維他命C什麼時候吃?該攝取多少?攝取量、好處、副作用與挑選大揭密

維他命C什麼時候吃?該攝取多少?攝取量,好處,與副作用

隨著國人健康意識抬頭,習慣人手一杯維他命C發泡錠來補充每日所需,但你知道維他命C該什麼時候吃? 每日建議量是多少? 吃過多會傷身嗎? 我們又可以從哪些食物補充到維他命C? 維他命C和B群可以一起吃嗎? 維他命C不能和哪些食物一起吃呢? 是否有推薦的維他命C保健品呢? 今天我們就來一起揭曉這些問題吧!

 

目錄

 

 

 

維他命C功效、好處有什麼?

維他命C是種人體必需的水溶性維生素,具有抗氧化促進蛋白質合成等功效,在人體內扮演著許多角色,例如:

  • 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合
  • 促進鐵的吸收
  • 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
  • 有助於維持牙齦與皮膚的正常功能

 

平常要攝取多少維他命C才夠呢?

根據衛服部公告,成人每日維他命C建議攝取量為100mg最多不超過2000mg,平時在蔬菜、水果內都能攝取到維他命C。但因台灣常見的烹調方式不外乎就是炒、煮、蒸、烤、炸等高溫方式,食材中的維他命C容易因高溫流失,時常吃了很多蔬菜也難以攝取到足量的維他命C,也因此市面上出現了各式各樣的維他命C補充劑,讓現代人在忙碌之中也能補充足量的維他命C。

 

維他命C什麼時候吃?

維他命C與其他食物具協同作用,在空腹時食用吸收率不佳,飯後服用維他命C的吸收率約50%,建議可將每日攝取量分成三餐飯後服用,一方面可保持身體維他命C一直在足夠的狀態,同時維他命C還可以幫助食物中其他營養素的吸收;另一方面此種攝取方式可以讓吸收率達到最高!

 

有哪些食物能攝取維他命C?

能補充維他命C的方法百百種,最常見的方法就是食物攝取,以下列幾種水果為例(每100g):

  • 芭樂:138mg
  • 柳橙:41.2mg
  • 奇異果:73mg
  • 釋迦:99mg
  • 龍眼:95.4mg
  1. 維他命C該吃多少才夠每日建議量?

別擔心! 怕大家難以估計自己吃了多少,下面已經幫大家整理出攝取足量維他命C需要的水果量:

  • 芭樂:約1顆
  • 柳橙:約2.5顆
  • 奇異果:約2顆
  • 釋迦: 約1顆
  • 龍眼:約16顆
  1. 可不可以吃水果補充維他命C就好?

答案是當然沒問題! 以自然方式補充維他命C當然是最好的辦法,但以下幾種狀況則要注意水果攝取量:

  1. 糖分過高別以為水果是健康食物就一直狂吃猛吃,其實水果內含的果糖、葡萄糖含量非常高,若是糖尿病病人每日糖分建議攝取是30g以內,一不小心水果攝取過量,血糖就飆高了!
  2. 代謝異常果糖雖然熱量低,但它比較不受胰島素控制,當攝取總量超過身體負荷時,果糖將無法完全儲存成肝醣,進而導致代謝異常、脂肪堆積於肝臟,形成脂肪肝,造成肥胖、血脂異常等心血管系統的問題。

 

維他命C補充越多越好嗎?

維他命C既然功效這麼多,那不是吃越多越好嗎? 雖然維他命C的安全性很高,倘若取過量會發生什麼狀況呢?
一般來說,正常人攝取超過2000mg的維他命C可能會出現一些副作用,包括:

  • 腸胃刺激
  • 噁心嘔吐
  • 上腹部疼痛


當然以上情況會依據每個人體質不同而有所差異,建議大家仍要依照自己身體的狀況來評估攝取的劑量為重!

 

維他命C跟B群可以一起吃嗎?

維他命C與B群都屬於水溶性維生素,一起吃當然沒問題! 唯一要注意的是食用高劑量 (2000毫克以上) 的維生素C會影響到葉酸、維生素B12的穩定性和吸收,此時就會建議兩者錯開至少1~2小時之間食用唷。

 

攝取維他命C時的禁忌?

除了了解如何攝取到足量的維他命C之外,如果有以下這些狀況,服用維他命C前請先詢問專業醫療人員:

  • 正在服用藥物維生素C可能與一些藥物相互作用,影響它們的吸收與效果,這些藥物包括抗生素、鎮痛劑和化療藥物等。在服用維生素C之前,最好諮詢醫生的建議,尤其是如果你正在服用處方藥物!
  • 腎臟病友維他命C在進入人體之後,部分會被代謝成草酸,吸收後經由腎臟隨尿液排出。若攝取大量維他命C容易形成大量草酸鈣,若本身腎臟功能不佳容易積累在身體,使腎小管上皮細胞受損引發腎衰竭。
  • 小腸部分切除及膽囊疾病若有腸道疾病,或者飲食攝取過多油脂造成人體不易吸收,容易使腸道中鈣離子與脂肪酸結合,造成草酸游離,增加腎臟排泄的負擔

 

維他命C不能和什麼一起吃?

維他命C安全性算蠻高的,不過因為維他命C為水溶性,不建議與咖啡利尿食物同時食用,會加速維他命C排出速度。此外,維他命C也不建議與含鋁的制酸劑或雌激素製品一起食用,維他命C會提高鋁與雌激素的濃度。

 

市面上常見的維他命C補充品

市面上維他命C補充品琳瑯滿目,最常見的不外乎就是發泡錠、口含錠/口嚼錠、膠囊等,這些營養品都能快速且有效的補充人體每日所需的維他命C。他們之間有什麼樣的差異呢? 哪種維他命C劑型比較適合呢?
 

膠囊、錠劑

發泡錠

口嚼錠

✔ 好攜帶、方便食用

✔ 適合用來長期補充

✔ 賦形劑較少

✔ 好入口、含量高、吸收快速

❌ 小心攝取過多糖分

❌ 營養素快速吸收,傷腸胃與法瑯質

❌ 市售常見來源為化學合成維他命C


除此之外,若長期服用大量維他命C,身體還會已經習慣高量的維生素C,如果一天沒攝取到相同的量反而造成反彈性缺乏的症狀。簡單來說,就是身體適應不良,而出現維生素C缺乏的副作用,像是引起牙齦出血、傷口癒合不良等問題。

 

如何正確補充與挑選維他命C?

由此可見,所有東西都是以適量為重,再好的東西也是一樣,維他命C每日建議攝取只要100mg即可吃多了反而造成身體負擔

市售不少是化學合成來源的維他命C補充品,含量甚至高達500~1000mg,容易維他命C攝取過多,且化學合成的維他命C吸收率較差,長期食用對身體造成傷害的風險大,相較而言從天然食品攝取維他命C是對身體負擔較小的方式。

  1. 選擇天然維他命C補充品

若是上班族或學生族群,平時較難補充到足夠的維他命C,這時可挑選內含有以下天然食材成分的保健食品

  • 西印度櫻桃
  • 余甘子
  • 卡姆果


其中法國來源西印度櫻桃每100g含有1677mg維他命C含量為芭樂的7倍是所有水果中維他命C含量最高者!

 

  1. 選擇複方成分補充品

除了補充維他命C以外,還可藉由複方保健食品同時補充其他營養素,讓你吃完一錠卻有雙倍功效!

譬如選擇維他命C補充品搭配北美濃縮蔓越莓,具36mg前青花素,和天然維生素之美名的綠色聖果余甘子,不只幫你補充維他命C,還兼具養顏美容的功效。

 

👉活萃泱嚴選天然維他命C複方推薦:北美蔓越莓+西印度櫻桃維他命C

每份含有125mg西印度櫻桃維他命C,讓你以最自然的方式輕鬆達到每日攝取且不過量,還能同時養顏美容,維持女性私密健康!

 

 

經過以上介紹,是否對維他命C的食用方式、時間點與挑選上有初步概念了呢? 營養素相當多,各有各的保健訴求,若想更進一步了解自己適合哪些營養素,歡迎加入活萃泱LINE官方帳號,與專業人士一對一諮詢,幫您在挑選上化繁為簡唷!

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本文作者:陳昱晴 活萃泱專欄作者

個性開朗活潑,喜歡嘗試新事物,具備藥學專業背景,結合營養保健科學,期待能將保健知識從日常生活中推廣出去!

 


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