維他命C什麼時候吃?該攝取多少?攝取量、好處、副作用與挑選大揭密

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2024-03-05

維他命C什麼時候吃?該攝取多少?攝取量,好處,與副作用

隨著國人健康意識抬頭，習慣人手一杯維他命C發泡錠來補充每日所需，但你知道維他命C該什麼時候吃? 每日建議量是多少? 吃過多會傷身嗎? 我們又可以從哪些食物補充到維他命C? 維他命C和B群可以一起吃嗎? 維他命C不能和哪些食物一起吃呢? 是否有推薦的維他命C保健品呢? 今天我們就來一起揭曉這些問題吧!

維他命C功效、好處有什麼?
平常要攝取多少維他命C才夠呢?
維他命C什麼時候吃?
有哪些食物能攝取維他命C?
維他命C該吃多少才夠每日建議量?
可不可以吃水果補充維他命C就好?
維他命C補充越多越好嗎?
維他命C跟B群可以一起吃嗎?
攝取維他命C時的禁忌?
維他命C不能和什麼一起吃?
市面上常見的維他命C補充品
如何正確補充與挑選維他命C?

維他命C功效、好處有什麼?

維他命C是種人體必需的水溶性維生素，具有抗氧化及促進蛋白質合成等功效，在人體內扮演著許多角色，例如：

促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
促進鐵的吸收
增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
有助於維持牙齦與皮膚的正常功能

平常要攝取多少維他命C才夠呢?

根據衛服部公告，成人每日維他命C建議攝取量為100mg，最多不超過2000mg，平時在蔬菜、水果內都能攝取到維他命C。但因台灣常見的烹調方式不外乎就是炒、煮、蒸、烤、炸等高溫方式，食材中的維他命C容易因高溫流失，時常吃了很多蔬菜也難以攝取到足量的維他命C，也因此市面上出現了各式各樣的維他命C補充劑，讓現代人在忙碌之中也能補充足量的維他命C。

維他命C什麼時候吃?

維他命C與其他食物具協同作用，在空腹時食用吸收率不佳，飯後服用維他命C的吸收率約50%，建議可將每日攝取量分成三餐飯後服用，一方面可保持身體維他命C一直在足夠的狀態，同時維他命C還可以幫助食物中其他營養素的吸收；另一方面此種攝取方式可以讓吸收率達到最高!

有哪些食物能攝取維他命C?

能補充維他命C的方法百百種，最常見的方法就是食物攝取，以下列幾種水果為例(每100g)：

芭樂：138mg
柳橙：41.2mg
奇異果：73mg
釋迦：99mg
龍眼：95.4mg

維他命C該吃多少才夠每日建議量?

別擔心! 怕大家難以估計自己吃了多少，下面已經幫大家整理出攝取足量維他命C需要的水果量：

芭樂：約1顆
柳橙：約2.5顆
奇異果：約2顆
釋迦： 約1顆
龍眼：約16顆

可不可以吃水果補充維他命C就好?

答案是當然沒問題! 以自然方式補充維他命C當然是最好的辦法，但以下幾種狀況則要注意水果攝取量：

糖分過高：別以為水果是健康食物就一直狂吃猛吃，其實水果內含的果糖、葡萄糖含量非常高，若是糖尿病病人每日糖分建議攝取是30g以內，一不小心水果攝取過量，血糖就飆高了!
代謝異常：果糖雖然熱量低，但它比較不受胰島素控制，當攝取總量超過身體負荷時，果糖將無法完全儲存成肝醣，進而導致代謝異常、脂肪堆積於肝臟，形成脂肪肝，造成肥胖、血脂異常等心血管系統的問題。

維他命C補充越多越好嗎?

維他命C既然功效這麼多，那不是吃越多越好嗎? 雖然維他命C的安全性很高，倘若取過量會發生什麼狀況呢?
一般來說，正常人攝取超過2000mg的維他命C可能會出現一些副作用，包括：

腸胃刺激
噁心嘔吐
上腹部疼痛

當然以上情況會依據每個人體質不同而有所差異，建議大家仍要依照自己身體的狀況來評估攝取的劑量為重!

維他命C跟B群可以一起吃嗎?

維他命C與B群都屬於水溶性維生素，一起吃當然沒問題! 唯一要注意的是食用高劑量 (2000毫克以上) 的維生素C會影響到葉酸、維生素B12的穩定性和吸收，此時就會建議兩者錯開至少1~2小時之間食用唷。

攝取維他命C時的禁忌?

除了了解如何攝取到足量的維他命C之外，如果有以下這些狀況，服用維他命C前請先詢問專業醫療人員：

正在服用藥物：維生素C可能與一些藥物相互作用，影響它們的吸收與效果，這些藥物包括抗生素、鎮痛劑和化療藥物等。在服用維生素C之前，最好諮詢醫生的建議，尤其是如果你正在服用處方藥物!
腎臟病友：維他命C在進入人體之後，部分會被代謝成草酸，吸收後經由腎臟隨尿液排出。若攝取大量維他命C容易形成大量草酸鈣，若本身腎臟功能不佳容易積累在身體，使腎小管上皮細胞受損引發腎衰竭。
小腸部分切除及膽囊疾病：若有腸道疾病，或者飲食攝取過多油脂造成人體不易吸收，容易使腸道中鈣離子與脂肪酸結合，造成草酸游離，增加腎臟排泄的負擔。