益生菌可以長時間吃嗎?菌數越高越好?完整解析益生菌功效、副作用、禁忌、以及七大益生菌保健食品挑選策略

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益生菌是一群存在於我們消化道內，並有助於健康維持的微生物。透過攝取好菌來維持益生菌叢的平衡至關重要，益生菌的功效有哪些?益生菌每日需要攝取多少菌數才夠?益生菌可以長時間吃嗎?益生菌菌數越高越好嗎?素食者可以食用益生菌嗎?最後分享七大益生菌保健食品的挑選策略。

目錄

• 益生菌是什麼?
• 為什麼要吃益生菌?
• 哪些食物可以補充益生菌?
• 益生菌的功效有哪些?
• 哪些人需要補充益生菌?
• 益生菌的每日建議攝取量?菌數多少才夠?
• 益生菌菌數越多越好嗎?
• 益生菌什麼時候吃最好?
• 益生菌要吃多久才有效?
• 益生菌可以長期吃嗎?
• 益生菌吃一陣子就要換品牌，效果才會好嗎?
• 食用益生菌的注意事項
• 食用過多的益生菌會有什麼副作用?
• 益生菌的禁忌有哪些?
• 為什麼益生菌要搭配益生元?
• 益生菌是素食可食嗎?素食者可以吃益生菌嗎?
• 為何益生菌產品中會含有乳糖?益生菌產品都含有乳糖嗎?
• 益生菌保健食品的七大挑選策略
   

益生菌是什麼?

益生菌 (Probiotics) 是一群對我們身體有正面影響的「細菌」(或稱微生物)。我們的消化道內就像一個微型生態系統，而益生菌的任務，就是幫助我們維持消化道菌叢生態系統的平衡，因此適量攝取「好菌」，有助於促進整體健康。

為什麼要吃益生菌?

現代人的生活習慣時常飲食不均衡 (高油、高鹽、高糖)、蔬果攝取不足、工作壓力大、熬夜、生活作息不規律，都可能破壞消化道細菌叢原有的平衡，也可能讓壞菌有機可乘。當這種平衡被打破時，我們的身體就可能出現各種不適，因此維持消化道益生菌穩定極其重要。

哪些食物可以補充益生菌?

• 優格、優酪乳、養樂多：製作過程中會加入乳酸菌發酵，選擇時建議挑選無糖、原味，並標示含有「活性菌種」的產品。
• 泡菜：韓國泡菜是一種經過乳酸發酵的蔬菜，富含多種益生菌。
• 康普茶：一種發酵茶飲，含有多種細菌和酵母菌。

雖然這些食物皆含有益生菌，但想要達到確切的保健效果，還是會建議選擇食用經過科學研究、菌種菌株明確、有足夠「菌數」、且無不必要添加物的益生菌保健食品。

益生菌的功效有哪些?

益生菌功效1：改變細菌叢生態

現代人常有飲食不均衡的問題，反而容易幫助壞菌生長，除了調整飲食習慣外，適量補充益生菌也可以幫助建立並維持消化道微生態的平衡。當消化道菌叢生態健康時，就能為身體帶來一連串的正面效益。

益生菌功效2：維持消化道機能、使排便順暢

益生菌能平衡消化道中好菌與壞菌的比例，並幫助食物的消化與吸收，促進消化道蠕動，進而幫助排便順暢。

益生菌功效3：調整體質，提升保護力

消化道健康會間接影響整體健康狀況，因此服用益生菌，除了有助於調整體質，還能提升身體整體的保護力。

益生菌功效4：私密保護

特定菌株的益生菌對女性私密健康有顯著益處。它們能幫助抵抗有害細菌和酵母菌的生長，對於私密健康的呵護效果更加倍。

哪些人需要補充益生菌?

• 想使排便順暢者
• 經常外食族、營養攝取不均衡者
• 工作壓力大、生活作息不規律者
• 注重養生、調整體質、提升保護力者
• 注重女性私密健康呵護者
• 近期有使用過抗生素者

益生菌的每日建議攝取量?菌數多少才夠?

益生菌的每日建議攝取量通常以菌數來看，但卻沒有一個絕對的攝取標準，要根據食用的菌種、菌株、以及個人狀況去做評估調整。一般建議，成人每日建議攝取量(總菌數計)約在50億至200億CFU (Colony Forming Units，菌落形成單位) 之間，兒童每日建議攝取量(總菌數計)建議約為5~100億CFU。

益生菌菌數越多越好嗎?

攝取益生菌時的菌數並不是越多越好，而是要攝取正確的菌種菌株、適量、能穩定維持細菌叢平衡才是重點，每日攝取量菌數通常在約在50億至200億CFU是非常足夠的。而且，消化道能容納的益生菌數量有限，過高的菌數不一定能完全發揮作用，反而可能造成菌株間的競爭。

益生菌什麼時後吃最好?

一般建議在空腹、飯前時食用益生菌為佳。在身體未消化其他食物的狀態下，益生菌更能順暢地通過，因此建議早上起床後、或睡前都是不錯的益生菌食用時間。

益生菌要吃多久才有效?

每個人的體質狀況不同，對同一種益生菌的感受也不一樣，建議可以先食用益生菌1~3個月作測試，在這段時間內，持續且規律的服用，再評估是否要繼續食用，若能長時間食用益生菌3~6個月的保健效益較佳。

不過，由於益生菌並不是藥物，吃進去的益生菌需要時間培養、使消化道內的好菌能穩定生長，因此，每天除了定時且持續補充益生菌，正常均衡飲食、生活作息、與規律運動搭配下，都有助發揮最大效益。

如果食用益生菌後馬上就有明顯的排便感受，那很可能是產品中添加了輕瀉劑成分 (如：氧化鎂、決明子、蘆薈素、羊角豆等)，而非益生菌本身的功效，長期食用會為身體增添額外的代謝負擔。因此在選擇益生菌產品時，務必仔細閱讀成分標示。

益生菌可以長期吃嗎?

對於健康的人來說，長時間吃益生菌是安全無虞的，目前並無任何研究指出長時間食用益生菌會有依賴性的疑慮，且長時間3~6個月食用益生菌，也能達到較佳的保健效益。

益生菌吃一陣子就要換品牌，效果才會好嗎?

這是一個很常見的問題！但答案並非絕對，可以取決於以下幾點來評估：

• 目前食用的菌種菌株、消化道菌叢多樣性

由於消化道菌叢多樣性的平衡至關重要，長期補充單一、或少數特定的益生菌菌株，確實有可能使消化道菌相多樣性不足，透過不同品牌或產品的益生菌，確實可以接觸到不同種類的菌種菌株，建立更豐富的消化道菌叢生態。

• 食用益生菌後的實際感受與反應

由於個體差異，面對同款益生菌的反應也會有不同。有時剛開始食用感覺不錯，一段時間後就不如預期，建議至少食用3~6個月的時間再作評估，是否需要調整食用不同益生菌商品。

食用益生菌的注意事項

市售常見的益生菌多為活菌，需要在特定條件下才能存活，因此在保存與食用上會有一些條件需要注意：

• 配水食用益生菌時，需避開高溫水

益生菌怕高溫，配水食用時需留意水溫不可超過40度，以免影響益生菌活性。

• 食用益生菌時需避開酒精、咖啡因飲品

這些飲品中的某些成分可能影響益生菌的活性或吸收，避免同時服用，或至少間隔2小時以上的時間。

• 食用益生菌時需避開抗生素

抗生素會殺死細菌，不分好壞菌。因此若正在服用抗生素，建議與益生菌至少間隔2-4小時再服用，以減少抗生素對益生菌的破壞。

食用過量的益生菌會有什麼副作用?

• 容易出現消化道問題：

攝取過量益生菌時，消化道中的細菌活動可能變得更加活躍，導致腹脹感、排便數增加。

• 造成原消化道菌群的失衡：

雖然益生菌的目的是平衡消化道菌群，但若攝取過量，尤其是在消化道中已有足夠好菌的情況下，額外攝取過多的益生菌，反而可能打亂原有的平衡，導致特定菌種過度生長，進而引發其他消化道問題。

• 增加被感染的風險：

對於特定消化道屏障功能受損的人來說，食用過量益生菌可能會增加被感染風險。

益生菌的禁忌有哪些?

以下族群建議避免或謹慎食用益生菌，或先諮詢醫師意見：

• 有免疫相關問題、或已有細菌感染者
• 特殊重大疾病、或正在進行化療者
• 新生兒或未滿四個月之嬰幼兒
• 正在服用特殊藥物的人
• 消化道功能不佳者
• 對乳糖、乳製品、或酵母等食物敏感者

為什麼益生菌要搭配益生元(益生質)?

• 益生元(益生質)能提供益生菌能量來源，幫助生長繁殖：

益生元 (Prebiotics) 又稱益生質或益菌生，是天然食物中不易被人體酵素消化的多醣成分，但卻是益生菌最喜歡的營養來源。常見的益生元是屬於水溶性膳食纖維，如：木寡糖、果寡糖、半乳寡糖、異麥芽寡糖等。

• 益生元(益生質)幫助益生菌定殖，延長存活時間：

消化道是一個充滿競爭的環境，有了益生元的供給，益生菌能更好的附著在消化道壁上，並穩定生長，提高他們的定殖率和存活時間。

• 益生菌與益生元(益生質)的協同作用：

同時補充益生菌和益生元，這種組合被稱為「共生質」（Synbiotics）。研究顯示，共生質比單獨補充益生菌或益生元時，能產生良好的協同作用。

益生菌是素食的嗎?素食者可以吃益生菌嗎?

益生菌是不是素食可食，可以從兩個面向來看，分別是「益生菌本身」與「益生菌產品」：

• 益生菌本身：益生菌本身是微生物，在生物分類上並不屬於動物界或植物界，故並不具有葷素之分。

• 益生菌產品：益生菌產品是否為素食，取決於培養基成份來源、膠囊來源、以及其他複方或添加物中，是否有非素食的成分，決定了益生菌產品會是「全素食」、「奶素食」或「非素食」。

有些益生菌會使用乳糖、牛肉萃取物等或其他動物性成分進行培養，這類益生菌的製程上就不符合素食可食的標準，建議可以挑選培養基以植物性來源成分的益生菌產品。

另外，膠囊也有動物膠囊(明膠)與植物膠囊(羥丙基甲基纖維素)之分，有些複方益生菌還會添加其他成分，也會影響產品本身是否為全素食、奶素食或非素食的可能，故在挑選時須格外留意成分標示。

為何益生菌產品中會含有乳糖?益生菌產品都含有乳糖嗎?

並非所有的益生菌產品都含有乳醣唷！乳糖是乳酸菌很好的營養來源，且許多益生菌菌株最初是從乳製品中分離出來的，故會使用含有乳糖的培養基進行培養。然而，對於有乳糖不耐症、全素食者來說，就會不太能食用，在挑選益生菌產品時須特別注意，評估自身是否適合食用。

現今也有許多植物性或非乳製品來源的益生菌，這類益生菌培養過程中不需要乳糖，以植物性成分(如大豆、玉米澱粉)作為培養基成分，可以改善這方面的問題。

益生菌保健食品的七大挑選策略

• 挑選菌種、菌株標示明確的益生菌保健食品：

在益生菌挑選上，除了菌種標示需明確外，菌株也非常重要，有菌株編號代表該益生菌具有經研究證實，具有特定的保健效益。常見的益生菌菌種有：Lactobacillus spp.(乳酸桿菌屬)、Bifidobacterium spp.(比菲德氏菌屬)、Bacillus coagulans (凝結芽孢桿菌)等。

• 挑選適合的益生菌、且有足量菌數之益生菌保健食品：

益生菌的功效與攝取量有關，不同訴求的益生菌，菌種、菌數也會有些不同。一般成人每日建議攝取量約在50億至200億CFU之間，市售常見幫助維持消化機能的益生菌菌數約在100億CFU，若有特殊需求者可能更高。

• 挑選複方的益生菌，尤其是含有多種不同「菌株」的複方：

兩種或多種不同的菌種(菌株)組合在一起，能讓多樣化的效益最大化，不同菌株間存在協同作用，使定殖機率增加，也能滿足更多重的健康需求。也非常建議可以「複合式協同保健」方式，與綜合消化酵素、大麥若葉(青汁)等成分商品一同搭配食用，讓消化道機能的保健更加完整。

• 挑選具備耐胃酸、膽鹼、且具有專利包埋技術的益生菌：

益生菌多半是活菌，易受胃酸、膽鹼、環境因素影響而失去活性。因此在選擇具備專利包埋技術和耐酸鹼菌株的產品，能幫助益生菌順利通過消化道嚴苛的環境，活著抵達消化道並定殖生存下去。

• 挑選成分有搭配益生元(益生質)的益生菌保健食品：

常見的益生元(益生質)如木寡糖、果寡糖等成分，好比是益生菌的「食物」，與益生菌一起食用能發揮協同作用，幫助益生菌在消化道中更好地生長和繁殖，提升定殖率。

• 挑選粉包、或膠囊劑型的益生菌保健食品：

購買益生菌建議挑選粉包、或膠囊劑型，能有效保存益生菌活性，且能攝取足量的菌數；而膠囊劑型不必要的添加物較少。

• 挑選無額外添加糖分、甜味劑或瀉劑等添加物的益生菌：

盡量選擇成分單純、無額外添加糖份、人工色素、香料、甜味劑或瀉劑的益生菌產品，過多的添加物可能對身體造成負擔，甚至影響益生菌的功效與穩定性。

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