綜合維他命&礦物質可以長期吃嗎?會有缺點或副作用嗎?正確的食用時機與三大挑選策略

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2024-12-21

現代人生活節奏快、外食頻率增加，營養均衡攝取成為難題，此時透過綜合維他命&礦物質全方面的補充所需的營養，似乎成為一種有效的解決方式，然而綜合維他命&礦物質是什麼?功效、好處有哪些?哪些族群適合補充?什麼時候吃、又該怎麼挑選呢?

綜合維他命是什麼?
綜合維他命有什麼功效、好處?
哪些人適合吃綜合維他命?
綜合維他命該怎麼吃?什麼時候吃效果最好?
綜合維他命可以長期吃嗎?會有副作用嗎?
綜合維他命有缺點嗎?該吃綜合維他命、還是單一營養素?
如何挑選適合的綜合維他命&礦物質?

綜合維他命是什麼?

綜合維他命，或稱綜合維生素、綜合維他命&礦物質，主要是包含許多營養素補充的保健食品，通常包含多種的維生素及礦物質：

維生素 (Vitamins)：人類無法自行合成，卻對維持正常的生理機能運作極其重要的一系列有機化合物，根據性質可分為脂溶性維生素、水溶性維生素兩大類。

脂溶性維生素：維生素A、D、E、K

能溶於脂肪中並發揮作用的維他命，必須搭配油脂或隨食物一起攝取，吸收效果才好，能累積於體內，留意每日攝取不要過量。

水溶性維生素：維生素B群、維生素C

能溶於水中，並不需要隨油脂、食物一同攝取，但攝取過多時也容易隨尿液、汗水一起排出，故也要留意每日攝取量是否足夠！

礦物質 (Minerals)：維持人類正常生理功能與生化代謝等所需之化學元素。根據每日需求量可分為巨量元素、微量元素兩類：

礦物質巨量元素：鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯

每日需求量大於100mg，參與各項身體組成與生理機能代謝所需。

礦物質微量元素：鐵、鋅、碘、錳、銅、鉻、硒…等

每日需求量小於100mg，雖然需求量不高，但對維持正常生理機能有重要的影響。

綜合維他命有什麼功效、好處?

綜合維他命&礦物質的種類非常多，分別具有不同的功效，常見的營養素如下表：

各維生素的功效：

維他命成分	主要功效
維生素A	1. 有助於維持在暗處的視覺 2. 增進皮膚與黏膜的健康 3. 幫助牙齒和骨骼的發育與生長
維生素D	1. 增進鈣吸收 2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育 3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡 4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理
維生素E	1. 減少不飽和脂肪酸的氧化 2. 有助於維持細胞膜的完整性 3. 具抗氧化作用 4. 增進皮膚與血球的健康 5. 有助於減少自由基的產生
維生素K	1. 有助血液正常的凝固功能 2. 促進骨質的鈣化 3. 活化肝臟與血液中的凝血蛋白質
維生素B1	1. 有助於維持能量正常代謝 2. 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 3. 有助於維持正常的食慾
維生素B2	1. 有助於維持能量正常代謝 2. 有助於維持皮膚的健康
維生素B3 (菸鹼酸)	1. 有助於維持能量正常代謝 2. 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
維生素B5 (泛酸)	1. 有助於維持能量正常代謝 2. 增進皮膚和黏膜的健康 3. 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
維生素B6	1. 有助於維持胺基酸正常代謝 2. 有助於紅血球中紫質的形成 3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素 4. 有助於紅血球維持正常型態 5. 增進神經系統的健康
維生素B7 (生物素)	1. 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝 2. 有助於脂肪與肝醣的合成 3. 有助於嘌呤的合成 4. 增進皮膚和黏膜的健康
維生素B9 (葉酸)	1. 有助於紅血球的形成 2. 有助於核酸與核蛋白的形成 3. 有助胎兒的正常發育與生長
維生素B12	1. 有助於紅血球的形成 2. 增進神經系統的健康
維生素C	1. 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合 2. 有助於維持細胞排列的緊密性 3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長 4. 促進鐵的吸收 5. 具抗氧化作用

各礦物質的功效：

礦物質成分	主要功效
鈣	1. 維持骨骼與牙齒正常發育及健康 2. 幫助肌肉與心臟正常收縮 3. 有助於神經的感應性 4. 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固 5. 調控細胞的通透性
鐵	1. 有助於紅血球正常形成 2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分 3. 有助於輸送與利用氧氣
碘	1. 合成甲狀腺素的主要成分 2. 維持甲狀腺素的正常分泌 3. 維持正常基礎代謝 4. 維持正常生長、發育、神經肌肉的功能 5. 調節細胞的氧化作用
鎂	1. 有助於骨骼與牙齒的正常發育 2. 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能 3. 維持醣類的正常代謝 4. 有助於身體正常代謝
鋅	1. 胰島素及多種酵素的成分 2. 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝 3. 增進皮膚健康 4. 幫助合成皮膚組織蛋白質 5. 維持正常味覺與食慾 6. 維持生長發育與生殖機能
鉻	1. 有助於維持醣類正常代謝

特別留意，不同品牌的綜合維他命&礦物質配方設計不同，各成分組成會有差異，劑量高低也有增減，並無法評斷說誰好誰壞，挑選時建議需要根據自身營養素攝取需求量狀況，挑選適合的綜合維他命。

哪些人適合吃綜合維他命?

日常三餐正常飲食、均衡攝取，其實大部分的人都能獲取到足夠的維生素和礦物質，故綜合維他命最主要的訴求僅作為日常保健需求，然而，若是以下族群則需格外注意營養攝取不足的問題，此時就很適合透過綜合維他命來補足每日所需：

外食族：三餐在外較無法兼顧各類營養攝取均衡，透過綜合維他命&礦物質能補足每日基本營養攝取量所需。
素食者：特定營養素普遍存在於動物食品中，譬如：維生素B12、鈣、鋅、鐵等，素食者不容易攝取到足量，則可以透過綜合維他命補足。
懷孕或哺乳期間：此時一人吃兩人補，營養需求也比一般人高，攝取充足營養素對於媽媽與寶寶都非常重要。
銀髮族：年長者消化吸收狀況降低，若無法有效從食物中獲取充足營養，透過綜合維他命是不錯的選擇。

綜合維他命該怎麼吃?什麼時候吃效果最好?

有鑑於綜合維他命&礦物質中同時包含脂溶性與水溶性維生素，而脂溶性維生素需要藉由飲食中的油脂來幫助吸收，故建議在飯後食用綜合維他命的時間點最好，並不限於是早、午或晚餐飯後，可挑一個比較容易記得食用的時間點即可。

綜合維他命可以長期吃嗎?會有副作用嗎?

依據每日建議攝取量，正常方式食用下並不用擔心會攝取過量的問題，故是可以長期食用綜合維他命的，也不會有任何副作用。

綜合維他命有缺點嗎?該吃綜合維他命、還是單一營養素?

綜合維他命感覺一次可以攝取到十幾種維生素和礦物質，如同大補帖般什麼都可以補足，但需要特別留意，每家品牌的配方設計都不同，所含的營養素種類、劑量多寡都可能大不相同，有些營養素甚至並沒有足量！

營養素攝取並非種類越多、劑量越高越好！綜合維他命的缺點之一，就是各營養素劑量普遍偏低，若本身有明確想要針對特定營養素的補充，選擇單一營養素，能提供的劑量通常會比較充足。譬如國人最常缺乏的鈣質，每日建議攝取量約1000~1200mg，此時透過單一營養素的海藻鈣來補充會更有效率。

	綜合維他命&礦物質	單一營養素
優點	一次能補充多種維他命和礦物質，營養補給全方面	能有效率的補足特定單一營養素的每日所需建議量
缺點	各營養素劑量普遍偏低，甚至不足每日建議量	一次僅能補充一種營養素

兩種營養素補充方式各有優劣，挑選上建議根據自身營養需求狀況來做選擇、精準補充，並未有只吃綜合維他命即可，或是選擇單一營養素比較佳的說法。

如何挑選適合的綜合維他命&礦物質?

建議先了解自身營養需求狀況，並留意綜合維他命各營養素的成分組成與劑量

選購綜合維他命&礦物質前，可先參考產品的營養標示，確認商品的營養素『成分組成』與『劑量』是否符合自身所需。

推薦選擇膠囊劑型綜合維他命，比錠劑、發泡錠更好

常見綜合維他命&礦物質為錠劑、發泡錠等劑型，但錠劑在製造過程中會添加較多的賦形劑幫助成形，為了掩蓋不悅氣味，有的錠劑外層會再上一層膜衣，額外多了人工色素，以至於長期食用太多不必要的成分。而選擇膠囊劑型相對單純，不僅減少不必要的添加物，還對營養素的安定性較高。另外，素食者別忘了選擇植物性來源的膠囊。