不適感、讓恢復速度加快、提升運動表現。
選用白胺酸 、異白胺酸、纈胺酸左旋支鏈胺基酸(BCAA)，完美比例添加 2:1:1，加強運動、健身前後的耐力、續航力，提升運動表現!
經過以上介紹，是否對支鏈胺基酸(BCAA)的功效好處與食用方式、時間點與挑選上有初步概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!
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