長期攝取微量元素硒會有副作用嗎?硒怎麼吃才有效?硒的功效、禁忌與三大挑選策略
硒是人體中極為重要的必需微量元素之一，參與胺基酸與蛋白質的合成、促進新陳代謝、增強保護力等正常生理機能所需，人體無法自行合成硒，需透過飲食、保健品來滿足每日所需。哪些天然食物可以攝取到硒?硒的功效是什麼?哪些人需要攝取硒?硒的每日建議量、副作用、禁忌是什麼?攝取硒的最佳時間點?最後分享硒保健食品的三大挑選策略。
目錄
微量元素硒是什麼?
微量元素硒 (Selenium) 是人體中極為重要的必需礦物質，雖然所需量不大，但硒在多種生理機能中扮演了關鍵角色，包括參與胺基酸與蛋白質的合成、促進新陳代謝、增強保護力等正常生理機能的運行。由於人體無法自行合成硒，因此必須透過飲食來獲取足量，以維持健康。
哪些天然食物中可以攝取到硒?
硒主要存在於天然食材中，尤其是某些動植物性來源的食物，常見富含硒的食物包括：
• 動物性來源：海鮮(鮭魚、鮪魚、蝦、牡蠣)、雞肉、牛肉、火雞肉、蛋類。
• 植物性來源：巴西堅果、全穀類(糙米、小麥胚芽)、洋蔥、大蒜、蘑菇、菠菜。
硒的功效?
硒功效1：抵禦外在壓力、養顏美容
硒有助於對抗外在環境產生的壓力，與維生素C這類營養素有共同的保護效益，是追求養顏美容族群不可或缺的成分之一。
硒功效2：促進新陳代謝、維持正常生理機能
硒是體內合成硒半胱胺酸(Selenocysteine)的主要成分，進一步能合成多種功能性蛋白質，能促進新陳代謝及維持正常生理機能。
硒功效3：增強保護力、不用跟風流行
硒除了能抵禦外在環境的壓力外，硒也與體內的保護機制有關，適量攝取微量元素硒，在非常時期能增強保護力、健康維持。
哪些人需要補充硒?
- 長期壓力大、生活作息不規律的族群
- 不易攝取動物性食物或素食者族群
- 營養不均衡、經常挑食的外食族群
- 消化吸收力不佳、提升保護力的銀髮族群
硒的每日建議攝取量?
根據衛福部的國人膳食營養素參考建議量的資訊，各年齡層對於硒的每日攝取建議量與攝取上限量皆有不同：
- 成年(18歲以上)：每日攝取建議量為55微克，每日攝取上限量不超過400微克。
- 懷孕、哺乳婦女：每日攝取建議量為60~70微克，每日攝取上限量不超過400微克。
- 兒童及青少年(1~18歲)：每日攝取建議量為20~55微克，每日攝取上限量不超過90~400微克。
硒怎麼吃?什麼時候吃硒最好?
一般來說，日常保健者可以從三餐均衡攝取富含硒的食物開始，譬如多攝取海鮮、堅果等富含硒的食物。若有額外補充硒營養品的需求，建議可以在飯後食用，幫助身體能更好吸收利用，並依照建議量攝取即可，避免攝取過量引起消化道不適。
長期吃硒會有副作用嗎?
在正常建議量範圍內攝取硒通常是安全無副作用的。不過，若長期大量超量攝取硒，就有可能出現硒中毒的風險，以成人來說每日攝取上限量為400微克以上，建議攝取時仍應留意劑量，並依個人需求適度調整。
硒的禁忌?
以下族群在長期補充硒前，建議先諮詢醫師建議：
- 患有慢性疾病如糖尿病、腎臟疾病者
- 正在接受特定藥物治療者，如化療藥物
- 懷孕或哺乳中的媽咪族群
- 曾經對於硒有過敏反應者
硒保健食品的三大挑選策略
除了建議從天然食物中攝取微量元素硒之外，適當選擇硒保健品也是便利的補充方式，以下提供挑選小技巧：
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推薦選擇天然來源、有機型態的酵母硒來源
市售硒保健食品原料大致可分為兩類：有機硒與無機硒。有機硒(如酵母硒)比起無機硒(如亞硒酸鈉)來說，有機型態酵母硒經天然酵母發酵來源，有更佳的吸收率及生物利用率，相對安全無負擔，更適合長期補充。
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推薦選擇劑量標示清楚、且適中劑量的硒保健食品
以成人來說，硒每日建議攝取量在55微克，每日上限量不超過400微克，建議挑選每份劑量在55-200微克範圍內的硒保健品，避免過量攝取造成身體負擔。市售常見的酵母硒來源保健品每份劑量通常在200微克，適合日常保健食用。
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推薦選擇通過第三方檢驗、具品質認證的保健品
商品是否經由HACCP、ISO22000國際認證工廠製造，是否經第三方檢驗單位微生物、重金屬測驗合格，這樣的硒保健品品質與安全才有保障。
經過以上介紹，是否對微量元素硒的功效、好處、營養價值、食用方式、時間點有初步概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!
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