長期食用薑黃會有副作用嗎?薑黃素的功效有哪些?薑黃素建議攝取量、禁忌、薑黃素保健食品的四大挑選策略
薑黃素是薑黃中重要的功效成分，研究指出薑黃素具有促進新陳代謝、調整體質、滋補強身等重要功效，是近年來熱門的保健營養素之一。然而，單純攝取天然薑黃、薑黃粉的保健效益並不高，長期保健該如何正確攝取到薑黃素呢?本篇將介紹薑黃素的功效、每日攝取量、食用方式、副作用、禁忌，並分享薑黃素保健品的四大挑選策略。
目錄
- 薑黃是什麼?
- 薑黃素、薑黃粉兩者大不同?
- 可以直接食用薑黃或薑黃料理來攝取薑黃素嗎?
- 薑黃素的功效有哪些?
- 哪些人需要攝取薑黃素?
- 薑黃素的每日建議攝取量?
- 薑黃素什麼時後攝取最好?
- 薑黃素搭配胡椒鹼可以提升吸收率?
- 薑黃素的副作用有哪些?可以長期攝取薑黃素嗎?
- 薑黃素的禁忌有哪些?
- 薑黃素保健食品的四大挑選策略
薑黃是什麼?
薑黃 (Turmeric) 是一種薑科植物，主要生長在熱帶地區，如印度、南亞，常被作為香料、色素、染料或作為中草藥使用，常見的咖哩就有使用薑黃作為關鍵香料，提供金黃色澤與獨特風味。
薑黃的營養價值很高，不僅富含維生素、礦物質、膳食纖維等，其中具有活性功效成分的「薑黃素」，是近年來備受關注的熱門營養素。
薑黃素、薑黃粉兩者大不同?
很多人誤以為只要有食用到薑黃料理，就能攝取到薑黃的營養成分，但其實薑黃的功效成分僅佔2~5%，不同來源的薑黃效果大不同：
- 薑黃素 (Curcumin)：是從薑黃根莖中萃取出來的核心活性成分之一
- 薑黃粉：僅來自於薑黃根莖經研磨後得到薑黃粉，主要作為調味料使用
可以直接食用薑黃或薑黃料理來攝取薑黃素嗎?
單純食用薑黃粉或含薑黃的料理，其活性成分薑黃素含量非常低，再加上薑黃不易溶於水、容易流失，在烹調或消化的過程後，難保能有效的被人體所吸收利用，故並不建議直接透過天然薑黃或薑黃料理來攝取薑黃素。
若有考慮長時間食用、日常保健為目的，建議挑選經過高純度萃取的「薑黃素」保健食品，較能達到調節生理機能的目的，確保有足夠的吸收與利用率。
薑黃素的功效有哪些?
薑黃素功效1：促進新陳代謝
薑黃素能有效提升體內能量運作效率，幫助人體獲取充足養分，是外食族健康管理的好幫手。
薑黃素功效2：調節生理機能、調整體質
具有優秀生理調節作用，能幫助我們面對環境的挑戰，維持身體長期的健康，對於長時間工作、負擔較大的族群來說，是極佳的營養補給來源。
薑黃素功效3：滋補強身、精神旺盛
薑黃營養成分豐富，針對健康維持中扮演了重要的角色，幫助能量運作效率，有增強體力、提振精神的好處。
哪些人需要攝取薑黃素?
- 經常外食、難以均衡營養的族群
- 工作壓力緊繃的上班族
- 經常熬夜、晚睡的夜貓族
- 愛美族群想促進新陳代謝者
- 年長者、銀髮族等注重養生保健者
薑黃素的每日建議攝取量?
根據世界衛生組織(WHO)建議，以日常保健來說，薑黃素每日建議攝取量為每公斤體重0 ~ 3 mg，每日上限量不超過200 mg。
若以一個60公斤的成人來說，每日建議量為 60~180 mg，但實際攝取量仍需根據產品食用方式建議、或諮詢專業醫師建議。
薑黃素什麼時後攝取最好?
由於薑黃素屬於脂溶性營養素，且不易溶於水，人體吸收率低，因此一般會建議隨餐或飯後食用薑黃素，讓有油脂的環境下能更好的被利用。同時，建議長期定時定量的穩定攝取薑黃素，持續食用3 ~ 6個月時間才會具有保健效益。
薑黃素搭配胡椒鹼可以提升吸收率?
薑黃素最佳的食用方式是搭配含胡椒鹼的食物一同食用，譬如黑胡椒。根據研究指出，黑胡椒中的胡椒鹼能大幅度提升薑黃素的吸收率與生物利用率，能讓攝取的營養不浪費。
薑黃素的副作用有哪些?可以長期攝取薑黃素嗎?
在正常攝取量下食用薑黃素是安全無虞的，同時也是美國食品藥物管理局FDA認可，即使是長期攝取薑黃素也是可以安心食用的保健成分。
然而，若食用過高劑量的薑黃素，仍有可能引起消化道不適、腹脹、腹瀉、噁心或其他過敏反應，反而對身體造成負擔，所以建議日常保健適量食用即可。
薑黃素的禁忌有哪些?
以下族群建議避免或謹慎食用薑黃素，或先諮詢醫師意見：
- 有特殊疾病者：建議服用前諮詢醫師。
- 缺鐵性貧血者：薑黃素會阻礙鐵質吸收。
- 孕婦、哺乳婦女：薑黃素可能會影響胎兒健康與孕婦安全狀況。
- 服用特定藥物者：薑黃素可能與部分藥物產生交互作用，請與藥物間隔2小時服用。
薑黃素保健食品的四大挑選策略
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推薦挑選薑黃萃取薑黃素的保健食品：
由於薑黃素才是薑黃的核心功效成分，單純食用天然薑黃、根莖磨粉後的薑黃粉，其有效成分含量低，保健效益不高，建議可挑選高純度萃取薑黃素來源的薑黃保健食品，或有明確標示薑黃素含量，確保能攝取到有效成分。
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推薦挑選複方添加黑胡椒萃取胡椒鹼，提高薑黃素吸收效益：
黑胡椒萃取的胡椒鹼，能有效提升薑黃素的吸收率與生物利用率，挑選複方搭配胡椒鹼的薑黃保健食品，長期食用才具有保健效益。
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推薦挑選薑黃素搭配綠茶、白腎豆的薑黃保健食品：
除了單純補充薑黃素外，可以挑選複方或以『複合式協同保健』的概念，根據自身營養需求，可搭配綠茶、白腎豆、牛樟芝、酵母B群等營養成分，都是目前市售常見的複方組合，有助於促進新陳代謝、調整體質、滋補強身，搭配一起吃效果更佳。
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推薦挑選經國際認證製造、第三方檢驗把關的薑黃素保健食品：
有經HACCP、ISO22000國際認證工廠製造，以及經第三方檢驗單位微生物、重金屬測驗合格，這樣的薑黃素商品品質與安全才有保障。
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本篇參考文獻：
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※ 本文所引用之研究為健康與生活相關之文獻整理，僅作為一般資訊參考，非作為醫療診斷、治療或功效宣稱之依據，實際狀況仍須依個人條件與生活型態而定 ※
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◆ 作者介紹｜陳顥輝 Haohui Chen |
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陳顥輝為植萃保健食品品牌「活萃泱」創辦人暨總經理，國立臺灣大學醫學檢驗暨生物技術研究所碩士，深耕保健生技與健康產業逾十年。專注於保健食品研發、品牌策略與健康知識傳遞，擅長將嚴謹的科學基礎轉化為貼近日常的健康語言，致力推動兼具科學根據與生活實踐的預防保健理念。 |
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◆ 專家審閱｜鍾定軒 博士 Hank Chung |
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鍾定軒博士畢業於台灣大學生化科技學系，專攻藥用真菌發酵與中草藥功能性開發，擁有豐富的產學研發實戰經驗。曾榮獲多項新創獎項，並受邀於中興大學、慈濟大學等校授課。致力於將學術技術轉化為產業價值，目前已針對牛樟芝、薑黃、桑葉等關鍵題材，成功開發多項專利產品與學術論文發表，是推動植萃保健品與生技研發的重要推手。 |
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