豌豆蛋白是完整的植物蛋白嗎?該選豌豆蛋白還是大豆蛋白呢?豌豆蛋白的功效、副作用、豌豆蛋白保健食品五大挑選策略

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隨著近幾年運動、健身的風潮、與對自身健康的重視，開始會攝取大豆蛋白、豌豆蛋白、乳清蛋白。蛋白質作為人體不可或缺的營養素，不僅能幫助生長發育、還有助組織的修復、肌肉生長必備營養素。豌豆蛋白的功效是什麼?豌豆濃縮蛋白、豌豆分離蛋白的差異?蛋白質的建議攝取量、副作用、禁忌是什麼呢?最後分享豌豆蛋白商品的五大挑選策略。

目錄

• 豌豆蛋白是什麼?
• 植物性蛋白和動物性蛋白的差異?
• 該選哪種植物蛋白：豌豆蛋白和大豆蛋白的差異?
• 豌豆蛋白的種類有哪些?
• 豌豆蛋白的功效有哪些?
• 哪些人需要補充豌豆蛋白?
• 豌豆蛋白的每日建議攝取量?
• 豌豆蛋白什麼時後吃最好?
• 豌豆蛋白會有副作用嗎?可以長期食用豌豆蛋白嗎?
• 豌豆蛋白的禁忌有哪些?
• 豌豆蛋白保健食品的五大挑選策略
   

豌豆蛋白是什麼?

豌豆蛋白是從黃豌豆中提取的植物性蛋白質，亦屬於「完整蛋白質」，含有人體9種必需胺基酸，但甲硫胺酸含量相對較低，故有時以營養學角度分類上，會將豌豆蛋白視為不完整蛋白質。豌豆蛋白和大豆蛋白有許多相似之處，是作為素食者的肉類、或乳糖不耐症者的良好替代品。

植物性蛋白和動物性蛋白的差異?

胺基酸組成：

• 植物性蛋白：少數如大豆、豌豆、藜麥、蕎麥等屬於「完整蛋白質」，含有9種必需胺基酸 (人體無法自行合成的胺基酸)，絕大多數屬於「不完整蛋白質」，如：米蛋白、燕麥、堅果。
• 動物性蛋白：被視為完整蛋白質，包括雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶、乳清蛋白等製品。

營養素含量：

• 植物性蛋白：通常伴隨膳食纖維、植化素、多酚、維生素等營養素，且無膽固醇。
• 動物性蛋白：除了富含維生素B12、維生素D、鋅和鐵質，也含有較多的飽和脂肪、膽固醇。

消化吸收率：

• 動物性蛋白：吸收率普遍高於植物性蛋白，人體利用率高。
• 植物性蛋白：受到纖維干擾吸收率較低，若經加工後可提高吸收率。

該選哪種植物蛋白：豌豆蛋白和大豆蛋白的差異?

豌豆蛋白和大豆蛋白是目前市售最常見的兩種植物性蛋白來源，兩者在營養價值上各有不同：

豌豆蛋白的種類有哪些?

市售常見的豌豆蛋白產品，主要分為兩大類：

豌豆濃縮蛋白 (Pea Protein Concentrate)：最常見、最基本的豌豆蛋白類型

• 蛋白質含量約50~70%
• 以水溶性差異和噴霧乾燥後濃縮，去除豌豆中部份碳水化合物和脂肪
• 保留部分膳食纖維，豌豆本身風味明顯
• 溶解度與吸收率皆不如豌豆分離蛋白
• 價格相對親民

豌豆分離蛋白 (Pea Protein Isolate)：純度最高、吸收率更高的豌豆蛋白類型

• 蛋白質含量高達80~90%以上
• 經過更精細的加工過程，幾乎完全去除碳水化合物、脂肪、纖維
• 口感細緻，豌豆本身味道比較淡
• 溶解度最佳，吸收率比豌豆濃縮蛋白高
• 價格相對較高

豌豆蛋白的功效有哪些?

豌豆蛋白功效1：營養補給、蛋白質可用於肌肉生長

豌豆蛋白能補充胺基酸等多種營養素，但需留意甲硫胺酸含量相對較低，適合健身族群運動後、銀髮族的日常蛋白質的營養補給來源。

豌豆蛋白功效2：維持消化道機能健康

豌豆蛋白中含有膳食纖維與高蛋白，能增加飽足感，膳食纖維也能維持消化道機能。

哪些人需要補充豌豆蛋白?

• 銀髮族、注重養生保健者
• 運動員、健身族群
• 素食者族群
• 對於乳糖會過敏、乳糖不耐症者
• 對大豆過敏者
• 正在進行飲食控制的族群

豌豆蛋白的每日建議攝取量?

豌豆蛋白的攝取量沒有單一標準，需根據個人的活動量、身體狀況而定。一般正常成人的蛋白質建議攝取量為每公斤體重攝取0.8~1.1公克，若有進行健身運動者，建議提高至每公斤體重 1.2~2公克。

舉例來說，70公斤的成人每日至少需要攝取到56~77公克的蛋白質；假如有在從事運動或固定健身，需提高至84~140公克的蛋白質。

特別留意，每日均衡的三餐飲食攝取，仍是蛋白質的重要攝取來源，適度搭配豌豆蛋白補足飲食上的不足即可，若有在鍛鍊健身者，對於蛋白質的需求可以再多攝取一些。

豌豆蛋白什麼時後吃最好?

若是日常營養補給蛋白質攝取，建議可以在早餐飯前、餐與餐之間、或睡前食用，除了有助於蛋白質補充外，也能維持飽足感。若是有在運動、健身，可於運動後30~60分鐘食用，對於蛋白質的吸收、利用率最高。

豌豆蛋白會有副作用嗎?可以長期食用豌豆蛋白嗎?

豌豆蛋白是非常安全的營養補充品，根據每日建議攝取量食用是安全無虞的，即便是長期食用也不會造成不良反應或副作用。

然而，由於個人體質差異、或每日食用過量的蛋白質，仍可能出現消化道不適、輕微腹瀉或過敏反應等症狀。此外，需避免蛋白質與高纖食物同時大量攝取，以免影響蛋白質的消化吸收率。

豌豆蛋白的禁忌有哪些?

以下族群建議避免或謹慎食用豌豆蛋白，或先諮詢醫師意見：

• 腎臟功能不佳者
• 痛風、或高普林患者需留意攝取量

豌豆蛋白保健食品的五大挑選策略

1. 推薦挑選蛋白質含量適合的豌豆蛋白保健食品：

在挑選豌豆蛋白質商品前，需詳閱產品營養標示，確認攝取蛋白質含量的多寡，並依據個人每日三餐飲食中獲取的蛋白質量多寡，適度補充豌豆蛋白。尤其豌豆蛋白的甲硫胺酸含量相對較低，若能搭配其他蛋白來源的複方產品，如大豆蛋白+豌豆蛋白、豌豆蛋白+米蛋白等，便能彌補這塊營養需求缺口。

2. 推薦挑選適合的豌豆蛋白來源的保健食品：

豌豆蛋白的來源種類，可分為：濃縮豌豆蛋白和分離豌豆蛋白。兩者在蛋白質純度、營養素多寡、價格高低都有差異，若僅需維持日常蛋白質的補充，選擇豌豆濃縮蛋白即足夠，若是從事高強度的健身或運動員，則建議選擇豌豆分離蛋白。

3. 推薦挑選低糖分、低添加物的豌豆蛋白商品：

無論是大豆、豌豆蛋白仍會帶有豆味，為了維持好口感，難免會添加一些調味或添加物，建議挑選前先查閱產品成分，盡可能挑選成分單純、避免不必要的糖分、甜味劑、添加物的豌豆蛋白商品。

4. 推薦挑選有通過重金屬、無農藥殘留等第三方檢驗的豌豆蛋白保健食品：

豌豆蛋白屬於植物來源成分，豌豆來源的安全性也是需要考量的因素之一，商品若有經第三方檢驗如：微生物、重金屬、農藥殘留等報告檢驗通過，才能吃得更安心。

5. 推薦挑選獨立單包小包裝粉末形式的豌豆蛋白保健食品：

市售豌豆蛋白的商品相當多元，包裝型態也從大包裝罐裝粉末(500公克~1公斤)、袋裝粉末(300公克~1公斤)、單包小包裝粉末(隨身包)(20~30公克)、甚至是加工製作成蛋白棒(能量棒)等各式型態，能適應不同族群與使用情境。建議挑選獨立單包小包裝(隨身包)的豌豆蛋白商品，不僅方便攜帶與食用，每次一包不怕商品長期開開關關取用而受潮、結塊。

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