南瓜籽的功效與禁忌?南瓜籽和南瓜籽油的差異?南瓜籽的副作用、每日建議量、三大挑選策略
中年男性肯定對南瓜籽的保健效益時有所聞，南瓜籽營養價值高，具有鋅、鎂、磷等多種礦物質、維生素、膳食纖維、植物固醇等豐富的營養成分，南瓜籽的功效、好處是什麼?女性是否也能吃南瓜籽呢?南瓜籽每日建議攝取量是多少?長期食用會有副作用、禁忌?正確挑選南瓜籽保健食品的三大挑選策略一次分享。
目錄
- 南瓜籽是什麼?
- 南瓜籽的營養價值?
- 南瓜籽、水溶性南瓜籽萃取、南瓜籽油的差異?
- 南瓜籽的功效?
- 哪些人需要補充南瓜籽?
- 女性能吃南瓜籽嗎?
- 南瓜籽的每日建議攝取量?
- 南瓜籽什麼時候吃最好?
- 長期吃南瓜籽會有副作用嗎?
- 南瓜籽的禁忌?
- 南瓜籽保健食品的三大挑選策略
南瓜籽是什麼?
南瓜籽 (Pumpkin seed)即南瓜的種子，外型扁平，呈現鵝蛋型狀，外層有白色的殼，剝開後會呈現綠色的種子，在分類上與核桃、開心果、葵花籽一樣屬於堅果類。種子本身賦予孕育下一代的任務，故南瓜籽也富含相當珍貴的營養成分。
南瓜籽的營養價值?
南瓜籽營養成分豐富，除了鋅、鎂、磷等多種礦物質，也具有多種維生素、胺基酸、膳食纖維、植物固醇、木酚素(Lignan)、不飽和脂肪酸等營養素，在BBC評比為世界百大營養食物，具有相當高的營養價值。
南瓜籽、水溶性南瓜籽萃取、南瓜籽油的差異?
除了透過食用南瓜料理時，多攝取南瓜籽來獲取營養外，市售常見與南瓜籽相關的商品大致可分為三類：
- 南瓜籽(零食)：南瓜籽經烘培後可做為堅果類零食食用，膳食纖維、油脂含量較高。
- 水溶性南瓜籽萃取：透過專利技術、水溶性萃取南瓜籽方式，雜質低、不易氧化變質，關鍵營養成分保存度高。
- 南瓜籽油：南瓜籽油即是南瓜籽經榨取而獲取的油脂，營養成分以不飽和脂肪酸Omega-3、6、9為主，普遍存在雜質多、易氧化變質的缺點。
南瓜籽的功效?
南瓜籽功效1：維持男性機能保健
中年男性開始會有斷斷續續、不順不自在的問題，打亂生活節奏，而南瓜籽萃取能幫助維持男性正常機能，順暢自如、提高生活品質與自信。
南瓜籽功效2：調節生理機能、促進新陳代謝
南瓜籽中含有豐富微量元素，鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，並維持生長發育與生殖機能。此外，鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育。
南瓜籽功效3：維持消化道機能
南瓜籽富含膳食纖維，纖維能幫助消化、維持消化道機能、幫助排便順暢。
哪些人需要補充南瓜籽?
- 想維持健康、實現收放自如的族群
- 注重生活品質、掌握生活節奏的族群
- 備孕期間的男性營養攝取
- 追求個人養生保健的族群
女性能吃南瓜籽嗎?
雖然南瓜籽對於男性保健的聲量非常高，但其實成人男性、女性皆可以食用南瓜籽！南瓜籽豐富的營養成分，對於男女性營養攝取上都具有保健效益，適合長期食用。
南瓜籽的每日建議攝取量?
南瓜籽本身為常見的料理食材，由於南瓜籽本身的熱量與脂肪含量較高，食用以南瓜籽作為堅果類零食的食品，每日建議攝取25~30克左右即可。若以南瓜籽萃取物或保健食品作為營養補給來說，則每日建議攝取量約在300~500mg南瓜籽萃取物。
南瓜籽什麼時候吃最好?
南瓜籽或南瓜籽萃取物建議於飯後食用為佳，不僅容易吸收，還能幫助消化、維持消化道機能。
長期吃南瓜籽會有副作用嗎?
南瓜籽與南瓜是常見的料理食材之一，食用南瓜籽或萃取物安全性相當高，正常建議量食用下並無副作用。
南瓜籽的禁忌?
- 曾經對南瓜、南瓜籽等堅果類與及其製品有過敏者。
- 正在服用特定藥物、或正值懷孕、哺乳期，食用前建議先與醫生諮詢。
南瓜籽保健食品的三大挑選策略
想要攝取南瓜籽的關鍵營養成分，除了日常飲食均衡攝取外，透過南瓜籽保健食品也是快速且便利的方式，分享三大南瓜籽保健食品的挑選策略：
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推薦選擇專利南瓜籽萃取來源，水溶性萃取關鍵營養完整保留
經專利技術、水溶性萃取的南瓜籽萃取物，雜質低、無油耗味、關鍵營養成分完整保留，長期食用才具有保健效益。
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推薦選擇南瓜籽搭配茄紅素、鋅酵母等複方成分一同食用
除了補充南瓜籽萃取外，挑選複方或以『複合式協同保健』的概念，根據自身營養需求，可搭配番茄萃取(含茄紅素)、鋅酵母、瑪卡等營養素，一起吃效果更佳。
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推薦選擇經國際認證製造、第三方檢驗把關的品牌商品
商品是否經由HACCP、ISO22000國際認證工廠製造，是否經第三方檢驗單位微生物、重金屬測驗合格，這樣的南瓜籽商品品質與安全才有保障。
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本篇參考文獻：
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https://doi.org/10.3390/foods13172694 - Xie Y. (2025). Pumpkin seed proteins: Composition, extraction, and food applications. Foods, 14(22), 3969.
https://doi.org/10.3390/foods14223969
※ 本文所引用之研究為健康與生活相關之文獻整理，僅作為一般資訊參考，非作為醫療診斷、治療或功效宣稱之依據，實際狀況仍須依個人條件與生活型態而定 ※
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◆ 作者介紹｜陳顥輝 Haohui Chen |
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陳顥輝為植萃保健食品品牌「活萃泱」創辦人暨總經理，國立臺灣大學醫學檢驗暨生物技術研究所碩士，深耕保健生技與健康產業逾十年。專注於保健食品研發、品牌策略與健康知識傳遞，擅長將嚴謹的科學基礎轉化為貼近日常的健康語言，致力推動兼具科學根據與生活實踐的預防保健理念。 |
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◆ 專家審閱｜鍾定軒 博士 Hank Chung |
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鍾定軒博士畢業於台灣大學生化科技學系，專攻藥用真菌發酵與中草藥功能性開發，擁有豐富的產學研發實戰經驗。曾榮獲多項新創獎項，並受邀於中興大學、慈濟大學等校授課。致力於將學術技術轉化為產業價值，目前已針對牛樟芝、薑黃、桑葉等關鍵題材，成功開發多項專利產品與學術論文發表，是推動植萃保健品與生技研發的重要推手。 |
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