長期食用納豆會有副作用嗎?納豆激酶的功效有哪些?納豆的建議食用量、禁忌、納豆激酶保健食品的三大挑選策略
納豆源自於日本普及千年的傳統發酵食品，主要由黃豆經枯草桿菌(納豆菌)發酵而成，形成氣味濃烈且具有黏性的食材，營養價值高，其中兩大關鍵保健成分納豆激酶、維生素K2。納豆的功效有哪些?如何正確食用納豆?哪些人需要食用納豆?納豆的每日建議攝取量是多少?長期食用納豆會有副作用、禁忌嗎?最後分享納豆萃取保健食品的三大挑選策略。
目錄
- 納豆是什麼?
- 為什麼要吃納豆?納豆的營養成分有哪些?
- 納豆該如何食用?正確食用納豆的方式?
- 納豆的功效有哪些?
- 哪些人需要補充納豆?
- 納豆(納豆激酶)的每日建議攝取量?
- 納豆(納豆激酶)什麼時後吃最好?
- 納豆會有副作用有哪些?可以長期食用納豆嗎?
- 納豆的禁忌有哪些?
- 納豆(納豆激酶)保健食品的三大挑選策略
納豆是什麼?
納豆 (Natto) 是源自日本的傳統發酵食品，主要是由黃豆經枯草桿菌(Bacillus subtilis)、納豆菌發酵而成，形成氣味濃烈且具有黏性的食材，雖然不少人會被這特殊氣味嚇到而避而遠之，但其豐富多元的營養成分與保健效益，卻是日本相當普及的食物之一，納豆已有千年以上的食用經驗，被日本人視為養生保健的飲食秘訣。
為什麼要吃納豆?納豆的營養成分有哪些?
納豆的營養成分相當豐富多元，每100克的納豆就有超過17克蛋白質、約7克的膳食纖維，還有豐富的不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鉀等維生素和礦物質，營養價值極高，能提供多種營養素。其中，納豆中有兩個比較獨特的營養成分：
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納豆激酶 (Nattokinase)：
是一種天然來源的酵素，在納豆發酵過程中產生，是一種纖維蛋白酶，可以將堆積的纖維蛋白瓦解，受到科學界關注的重要營養素之一，目前會以納豆激酶的活性高低作為指標，以纖維蛋白溶解單位FU (Fibrinolysis Units)的數值來衡量其量，每日建議食用2000FU以上的納豆激酶。
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維生素K2 (Vitamin K2)：
維生素K又可分為K1、K2，屬於脂溶性維生素，需伴隨油脂的食物一起食用。K1主要存在於植物性食品，如花椰菜、菠菜、萵苣等蔬菜之中；K2則存於動物性食品與發酵食品中，如動物肝臟、牛肉、雞肉、蛋黃、納豆、起司等，其中維生素K2相較於K1穩定性更好，具備更高的生物利用率。維生素K有促進骨質鈣化等功效，每日建議攝取量是120微克。
納豆該如何食用?正確食用納豆的方式?
納豆的營養價值高，但正確的食用方式才能事半功倍：
- 搭配米飯食用：最常見的納豆食用方式為拌飯食用，其中食用前需充分攪拌，攪拌越多次，拉絲越黏稠，不僅口感更好，還能讓納豆激酶與納豆菌充分活化。
- 搭配醬油、美乃滋、芥末食用：納豆在經過充分攪拌後，也很適合添加醬油、美乃滋、芥末等調味料一同食用，能提升出不同的食用風味。
特別留意納豆中的納豆激酶，於高溫中會失去活性，因此避免高溫烹煮納豆，也不適合煮湯，建議以冷盤、涼拌菜的形式加入菜餚中食用即可。
倘若難以接受納豆獨特的氣味與黏稠的口感，也無需勉強，可以選擇納豆的保健食品來攝取營養，雖然納豆獨特的氣味仍無法避免，但可以輕鬆快速地享受到納豆的營養價值與保健效益。
納豆的功效有哪些?
納豆功效1：促進新陳代謝、調整體質
納豆中關鍵的成分之一為納豆激酶，納豆激酶可以瓦解纖維蛋白質，幫助促進新陳代謝、調整體質。
納豆功效2：維持消化道機能
納豆同時也富含益生菌、膳食纖維等營養素，能幫助維持消化道機能、維持消化道菌叢平衡。
納豆功效3：營養補給
納豆豐富的蛋白質、維生素與礦物質，維生素K促進骨質鈣化，是營養價值極高的食物。
哪些人需要補充納豆?
- 銀髮族、注重養生保健者
- 外食族、營養攝取不均者
- 素食者族群
- 想要維持消化道機能健康者
納豆(納豆激酶)的每日建議攝取量?
一般建議成人每日可以食用40-50克的納豆。若是特別注重納豆的關鍵營養成分攝取，則建議可選擇納豆的保健食品為考量，其中納豆激酶的高低常作為選擇的參考標的，根據日本納豆激酶協會建議，可以挑選每日攝取量在2000FU以上的納豆激酶為佳。
納豆(納豆激酶)什麼時後吃最好?
食用納豆其實沒有特定的時間，日本人的飲食習慣上也常當作早餐搭配食用，但若考量納豆激酶的保健效益，則建議可以在晚餐、或睡前食用納豆激酶類的保健食品，此時的吸收效果較佳，記得食用時也不要配太高溫的水。
納豆會有副作用有哪些?可以長期食用納豆嗎?
納豆已是日本人食用近千年的食材，納豆的安全性高，正常食用量下並不會有副作用，除了有特殊令人不適的氣味需要克服外，是非常適合長期食用的。但初次食用納豆或攝取過量時，仍有可能出現消化不良、腹脹或腹瀉等副作用，建議初期從少量開始嘗試，適量食用即可。
納豆的禁忌有哪些?
以下族群建議避免或謹慎食用納豆，或先諮詢醫師意見：
- 已知對於大豆、納豆會過敏者
- 正在服用抗凝血藥物、降血壓藥物者
- 近期有服用特定藥物者，不確定是否會產生交互作用
- 有凝血功能不佳、即將進行手術者，不適合食用納豆
- 孕婦、哺乳婦女、嬰幼兒、孩童等族群，由於尚無充足安全佐證，不建議食用納豆
納豆(納豆激酶)保健食品的三大挑選策略
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推薦挑選納豆激酶2000FU以上的納豆保健食品：
在納豆挑選上，納豆中的關鍵成分「納豆激酶活性」常被作為衡量納豆保健食品效益的指標，其單位為FU (Fibrinolysis Units)，建議可挑選納豆激酶2000FU以上的納豆萃取保健食品。
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推薦挑選納豆搭配輔酵素Q10、紅麴、魚油的納豆保健食品：
除了單純補充納豆外，可以挑選複方或以『複合式協同保健』的概念，根據自身營養需求，可搭配輔酵素Q10、紅麴、魚油(DHA、EPA)等營養素，都是目前市售常見的複方組合，一起吃效果更佳。
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推薦選擇經國際認證製造、第三方檢驗把關的納豆保健食品：
經HACCP、ISO22000國際認證工廠製造，以及經第三方檢驗單位微生物、重金屬測驗合格，這樣的納豆商品品質與安全才有保障。
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