大豆蛋白是優質的植物蛋白嗎?植物蛋白和動物蛋白差異?大豆蛋白的功效、副作用、大豆蛋白保健食品五大挑選策略

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蛋白質是人體不可或缺的營養素，能幫助生長發育、有助組織的修復，更是肌肉生長的基石。隨著近幾年運動、健身的風潮、與對自身健康的重視，開始會攝取大豆蛋白、豌豆蛋白、乳清蛋白，它們分別有哪些優勢與差異呢?大豆蛋白的功效是什麼?大豆濃縮蛋白、大豆分離蛋白差異在哪?蛋白質的建議攝取量、副作用、禁忌是什麼呢?最後分享大豆蛋白商品的五大挑選策略。

目錄

• 大豆蛋白是什麼?
• 植物性蛋白和動物性蛋白的差異?
• 市售常見的植物性蛋白：大豆蛋白和豌豆蛋白的差異?
• 大豆蛋白的種類有哪些?
• 大豆蛋白的功效有哪些?
• 哪些人需要補充大豆蛋白?
• 大豆蛋白的每日建議攝取量?
• 大豆蛋白什麼時後吃最好?
• 大豆蛋白會有副作用嗎?可以長期食用大豆蛋白嗎?
• 大豆蛋白的禁忌有哪些?
• 大豆蛋白保健食品的五大挑選策略
   

大豆蛋白是什麼?

大豆蛋白是從大豆中提取的植物性蛋白質，屬於「完整蛋白質」，蛋白質含量達50~65%，含有9種人體必需胺基酸，是作為素食者的肉類、或乳糖不耐症者的良好替代品，也是近期除了乳清蛋白外，受到運動健身族熱門的優良蛋白質補給來源之一。

植物性蛋白和動物性蛋白的差異?

胺基酸組成：

• 植物性蛋白：少數如大豆、豌豆、藜麥、蕎麥等屬於「完整蛋白質」，含有9種必需胺基酸 (人體無法自行合成的胺基酸)，絕大多數屬於「不完整蛋白質」，如：米蛋白、燕麥、堅果。
• 動物性蛋白：被視為完整蛋白質，包括雞肉、牛肉、雞蛋、牛奶、乳清蛋白等製品。

營養素含量：

• 植物性蛋白：通常伴隨膳食纖維、植化素、多酚、維生素等營養素，且無膽固醇。
• 動物性蛋白：除了富含維生素B12、維生素D、鋅和鐵質，也含有較多的飽和脂肪、膽固醇。

消化吸收率：

• 動物性蛋白：吸收率普遍高於植物性蛋白，人體利用率高。
• 植物性蛋白：受到纖維干擾吸收率較低，若經加工後可提高吸收率。

市售常見的植物性蛋白：大豆蛋白和豌豆蛋白的差異?

大豆蛋白和豌豆蛋白是目前市售最常見的兩種植物性蛋白來源，兩者在營養價值上各有不同：

大豆蛋白的種類有哪些?

市售常見的大豆蛋白產品，主要分為兩大類：

大豆濃縮蛋白 (Soy Protein Concentrate)：最常見、最基本的大豆蛋白類型

• 蛋白質含量約65~70%
• 透過水洗、酒精等方式，去除大豆中部份碳水化合物和脂肪
• 保留大部分膳食纖維，且大豆本身風味明顯
• 溶解度與吸收率皆不如大豆分離蛋白
• 價格相對便宜

大豆分離蛋白 (Soy Protein Isolate)：純度最高、吸收率更高的大豆蛋白類型

• 蛋白質含量高達90%以上
• 經過更精細的加工過程，碳水化合物、脂肪、纖維幾乎完全去除
• 口感細緻，大豆本身味道比較淡
• 溶解度最佳，吸收率比大豆濃縮蛋白高
• 價格相對高

大豆蛋白的功效有哪些?

大豆蛋白功效1：營養補給、蛋白質可用於肌肉生長

大豆蛋白能補充胺基酸等多種營養素，適合運動後、銀髮族的日常健康、蛋白質的營養補給。

大豆蛋白功效2：調整體質、調節生理機能

大豆蛋白中所含的大豆異黃酮，適合作為更年期女性均衡飲食的一部分。

大豆蛋白功效3：維持消化道機能健康

大豆蛋白中含有膳食纖維與高蛋白，能增加飽足感，同時膳食纖維也能維持消化道機能。

哪些人需要補充大豆蛋白?

• 銀髮族、注重養生保健者
• 運動健身族群
• 素食者族群
• 對於乳糖會過敏、乳糖不耐症者
• 正在進行飲食控制的族群

大豆蛋白的每日建議攝取量?

大豆蛋白的攝取量可根據個人的身體狀況、活動量而定。一般正常成人來說，蛋白質建議攝取量為每公斤體重攝取0.8~1.1公克，若有進行健身運動者，可提高至每公斤體重 1.2~2公克。

若以70公斤的成人來說，每日至少需要攝取到56~77公克的蛋白質；若搭配健身運動，則須提高至84~140公克的蛋白質。

每日正常的三餐飲食攝取，仍是蛋白質攝取的重要來源，適度搭配大豆蛋白補足飲食上的不足即可，若有在鍛鍊健身者，對於蛋白質的需求可以再多攝取一些。

大豆蛋白什麼時後吃最好?

若是有在運動，可於運動後30分鐘後食用，此時對於蛋白質的吸收、利用率最高。平日則建議可以在早餐飯前、或餐與餐之間、睡前食用，除了補充蛋白質外，也可以維持較佳的飽足感。

大豆蛋白會有副作用嗎?可以長期食用大豆蛋白嗎?

大豆蛋白是非常安全的營養補充品，基本上根據每日建議攝取量食用，即便是長期食用也不會造成不良反應。

然而，個人體質差異、或每日食用過量的蛋白質，仍可能出現消化道不適、輕微腹瀉或過敏反應等症狀。此外，需避免蛋白質與高纖食物同時大量攝取，以免影響蛋白質的消化吸收率。

大豆蛋白的禁忌有哪些?

以下族群建議避免或謹慎食用大豆蛋白，或先諮詢醫師意見：

• 已知對於大豆過敏者
• 腎臟功能不佳者
• 痛風、或高普林患者需留意攝取量

大豆蛋白保健食品的五大挑選策略

1. 推薦挑選蛋白質含量適合的大豆蛋白保健食品：

在挑選大豆蛋白質商品前，需詳閱產品營養標示，確認攝取蛋白質含量的多寡，並確認自身每日三餐飲食中獲取的蛋白質量多寡，適度補充大豆蛋白。

2. 推薦挑選適合的大豆蛋白來源的保健食品：

大豆蛋白的來源種類可分為濃縮大豆蛋白和分離大豆蛋白。兩者在蛋白質純度、營養素的多寡、價格的高低都有差異，若僅需維持日常蛋白質補充，可選擇大豆濃縮蛋白，若有在健身或運動員，則建議選擇大豆分離蛋白。

3. 推薦挑選低糖分、低添加物的大豆蛋白商品：

大豆蛋白多少會帶有豆味，為了維持好口感，難免會添加一些調味或添加物，挑選前建議可先查閱產品成分，盡可能挑選成分單純、避免不必要的糖分、甜味劑、添加物的大豆蛋白商品。

4. 推薦挑選有通過重金屬、無農藥殘留等第三方檢驗的大豆蛋白保健食品：

大豆蛋白屬於植物來源成分，大豆的安全性來源也是需要考量的因素之一，商品是否有經第三方檢驗如：微生物、重金屬、農藥殘留等報告檢驗通過，才能吃得更安心。

5. 推薦挑選獨立單包小包裝粉末形式的大豆蛋白保健食品：

市售大豆蛋白的商品相當多元，包裝型態也從大包裝罐裝粉末(500公克~1公斤)、袋裝粉末(300公克~1公斤)、單包小包裝粉末(隨身包)(20~30公克)、甚至是蛋白棒(營養棒)等各式型態，各有各種不同的適應型態與使用情境。建議挑選獨立單包小包裝(隨身包)的大豆蛋白商品，不僅方便攜帶，一次一包不怕商品長期取用受潮、結塊。

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