葉黃素什麼時候吃最好?吃多久才有效?葉黃素劑量越高越好?完整解析葉黃素功效、副作用、禁忌、以及葉黃素保健食品六大挑選策略

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現代人對於攝取葉黃素並不陌生，日常營養需求也隨著3C產品的大量使用而逐年受到關注。葉黃素屬於類胡蘿蔔素家族之一的脂溶性營養素，葉黃素的功效有哪些?每日建議攝取量是多少?葉黃素劑量越高越好?游離型、酯化型葉黃素差在哪?可以長期食用葉黃素嗎?葉黃素的副作用、禁忌?適合搭配蝦紅素一起吃嗎?最後分享六大葉黃素保健食品的挑選策略。

目錄

• 葉黃素是什麼?
• 類胡蘿蔔素是什麼?
• 哪些天然食物可以補充葉黃素?
• 葉黃素的功效有哪些?
• 哪些人需要補充葉黃素?
• 葉黃素的每日建議攝取量?
• 葉黃素劑量越高越好嗎?
• 葉黃素什麼時後吃最好?
• 葉黃素要吃多久才有效?可以長期吃葉黃素嗎?
• 葉黃素的黃金比例效果更好?
• 游離型葉黃素是什麼?與酯化型葉黃素的差異?
• 為何要挑選游離型葉黃素?
• 食用葉黃素會有副作用嗎?
• 葉黃素的禁忌有哪些?
• 葉黃素保健食品的六大挑選策略
   

葉黃素是什麼?

葉黃素(Lutein)屬於類胡蘿蔔素家族之一的脂溶性營養素，自然界中多與玉米黃素(Zeaxanthin)同時存在，廣泛存在於蔬菜、穀物、水果中。由於人體無法自行製造葉黃素，故必須從每日飲食中攝取補充。

隨著科技的進步，現代人與科技產品緊密相連，更加重視葉黃素的營養攝取。根據美國國家衛生院旗下研究院(NEI)等研究機構的建議，葉黃素被視為日常維持健康所需的重要營養素之一。

類胡蘿蔔素是什麼?

類胡蘿蔔素(Carotenoids)是一大類天然植物色素，廣泛存在於植物和光合作用的藻類中，屬於脂溶性營養素。這類色素不僅可為蔬果帶來橘紅、金黃等繽紛色彩，也有助於植物吸收陽光能量、進行光合作用。

常見的類胡蘿蔔素包含：β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)、葉黃素(Lutein)、玉米黃素(Zeaxanthin)、蝦紅素(Astaxanthin)、番茄紅素(Lycopene)，由於本身特殊的結構，這些成分都扮演著維持健康的重要營養素。

哪些天然食物可以補充葉黃素?

由於人體無法自行合成葉黃素(玉米黃素)，本身來自於蔬果之中，透過天然飲食來補充葉黃素(玉米黃素)是一種不錯的方式，目前已知富含葉黃素的蔬果種類：

• 深綠色蔬菜類：一般來說，深綠色蔬菜中的葉黃素含量最多，如羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉、綠花椰菜等。
• 水果類：含量雖然沒有蔬菜類多，但可透過日常均衡飲食一同攝取，如奇異果、芒果、葡萄、番茄。
• 黃色蔬果或其他類：玉米、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃等食物也含有葉黃素。

葉黃素的功效有哪些?

葉黃素功效1：晶亮好光彩、提升保護力

葉黃素是晶亮維持重要的營養素，尤其現代人生活節奏快、飲食不均衡，更需要注重關鍵營養的補給。

葉黃素功效2：調整體質、養顏美容

多項研究指出，葉黃素有助於調整體質，其類胡蘿蔔素特殊的結構與化學性質，也有助於養顏美容。

哪些人需要補充葉黃素?

• 需長時間近距離專注者，如學生、上班族
• 熱愛追劇、打手遊、使用社群軟體的低頭族
• 蔬果攝取不足、無法兼顧均衡攝取的外食族
• 隨年紀增長，對營養素需求提高的中高齡族群
• 經常暴露在陽光下、戶外活動頻繁的族群

葉黃素的每日建議攝取量?

若是透過天然食物補充葉黃素，較不用擔心會有過量的問題，但若想搭配保健食品來補充葉黃素，在挑選上就需要特別留意葉黃素劑量的高低。

以日常保健來說，成人葉黃素的每日攝取量為6~10mg，長時間穩定食用3~6個月以上補充為佳；三歲以上兒童的葉黃素每日攝取量則約2~6mg即可，若是六歲以上兒童，基本上可與成人葉黃素攝取量相同。

特別留意，根據台灣衛福部的規範，葉黃素每日攝取上限量不得超過30mg。

葉黃素劑量越高越好嗎?

一般來說，每日攝取到6~10mg葉黃素就非常足夠了，除非有特定的營養強烈需求，才需要攝取高劑量的葉黃素，葉黃素的攝取量並非越高越好，除非有

葉黃素什麼時後吃最好?

由於葉黃素屬於脂溶性營養素，需要搭配油脂時的吸收效率最佳，故建議於飯後食用含葉黃素的保健食品。

葉黃素要吃多久才有效?可以長期吃葉黃素嗎?

葉黃素可以長期吃，也必須長期吃3~6個月才會有效的營養素！葉黃素並非是能立即見效的營養素，正是需要長時間攝取葉黃素，於體內累積達到足夠濃度葉黃素後，才能發揮其保健的效益，因此攝取葉黃素的重點在於：長時間、穩定且適量的攝取，一般建議持續3~6個月以上的時間為佳。

葉黃素的黃金比例效果更好?

根據美國國家衛生院(NIH)的研究指出，在攝取葉黃素這類營養素時，挑選：10mg的葉黃素 + 2mg的玉米黃素，能發揮最佳的食物協同作用，有效提升吸收和利用率，因此10:2是葉黃素最佳的黃金比例，也是目前市售葉黃素產品最為普遍的配方設計。

游離型葉黃素是什麼?與酯化型葉黃素的差異?

目前市售保健品的葉黃素可以細分為「游離型」與「酯化型」兩種形式，主要差異在分子結構的不同，進而影響葉黃素的吸收：

為何要挑選游離型葉黃素?

根據上述游離型葉黃素與酯化型葉黃素的比較，游離型葉黃素的分子量小、可直接被人體吸收利用、具備生物利用率高等優勢，若是選擇膠囊劑型的葉黃素保健品來補充營養，游離型葉黃素會是比較理想的選擇。

食用葉黃素會有副作用嗎?

葉黃素被認為是安全的營養素，在正常的葉黃素食用建議量範圍內，通常沒有副作用，是可以長期食用葉黃素的。

不過，由於葉黃素本身是一種天然色素，又屬於脂溶性營養素，若攝取過量葉黃素容易於體內堆積，導致手掌、腳底皮膚呈現泛黃、色素沉澱的副作用，但這種狀況在停止或減少葉黃素攝取後會獲得改善，特別提醒每日不攝取超過30mg葉黃素。

葉黃素的禁忌有哪些?

以下族群在攝取葉黃素時須特別留意，或食用前請先諮詢醫師的建議：

• 服用藥物、抗凝血藥物者：許多葉黃素保健品複方含有維生素E、K、魚油等成分，會與藥物產生交互作用。
• 肝功能不佳者：肝臟是葉黃素代謝的重要器官，可能會影響到葉黃素的消化吸收功能。
• 孕婦和哺乳期婦女：孕婦與哺乳期婦女對於葉黃素的需求會增加，可適時補充，但建議補充前先諮詢醫師是否適宜。

葉黃素保健食品的六大挑選策略

透過葉黃素保健食品是目前最快速且便利的方式，分享葉黃素保健食品的三大挑選策略：

1. 推薦選擇國際大廠專利原料來源、品質穩定的金盞花萃取葉黃素保健食品

選擇國際大廠、天然植萃來源的專利金盞花萃取物(含葉黃素)，能確保關鍵營養成分完整保留，葉黃素穩定性更好，不易因製程、劑型而造成營養流失。

2. 推薦選擇游離型葉黃素，食用更方便，吸收率、生物利用率更佳

游離型葉黃素比起酯化型葉黃素，有著較小的分子量，不需要經過漫長的消化、水解，即可以被人體直接吸收使用，無須搭配油脂、或飯後食用，都有不錯的吸收率和生物利用率。

3. 推薦葉黃素劑量6~10毫克、並以黃金比例配方組成的葉黃素保健食品

成人葉黃素每日建議攝取量為6~10mg，不超過30mg；且根據美國國家衛生院(NIH)的研究指出，葉黃素與玉米黃素的劑量為10mg : 2mg的黃金比例時，能發揮最佳的食物協同作用，保健效益更好。

4. 推薦選擇紅藻萃取蝦紅素等複方搭配的葉黃素保健食品一同食用

除了葉黃素+玉米黃素的黃金搭配外，選擇複方或以『複合式協同保健』的概念，根據自身營養需求，譬如：紅藻萃取蝦紅素(藻紅素) (Astaxanthin)、黑醋栗、枸杞、山桑子、透明質酸鈉、酵母B群等植萃成分，都非常適合搭配葉黃素一同食用，守護更為全方面。

5. 推薦選擇膠囊劑型葉黃素，減少不必要添加物

膠囊劑型的葉黃素保健食品，相較於錠狀、粉劑、果凍、飲品等，能減少攝取到不必要的賦形劑、人工色素與香料等添加物，減少額外代謝負擔，且在膠囊製程上的葉黃素穩定性佳，關鍵營養成分能完整保留，更具有保健效益。

6. 推薦選擇經國際認證製造、第三方檢驗把關的葉黃素保健食品

葉黃素商品是否經由HACCP、ISO22000國際認證工廠製造，是否經第三方檢驗單位微生物、重金屬等項目測驗合格，這樣的葉黃素商品品質與安全才有保障。

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