懷孕期間各時期需加強哪些營養?孕期間可以吃保健食品嗎?一張表快速掌握孕期飲食和禁忌

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懷孕期間的營養補充非常重要，不只能讓孕婦維持良好的身體機能，也對體內寶寶的發育有關鍵性的影響。然而，懷孕到底需要特別加強攝取哪些營養?不能吃什麼? 孕婦飲食怎麼吃? 懷孕的前後也需要有特殊的飲食或保健食品嗎? 這篇我們一手幫您整理懷孕前、中、後各個時期所需要的營養，讓新手媽媽們「食」在安心！

目錄

• 備孕、孕哺乳各期間營養所需建議攝取量
• 備孕期間該加強攝取哪些營養素？
• 懷孕時期該加強攝取哪些營養素？
• 生產過後該加強攝取哪些營養素？
• 懷孕期間營養補充三原則
• 原則一：調整飲食，培養良好生活作息
• 原則二：孕婦懷孕期間飲食禁忌
• 原則三：挑選優良孕婦保健食品

備孕、孕哺乳各期間營養所需建議攝取量

懷孕是一段美好但漫長的過程，從備孕開始，到懷孕前、中、後期，一直到產後哺乳，各時期都需要格外留意營養攝取，不僅給予胎兒發育有充足的營養需求外，也提供孕媽咪足夠的營養支持，正所謂「一人吃，兩人補」，我們用一張圖統整備孕、孕哺乳各期間營養所需建議攝取量，快速釐清重點營養素的補充，後續再針對各階段營養攝取作進一步說明。

備孕期間該加強攝取哪些營養素？

計畫要懷孕之前，首先要將身體調理好，才能提供寶寶健康發育的空間。建議備孕婦女從計劃懷胎的三個月前開始調整飲食以及補充營養品，良好的身體可以大幅提升受孕率呦！

1. 葉酸
   一般建議計畫懷孕的女性在懷孕前 3 個月就可以開始補充葉酸，每日攝取 400 微克。
2. 肌醇
   肌醇可幫助調整體質、培育合適環境，建議備孕中的婦女可以每天固定補充500毫克的肌醇至少3個月。
3. 鐵
   鐵質在人體中的功能至關重要，存在血紅素與肌紅素當中，缺乏時會出現頭暈、落髮、疲倦等症狀。根據衛生署調查，我國15-49歲育齡婦女貧血的盛行率約為19.1%，然而懷孕初期若有鐵質缺乏的情形，可能會提升出生體重過輕、早產、甚至死胎等風險，因此建議育齡婦女每日鐵質攝取量需達15mg，飲食上可以從紅肉、紫菜、芝麻等等食物中攝取。
4. Q10
   Q10是輔酶的一種，主要存在於細胞中粒線體內膜，協助產生能量、對抗氧化自由基的生化反應。在備孕期間，擁有足量的Q10可以幫助卵子以及精子避免自由基的傷害，確保其品質以及數量，因此對備孕中的男女皆不可或缺。
5. 鈣
   孕婦的鈣質需求和一般婦女大致相同，不過根據衛福部調查，我國6歲以上年齡層缺鈣比例達9成以上，因此備孕婦女應特別留意鈣質的攝取。懷孕期間攝入鈣不足，會增加早產和妊娠高血壓的風險，所以備孕期間可以多由牛奶、豆腐、深色菜葉、小魚乾等食物增加鈣質攝取。
6. DHEA
   DHEA是賀爾蒙用藥，臨床上主要運用於年齡較高或卵巢功能不佳的婦女，以提升卵子品質、減少染色體突變的機率。DHEA建議在醫師評估後服用，並且持續追蹤是否出現藥物副作用，建議計量為每日75mg。

懷孕時期該加強攝取哪些營養素？

懷孕是非常消耗能量的一件事，懷孕婦女涉入的養分除了需要支持孕婦之外，還要供應體內逐漸成長發育的胎兒，除了特定營養素需要特別注意補充之外，整體熱量也要跟著增加，才能讓寶寶頭好壯壯！以下表格整理出衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中所列出的懷孕營養建議，並分項列出需要特別注意的營養素攝取：
 

資料來源：國人膳食營養素參考攝取量 第八版

1. 葉酸
   葉酸參與紅血球、核酸與核蛋白的形成，跟胎兒神經發育習習相關，是從胚胎到形成胎兒都需要的重要營養素，也因為懷孕初期此時胎兒的神經發育正在形成，建議每日攝取 600 微克。孕婦若葉酸攝取不足，也容易產生疲倦、情緒低落、暈眩等症狀。
2. 卵磷脂
   卵磷脂有助於胎兒中樞神經系統與認知的發育，還能幫助產後的乳汁分泌。懷孕初期還不必特別補充，但是在懷孕到達中後期就可以開始每日補充1200-2400毫克。
3. Omega-3
   因魚油含有豐富的Omega-3，而其中的DHA、EPA，可以幫助胎兒大腦發育以及視網膜發育，不管是對孕婦或是胎兒都有很好的幫助。
4. 維生素B群
   除了葉酸（維生素B9）以外，其他B群維生素也對維持生理機能、促進代謝等有幫助，尤其負責將營養素轉換為身體可利用的能量，因此在懷孕期間是必要增加的營養素。其中，B2是組織成長所需、B6可以幫助紅血球維持正常形態、B12則與細胞分裂及蛋白質製造相關。多樣化的飲食有助於各類維生素的攝取，需要特別注意的是B12主要來源是肉類、內臟、以及奶類等動物製品，因此素食孕婦應該特別補充。
5. 鐵
   懷孕初期建議每日攝取15毫克，到懷孕中後期則需增加每日攝取45毫克。除了從營養補充品攝取外也可以從紅色肉類及海鮮類食物中攝取。孕婦的血容量增加才可以應對胎兒和母體的需要，畢竟這時候是一人吃兩人補！足夠的鐵攝取也有助於預防懷孕性貧血，確保充足的氧氣供應，才能夠促進胎兒正常發育。另外，補充足夠的鐵也可以降低因懷孕期間導致的疲勞感哦！
6. 鎂
   懷孕期間建議增加鎂的攝取達一天355mg，可以減少發生胎兒發育的問題。
7. 碘
   碘對胎兒的腦部中樞神經發育非常重要，是確保胎兒頭腦健全不可或缺的營養素，充足的攝取可以降低神經管缺陷的機率。根據衛福部調查，有接近40%的育齡婦女缺少碘，因此懷孕期間可以特別注意由海帶、紫菜、貝類、海魚等含碘豐富的食物中攝取，若是攝取量仍不夠則可藉由碘劑補充。
8. 鈣
   鈣也是懷孕中不可或缺的營養素，在孕期間鈣的每日建議攝取需達1000毫克。因胎兒所需要的鈣完全來自母體，故建議孕媽咪能夠多攝取含有高鈣質的食物，除了給予胎兒足夠的鈣質補充外也可避免孕媽咪在懷孕時因鈣質不足產生抽筋等現象。

生產過後的該加強攝取哪些營養素？

我們常常聽到產後要「坐月子」，顯示台灣文化長就以來就非常重視孕婦的產後營養，產後媽媽除了特別蛋白質和鐵質的補充外，還要多攝取蔬菜水果、各式豐富維生素、礦物質，預防產後排便不順的問題。以下就讓我們看看，還有哪些營養素補充才能讓新手媽媽們迅速恢復生產時所流失的元氣吧！

1. 膳食纖維
   由於產後多臥床休養，再加上產後調理往往較著重肉品的進補，導致許多初產婦出現排便不順的問題。多多攝取膳食纖維不僅有助於預防排便不順、建立良好的消化道吸收系統，也可以促進乳汁分泌呦！
2. 維生素
   產後的維生素需求大幅提升，這是因為各類維生素可以幫助我們快速修復身體機能，並且有助於乳汁的製造。胎兒可以通過母親的乳汁攝取到維生素，因此確保產後婦女的維生素補充不僅對媽媽有益，也能確保新生兒獲取到足夠的營養。
3. 卵磷脂
   建議產後可以持續補充至少6個月以上，幫助孕哺乳媽咪乳汁的分泌更順暢。

懷孕期間營養補充三原則

看完以上介紹，是不是對從懷孕初期到產後的營養補充更了解了呢？其實只要掌握這幾個重點，就可以安心懷孕沒煩惱！

原則一：調整飲食，培養良好生活作息

食物是身體的能量來源，飲食上以原型食物為主，各方面的營養素皆要充足，並且多多注意蛋白質的補充。早睡早起再搭配規律的運動更能培養健康的體格。

原則二：孕婦懷孕期間飲食禁忌

(1) 禁止抽菸與二手菸：香菸當中含有的有尼古丁、一氧化碳及其他有毒物質，已經證實會對胎兒產生不良影響，不僅降低受孕機率，也易造成胎兒早產以及體重偏低，甚至二手菸、三手菸也同樣會影響到孕婦體內的胎兒，因此最好能夠全家一起打造無菸環境。

(2) 避免攝取酒精：懷孕期間也應該盡量避免酒精，過量飲酒時，酒精會經由胎盤擴散到胎兒體內，造成胎兒酒精症候群的風險，因此若平時有飲酒習慣者，懷孕時期最好戒酒，也要多多注意補充品當中是否摻有酒精。

(3) 注意咖啡因的攝取量：每日建議攝取不超過200毫克的咖啡因。

(4) 減少高油、高糖、高鹽飲食：容易引起消化不適，同時也容易攝取過多熱量。

原則三：挑選優良孕婦保健食品

保健食品百百種，建議孕婦在挑選時可以優先挑選「複方產品」，一次補充多項營養，不僅實用上方便，也比較不會忘記吃呦！除此之外，也可以參考成分標示，儘量挑選成分單純、添加物較少的保健品，也要記得檢查是否有食品製造國際認證，才能吃得安心。以下推薦各時期可以補充的保健食品：

經過以上介紹，是否對懷孕前中後各時期的營養需求與禁忌、各營養素的食用方式、時間點與挑選上有初步概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!

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本文作者：蕭羽婕 醫師 活萃泱專欄作者
經歷：
國立陽明交通大學醫學系畢業
醫師二階國考通過

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