吃膠原蛋白有效嗎?素食者能吃膠原蛋白嗎?膠原蛋白功效、副作用、四大挑選策略大解析！
膠原蛋白是養顏美容、維持青春美麗很重要的營養，隨著年齡增長便開始逐漸減少，適度補充膠原蛋白是有必要的。膠原蛋白的功效有哪些?吃膠原蛋白有效嗎?為何吃膠原蛋白沒感覺?素食者可以吃膠原蛋白嗎?長期食用膠原蛋白有副作用、禁忌嗎?該如何正確食用膠原蛋白?又該如何挑選適合的膠原蛋白呢?
目錄
- 膠原蛋白是什麼?
- 膠原蛋白的功效?
- 為什麼需要補充膠原蛋白?膠原蛋白為何會流失?
- 吃膠原蛋白有效嗎?為何吃膠原蛋白沒感覺?
- 食物中如何獲取膠原蛋白?該怎麼吃膠原蛋白?
- 素食者可以吃膠原蛋白嗎?補充膠質等於吃膠原蛋白?
- 膠原蛋白的每日建議攝取量?
- 膠原蛋白何時吃?吃多久才有效?
- 膠原蛋白可以配開水、牛奶一起吃嗎?
- 長期吃膠原蛋白會有副作用嗎?
- 食用膠原蛋白的禁忌?
- 膠原蛋白的四大挑選策略
膠原蛋白是什麼?
膠原蛋白 (Collagen) 是一種結構性的蛋白質，在希臘文中collagen有「膠水」的意思，膠原蛋白廣泛存在於動物中，也是人體中含量最多的蛋白質，佔體內蛋白質的25~35%，不僅具有強韌與彈性，能維持生理結構所需，並適度提供強度、支撐與彈性。
膠原蛋白的功效?
目前已知的膠原蛋白超過20幾種，市售常見的主要以第一型膠原蛋白和第二型膠原蛋白為主。平常我們提到的膠原蛋白補充，通常是指第一型膠原蛋白，具有以下功能：
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膠原蛋白功效1：養顏美容、青春美麗
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膠原蛋白功效2：提供支持與彈性，維持正常生理機能運作
為什麼需要補充膠原蛋白?膠原蛋白為何會流失?
- 年齡增長：膠原蛋白會隨著年齡增長，導致膠原蛋白合成速度下降，使得體內膠原蛋白流失。
- 過量日曬：長時間日曬反而會傷害到膠原蛋白結構，若無適當防曬或補充容易留下歲月痕跡。
- 營養不均衡：蛋白質攝取量過少、或高糖、高油等飲食習慣，會影響膠原蛋白的合成。
- 生活作息不良：抽菸、飲酒、熬夜等不良作息，會影響膠原蛋白的新陳代謝。
吃膠原蛋白有效嗎?為何吃膠原蛋白沒感覺?
這的確是極具討論的問題！先說結論，我們吃進去的膠原蛋白，是無法直接使用的！也就是說，並不是吃了多少膠原蛋白，身體就會長出多少膠原蛋白。
由於膠原蛋白屬於大分子結構，且膠原蛋白合成機制非常複雜，透過食物、飲食攝取的膠原蛋白，仍舊必須先經消化作用，被分解成小分子的胜肽或胺基酸才能被消化道吸收，然而，這些胜肽或胺基酸並不一定會全部合成膠原蛋白，會經身體所需重新分配組合成各式蛋白質，滿足身體對蛋白質的需求，而合成膠原蛋白也只是其中一個選擇。
因此，食用膠原蛋白也並非是完全無效，補充膠原蛋白最主要還是讓我們能補充合成所需的重要原料，只是需要一點時間讓身體去運用，發揮最大的效益。
食物中如何獲取膠原蛋白?該怎麼吃膠原蛋白?
雖然直接攝取膠原蛋白並不能直接提供身體利用，但如何提高攝取膠原蛋白的吸收率與利用率，相對就變得更重要！
一般來說，膠原蛋白皆來自於動物，通常萃取自豬皮、魚皮、魚鱗、牛筋等來源，除了從一般飲食中攝取富含膠原蛋白的食物外，像是富含蛋白質、胺基酸的食物如豆類、肉類、奶類、全穀類，也能補充到合成膠原蛋白所需的原料。
若想選擇保健食品來補充膠原蛋白，推薦挑選小分子的膠原蛋白，譬如經水解技術處理過的膠原蛋白，已經是胜肽或胺基酸的小分子型態，對於吸收與利用率會大大提升！
素食者可以吃膠原蛋白嗎?補充膠質等於吃膠原蛋白?
有鑑於膠原蛋白主要存在於動物體內，因此自然界中並沒有植物來源的膠原蛋白，因此膠原蛋白是屬於葷食，素食者是無法食用膠原蛋白的！
有人心中可能會有疑問，不是有商品標榜素食膠原蛋白嗎? 有些商品會以黑木耳、白木耳(銀耳)、秋葵等植物「膠質」當作素食膠原蛋白來宣稱，Q彈滑嫩的口感，不禁讓人與膠原蛋白聯想在一起！然而，這類膠質其實是水溶性膳食纖維，與我們討論的膠原蛋白結構是完全不同的唷！
膠原蛋白的每日建議攝取量?
根據目前研究文獻來說，成人的膠原蛋白每日建議攝取量約為2.5~5g，考量到吸收力有限，每日攝取以不超過10g，以免造成額外的代謝負擔。
但以上述建議量僅為參考值，有鑑於各家廠商膠原蛋白商品劑量與設計不同，建議依據商品包裝標示建議量食用為主。
膠原蛋白何時吃?吃多久才有效?
食用膠原蛋白建議在飯前、空腹時食用最佳，無論是早餐前半小時或晚上睡前一小時吃，在沒有其他食物營養競爭下，都是適合食用膠原蛋白的時段，不過建議還是要持之以恆吃1~3個月，食用膠原蛋白才比較會有保健效益唷。
膠原蛋白可以配開水、牛奶一起吃嗎?
可以的唷！搭配開水是最常見的方式，不過由於膠原蛋白萃取自豬、魚、牛等動物性來源，多少會帶有腥味，如果對氣味敏感的人，搭配其他飲品如牛奶、豆漿、果汁，不僅能減少氣味的影響，牛奶、豆漿也富含蛋白質，果汁也有維生素C，都是對於補充膠原蛋白有幫助唷！
額外需要注意的是，膠原蛋白為蛋白質，不能用高溫的水或牛奶、豆漿來沖泡，建議以常溫牛奶、或不至於燙手的溫度為主。
長期吃膠原蛋白會有副作用嗎?
膠原蛋白是天然的營養素，只要在適量補充下，長期食用膠原蛋白是不會有任何副作用的。然而，若食用膠原蛋白過量，有可能會造成消化不適、甚至是蛋白質攝取過多，仍有可能會造成身體代謝負擔，因此照著商品標示建議量食用即可。
食用膠原蛋白的禁忌?
正常食用膠原蛋白下安全性高，通常是沒有禁忌的，不過以下族群建議特別留意：
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曾對膠原蛋白、或膠原蛋白的來源有過敏反應者
膠原蛋白通常來自豬、魚、牛等動物來源，若對特定來源的膠原蛋白產生過敏，則需避免該萃取來源。
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腎臟疾病、腎臟功能不全者
膠原蛋白經消化後為大量蛋白質，高蛋白飲食有可能會造成腎臟負擔增加。
膠原蛋白的四大挑選策略
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推薦選擇水解膠原蛋白，吸收率與生物利用率高
膠原蛋白屬於大分子結構，經專利水解技術萃取為小分子胜肽，能幫助提高吸收率與生物利用率。
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推薦選擇膠原蛋白粉的劑型，減少不必要添加物的攝取
膠原蛋白屬於非常熱門且競爭激烈的保健商品，故市售上膠原蛋白的劑型除了粉包劑型外，也有做成飲品、果凍條等特殊劑型。
比較推薦選擇膠原蛋白粉包劑型，相較於飲品、果凍劑型為了增加口感，粉劑會有比較少的化學合成香料、調味劑、賦形劑的添加，盡可能的減少不必要的成分攝取，也比較能吃到含量更多的膠原蛋白。
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推薦膠原蛋白+維生素C一同食用，促進膠原蛋白形成
膠原蛋白的合成過程仰賴多種營養素、輔酶的參與，而維生素C便是其中之一，維生素C能促進膠原蛋白形成，可以選擇西印度櫻桃萃取維生素C，搭配水解膠原蛋白會是很好的組合。
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推薦搭配珍珠粉、透明質酸鈉、穀胱甘肽等複方成分，保養更全方位
除了以補充水解膠原蛋白+維生素C外，也可以挑選複方或以『複合式協同保健』的概念，根據自身營養需求，膠原蛋白搭配其他的營養素一起吃效果更佳。譬如：
👉養顏美容超值複方：德國專利水解膠原蛋白+珍珠粉+西印度櫻桃維生素C
經過以上介紹，是否對水解膠原蛋白的營養價值、食用方式、時間點有初步概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!
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