長期吃素食會營養失衡嗎?吃素食有什麼優缺點呢?素食者缺乏的營養素、挑選保健品的5大要點
受宗教、個人健康因素、與國外養生蔬食風潮的推廣影響，台灣不少人不吃肉類、改以更健康的蔬菜、五穀、豆類、蛋奶等料理，吃素食有什麼優缺點呢?長期吃素食會營養不均衡嗎?國內外對素食種類有哪些呢?有些人認為吃素能維持體態，但高油高鹽的素食料理真的這麼健康嗎?素食者缺乏的營養素如何補充?我們統整了5大保健品挑選要點，一同來認識素食者的營養攝取有什麼要注意的地方，讓吃素吃得更健康!
目錄
- 吃素人口有多少?
- 素食種類百百種，有些甚至能吃海鮮
- 吃素食有什麼優點、缺點?
- 吃素可以維持體態嗎?
- 素食料理恐掉入熱量陷阱?
- 兒童也可以吃素嗎?
- 素食者可能缺乏的營養
- 素食者挑選營養保健品的5個小撇步
吃素人口有多少?
近年來因為素食能降低二氧化碳排放，且健康意識慢慢深植人們心中，吃素漸漸蔚為風潮，也因為素食人口越來越多，市面上素食產品和餐廳數量也與日俱增。全球吃素人口為3.75億，約佔全球人口比4.6%，而台灣有320萬素食人口，比例更是高達14%，是全球第三名!
素食種類百百種，有些甚至能吃海鮮
素食提倡：不吃飛禽、走獸、魚蝦、昆蟲、貝類等動物身體與勞動所產生的肉類食物。在台灣很多人是因為宗教緣故、個人健康因素、亦或是國外蔬食養生風潮而不吃肉類，而國外主要是為了保護小動物等原因，國內外對於素食(或蔬食)定義不太一樣，可再細分為不同類型。
國內常見素食種類
- 全素：
只要是有關肉類的的食品都不吃 (蛋、奶、起司、蜂蜜等)，也不吃奶與五辛 (蔥、蒜、韭、薤、興渠) 成分食品。
- 蛋奶素：
這是素食人口中人數最多的類型，不吃肉類但可以吃蛋和奶類等乳製品。
- 五辛素：
在全素食的規範下，可以吃五辛 (蔥、蒜、韭、薤、興渠) 調味的食物，因為五辛調味料裡含硫化合物，會對性荷爾蒙產生刺激。
而在這裡要注意的是，雖然辣椒和薑雖然也含有刺激性成分，會使舌頭和消化道有灼熱的感覺，但因為不會對性荷爾蒙有影響，因此沒被列為五辛之一。
- 鍋邊素/方便素：
雖然不吃肉，但可以接受在葷菜料理中夾取非肉食物。
國外常見素食種類
- Vegan：
中文翻譯為「維根」，其中核心理念為善待動物，不僅拒吃動物、蛋奶、蜂蜜等製品，生活上也不使用動物製產品，如：皮革、蠶絲等。
- Vegetarian：
又稱veggie，概念類似現在流行的「蔬食」，主要特點為不吃需要殺生的食物，例如肉類、海鮮類，但可以吃蛋奶類，也比較接近國內的蛋奶素飲食。
- 海鮮素(Pescatarian)：
簡單來說就是不吃在陸地上行走的動物，但可以吃海裡的，像是蝦子、螃蟹、魚類。其中還細分為所有海鮮都吃，或只吃魚類不吃蝦蟹蚌類兩種。
吃素食有什麼優點、缺點?
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吃素的優點
- 減少碳排放：
吃素真的可以救地球!這幾年全由暖化愈趨嚴重，美國研究顯示，若改成吃素，可減少約30%的溫室甲烷氣體排放。
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- 減輕消化道負擔：
內含大量膳食纖維，能促進消化到蠕動，較易於排便。
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- 降低慢性病發生率：
素食飲食可降低心血管疾病風險，也可降低發炎因子，還有高血壓、高血脂、高血糖這些常見的現代疾病。
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- 皮膚變好：
吃肉的同時不可避免的是動物脂肪的攝取，容易攝取過多動物脂肪而造成油性肌膚、長粉刺、青春痘，膚況較差。
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吃素的缺點
- 攝取過多油脂：
為了使素食變得好吃，素食餐廳很多都會用高油、高鹽去調味，小心在不知不覺中攝取過量油脂和鹽分，加重身體負擔。
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- 營養不均衡：
像是鐵、鈣、鋅等微礦物質，還有蛋白質跟維生素B12皆是素食者較易缺乏的，日常生活中要更加注意這些營養的攝取!
吃素可以維持體態嗎?
相信很多人還停留在吃素可以維持體態的迷思中，其實吃素與維持體態並不能完全劃上等號，我們首先就植物性飲食來說明：
- 同體積熱量較低
單就植物性飲食來說，植物是原型食物，與相同體積的肉類而言，植物的熱量是低了許多，水分高、熱量低、容易有飽足感，讓你不知不覺在吃素的過程中體態變好!
- 含豐富膳食纖維
蔬菜、水果、全榖雜糧類，這些都含有豐富的膳食纖維，不僅能維持我們消化道健康，更能讓我們維持飽足感，才不會嘴饞去攝取不必要的熱量!
素食料理恐掉入熱量陷阱?
但隨著現代料理日新月異，素食料理為了滿足大家的口腹之慾，用的調味與加工食品越來越多，也因此增加很多熱量攝取和身體負擔! 以下為大家常見的素食料理陷阱：
- 油炸、油炒等料理
相信有去素食餐廳吃過的人都知道，素食餐廳很多料理都是油炸或油炒的，隨便一盤蔬菜都可能夾雜大量的油脂在其中，而看起來健康無害的豆腐與豆皮，經過油炸後也可能變成了藏油的高熱量食品!
- 素肉加工食品
為了讓素食變得更加好吃，市面上出現了很多加工的素食產品，素鬆、素肉、素雞等都是常見的素料加工食品。為了讓我們在吃素的同時也能享受到吃肉的感覺，裡面通常會加入大量的油脂去增添它的香氣，營造出更真實的「肉感」，吃多了反而容易增加身體代謝的負擔。
- 攝取過多澱粉製品
素食中的配菜，有些看似蔬菜類其實都是以澱粉為主體，例如：皇帝豆、玉米、南瓜、馬鈴薯，甚至紅蘿蔔都算在澱粉類! 而且很多素食餐廳飯後還可享用紅豆紫米湯或綠豆薏仁湯等甜品，讓你在無形之中攝取了過量澱粉。
兒童也可以吃素嗎?
答案是肯定可以的! 不過，因為成長期中的兒童需要大量的營養，所以要特別注意蛋白質、鋅、鐵、鈣質的攝取，才不至於讓生長所需營養不足。
素食者可能缺乏的營養
- 蛋白質
蛋白質是維持人體生理正常表現很重要的營養素之一，豆類、奶類是攝取蛋白質很好的來源，建議在每餐的飯食中，都要至少有兩種的高蛋白來源。
- 鐵
從飲食中攝取鐵並不容易，通常為動物性來源，所以素食者經常有缺鐵性貧血。素食者想要攝取鐵，可以從葉菜類、豆類、全穀類等攝取，雖然鐵含量不如肉類豐富，但也是補充鐵質不錯的選擇!
- 鈣、維生素D3
蛋奶素者可以從奶製品去攝取到鈣質，若是全素食者則可吃豆腐類、深綠色蔬菜(芥藍、紫菜)、加鈣豆奶去攝取足夠的鈣質，並且多去戶外曬太陽，增加維生素D3生成以幫助鈣質吸收。
- 鋅
鋅主要存在大部分的海鮮與動物性肉品中，素食者可藉由豆類、穀物類、核果類來攝取足夠的鋅。
- 脂肪
脂肪不僅做為人類能量來源之一，也是維持生理機能正常運作的重要營養素、還能幫助脂溶性營養素和脂溶性維生素A、D、E、K攝取。大部分素食中都缺乏『好的脂肪』，此時油脂的攝取就變得格外重要。
素食餐廳雖然都加了很多食用油調味，但這裡說的「好的脂肪」是指omega-3脂肪酸(ALA、EPA、DHA)，ALA是EPA與DHA的前驅物，但ALA轉換的效率不高且對人體健康的直接效益低，需轉換成EPA或DHA才有實際效益，因此補充優質ALA就顯得格外重要!素食者可以從核桃、亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽、印加果油等取得ALA，幫助轉換為EPA、DHA。
- 維生素B12
維生素B12無法由人體自行合成，必須靠飲食攝取這種水溶性維生素，但維生素B12主要存在於動物性食物中，故素食者很難攝取到足夠的量。若為蛋奶素者可攝取蛋奶類補充足量的維生素B12，否則建議透過含B12的營養保健品補充。
- 輔酵素Q10
輔酵素Q10主要富含在肉類等食物中，素食者要從蔬果中攝取到足夠的Q10非常少，建議可以從營養保健品中額外補充。
素食者挑選營養保健品的5個小撇步
現代人生活忙碌、經常外食、營養不均衡，容易忽略自己是否攝取到足量營養，尤其是素食者更需要注意三餐營養均衡，或是透過保健食品補充鐵、鋅、維生素B12等足量營養素，這邊整理5個挑選素食可食保健食品的原則：
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選擇天然來源營養成分
相較於化學合成來源的成分，長期食用下，選擇天然來源成分對身體負擔較低。譬如：酵母萃取來源B群、金盞花萃取葉黃素、米糠萃取穀維素、大豆萃取卵磷脂等。
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確認營養成分是否為「植物性來源」
大多數保健食品膠囊成分為明膠，屬於動物性來源，植物性膠囊則為羥丙基甲基纖維素(HPMC)，是由植物性纖維製作而成。
另外，也必須看清楚成分標示，像葡萄糖胺(蝦蟹來源)、膠原蛋白(雞豬皮)、二型膠原蛋白(雞胸軟骨)、魚油(深海魚)等成分皆是動物來源，若是素食者請視保健需求斟酌食用。
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推薦複方配方保健食品
推薦以複方、或複合式協同保健概念的保健食品，有助於營養素的吸收、提高保健效益，譬如：
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- 鐵+維生素C：可以提升鐵的吸收效率
- B群+鐵+鋅：同時補充到多種必要營養素
- 鈣+鎂+維生素D3：幫助鈣質吸收
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選擇膠囊劑型優於錠狀
膠囊相較於錠狀的賦形劑少，可以在相同劑量下攝取更高濃度的營養素，同時減少不必要的成分攝取，更適合長期食用。
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推薦國際大廠原料且經國際驗證食品廠製造
畢竟是要長期食用的，原料來源可不能馬虎! 選擇有國際大廠來源的原料，品質才有保障。保健食品也必須經HACCP、ISO22000國際驗證食品廠製造，並經第三方檢驗單位檢測合格。
全素食者、蛋奶素可食的保健食品，天然植萃營養來源，全方面呵護、一次補給您所需的營養素!
經過以上介紹，無論您本身是否是素食者，或是崇尚養生蔬食，對於素食者營養攝取、營養保健品的挑選是否更有概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!
本文作者：陳昱晴 活萃泱專欄作者
個性開朗活潑，喜歡嘗試新事物，具備藥學專業背景，結合營養保健科學，期待能將保健知識從日常生活中推廣出去！
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