乳清蛋白怎麼選?乳清蛋白何時喝最好?乳清蛋白的功效、副作用、乳清蛋白保健食品五大挑選策略

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運動、健身是近幾年的全民風潮，不少人會透過乳清蛋白來補充優質蛋白質，乳清蛋白具有易取得、分子小、吸收快速的優勢。蛋白質作為人體不可或缺的營養素，能幫助生長發育、有助組織的修復、肌肉生長，乳清蛋白的功效還有什麼?濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白三者差異是?蛋白質的建議攝取量、副作用、禁忌是什麼呢?最後分享乳清蛋白商品的五大挑選策略。

目錄

• 乳清蛋白是什麼?
• 乳清蛋白的種類有哪些?
• 植物性蛋白和動物性蛋白的差異?
• 乳清蛋白的功效有哪些?
• 哪些人需要補充乳清蛋白?
• 乳清蛋白的每日建議攝取量?
• 乳清蛋白什麼時後吃最好?
• 乳清蛋白會有副作用嗎?適合長期食用乳清蛋白嗎?
• 乳清蛋白的禁忌有哪些?
• 乳清蛋白保健食品的五大挑選策略
   

乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是從牛奶中提取的優質蛋白質，是製造起司時分離出的副產品，含有人體9種必需胺基酸，屬於「完整蛋白質」。

牛奶大約由 20%乳清 + 80%酪蛋白 所組成，在製作起司的過程中，牛奶會分離出固體(酪蛋白)和液體(乳清)，進一步將透明乳白色液體經過過濾、濃縮和乾燥等加工處理後，就成為了我們常見的乳清蛋白粉。

乳清蛋白種類有哪些?

市售常見的乳清蛋白產品，主要分為三大類：

濃縮乳清蛋白 (Whey Protein Concentrate)：最常見、最基本的乳清蛋白類型

• 蛋白質含量約30~80%左右
• 保留部分乳糖、脂肪與營養素
• 口感較為濃郁，略帶奶香味，適合一般補充蛋白質所需者
• 價格親民

分離乳清蛋白 (Whey Protein Isolate)：純度最高、吸收率更高的乳清蛋白類型

• 蛋白質含量高達90~95%以上
• 經過更多過濾加工過程，幾乎完全去除乳糖、脂肪含量
• 吸收率速率中等，適合乳糖不耐症者、一般重訓健身者
• 價格相對較高

水解乳清蛋白 (Whey Protein Hydrolysate)：以分離乳清蛋白為基礎進一步加工

• 蛋白質含量高達80~90%
• 將大分子的蛋白質預先水解成更小的胜肽或胺基酸
• 吸收速率最高，適合消化功能不佳、或運動後需快速吸收營養者
• 價格最高

植物性蛋白和動物性蛋白的差異?

市售常見的動物性蛋白(乳清蛋白)和植物性蛋白(大豆蛋白、豌豆蛋白)的蛋白質、胺基酸組成差異大，各有各自的優缺點，兩者的差異可以比較如下：

乳清蛋白的功效有哪些?

乳清蛋白功效1：營養補給、蛋白質可用於肌肉生長

乳清蛋白是優質的蛋白質來源，能補充人體必需胺基酸等多種營養素，適合一般人日常飲食作為補充蛋白質，或健身族群運動後、銀髮族的蛋白質的營養補給來源。

乳清蛋白功效2：提高飽足感

乳清蛋白中含有高蛋白，比起澱粉、脂肪更能增加飽足感。

哪些人需要補充乳清蛋白?

• 運動員、健身族群
• 銀髮族、注重養生保健者
• 外食族、飲食不均衡者
• 飲食中蛋白質攝取不足者
• 奶素食者
• 成長中的兒童、或懷孕期間的孕婦
• 對大豆過敏者

乳清蛋白的每日建議攝取量?

乳清蛋白的攝取量沒有單一標準，需根據個人的活動量、身體狀況而定。一般正常成人的蛋白質建議攝取量為每公斤體重攝取0.8~1.1公克，若有進行健身運動者，建議提高至每公斤體重 1.2~2公克。

舉例來說，70公斤的成年人每日至少需要攝取56~77公克的蛋白質；若有從事運動或固定健身，則需提高至84~140公克的蛋白質。

特別留意，乳清蛋白雖然能提供優質的蛋白質，但無法取代正餐的完整營養，每日均衡的三餐飲食攝取，仍是蛋白質的重要攝取來源，適度搭配乳清蛋白補足飲食上的不足為佳。

乳清蛋白什麼時後吃最好?

以日常加強蛋白質攝取來說，建議在早餐飯前、或餐與餐之間、睡前食用，不僅有助於蛋白質吸收外，也能維持飽足感。若是有在運動、健身，於運動後30~60分鐘後食用乳清蛋白，此時最適合加強蛋白質攝取、且利用率最高。

乳清蛋白會有副作用嗎?適合長期食用乳清蛋白嗎?

乳清蛋白是非常優質且安全的蛋白質補充品，根據每日建議攝取量食用下是安全無副作用的，即便是長期食用也不會造成不良反應。

然而，由於個人體質差異、或每日食用過量的蛋白質，仍可能出現消化道不適、輕微腹瀉或過敏反應等症狀。尤其，對於乳糖耐受性較差者，需進一步挑選分離乳清蛋白、或改以植物性的大豆、豌豆蛋白取代，以減少發生乳糖不適而腹脹、腹瀉的情況。

乳清蛋白的禁忌有哪些?

以下族群建議避免或謹慎食用乳清蛋白，或先諮詢醫師意見：

• 腎臟功能不佳者
• 乳糖不耐症者
• 正在服用特定藥物者

乳清蛋白保健食品的五大挑選策略

1. 推薦挑選蛋白質含量適合的乳清蛋白保健食品：

在挑選乳清蛋白質商品前，需詳閱產品營養標示，確認該商品能攝取的蛋白質含量多寡，並依據個人每日三餐飲食中獲取的蛋白質量高低，適度補充乳清蛋白。

2. 推薦挑選適合的乳清蛋白來源與特性的保健食品：

乳清蛋白的來源種類可分為三大種：濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白。三者在蛋白質純度、營養素多寡、價格高低都有差異，需根據個人蛋白質攝取、營養需求作全盤評估。若僅需維持日常蛋白質的補充，選擇濃縮乳清蛋白；若日常有在健身、運動，或是對乳製品過敏、乳糖不耐者，則建議選擇分離乳清蛋白；若從事高強度健身、運動、或是消化道機能不佳者，則可考慮選擇吸收率高、分子較小的水解乳清蛋白。

3. 推薦挑選低糖分、低添加物的乳清蛋白商品：

市售乳清蛋白商品發展非常多元，為提供較佳的口感，會添加調味或添加物，風味相當豐富。建議挑選前務必查閱產品成分，盡可能挑選成分單純、避免不必要的糖分、甜味劑、香料、添加物的乳清蛋白商品，以避免攝取不必要的添加物及熱量負擔。

4. 推薦挑選有通過重金屬、無農藥殘留等第三方檢驗的乳清蛋白保健食品：

乳清蛋白屬於動物性蛋白，乳清來源的安全性也是需要考量的因素之一，商品若有經第三方檢驗如：微生物、重金屬、農藥殘留等報告檢驗通過，才能吃得更安心。

5. 推薦挑選獨立單包小包裝粉末形式的乳清蛋白保健食品：

目前市售乳清蛋白的商品包裝形式相當多元，從大包裝罐裝粉末(500公克~1公斤)、袋裝粉末(300公克~1公斤)、單包小包裝粉末(20~30公克)、甚至是加工製作成蛋白棒、能量棒等各式型態，都能對應到不同族群與使用情境需求。建議挑選獨立單包小包裝的乳清蛋白商品，不僅方便攜帶與食用，每次一包不怕商品長期開開關關取用而受潮、結塊。

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