維生素B需要補充嗎?天然食物種類、建議攝取量報你知

維生素B是什麼?維生素B群食物可以吃什麼?維生素B群功效有哪些?B群什麼時候吃最好?B群哪裡買?本篇將介紹B群種類、B群攝取量、吃B群的好處,並教你如何選購B群!

目錄

一、維生素B是什麼?有哪些種類?

許多人身體疲倦或體力不佳時會想到吃B群來改善,但卻不一定知道維生素B群是什麽,以及B群真正的作用,下面就由我們帶你來了解!

(一)什麼是維生素B群?水溶性不易留存體內!

維生素B(B Vitamins)也稱作維他命B,為B群維生素的總稱,是人體內維持細胞生化作用重要的輔助酵素(即為輔酶),能製造能量、維持正常能量代謝、調節神經與內分泌系統等。

許多人會問,B群需要補充嗎?或者需要天天補充嗎?答案是肯定的!因為維他命B群屬於水溶性維生素,人體無法自行合成且易溶於水,因此會隨著排尿、排汗等液體代謝時流失,在體內停留的時間短,需要每日額外補充才能持續維持其作用。

(二)維他命B群種類有哪些?人體需要8種維生素!

至於人體必需的維生素B群有哪些?主要有8大種,包括B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12

我們整理了以下表格來幫助你理解各類B群的功效,並建議參考成人每日建議攝取量進行補充:

名稱 作用 成年男性
每日B群攝取量
成年女性
每日B群攝取量
B1(硫胺素)

維持能量正常代謝、維持正常的食慾。

1.2毫克 0.9毫克
B2(核黃素) 維持能量正常代謝、維持皮膚的健康。

1.3毫克

1毫克
B3(菸鹼酸) 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 16毫克 14毫克
B5(泛酸) 維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。 5毫克 5毫克
B6 維持氨基酸正常代謝、有助紅血球維持正常型態、增進神經系統的健康。 1.5毫克 1.5毫克
B7(生物素) 維持能量與胺基酸的正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。 30微克 30微克
B9(葉酸) 有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成。 400微克 400微克(懷孕期+200微克)
B12 有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。 2.4毫克 2.4毫克
加鐵 有助正常紅血球的形成。 10毫克 15毫克
加鋅 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,並增進皮膚健康。 15毫克 12毫克

資料來源:衛福部國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)

二、維生素B群食物可以吃什麼?

(一)容易缺乏維生素B群的族群有哪些?

一般而言,以下這些為容易缺乏B群的高危險族群,且因為營養失衡造成惡性循環,建議每日適量補充B群,幫助增強體力、維持能量正常代謝:

  • 容易挑食、有偏食習慣
  • 工作壓力大、愛喝酒應酬
  • 作息不規律、經常熬夜、睡眠不足
  • 體虛女性
  • 素食者
  • 銀髮族

(二)天然B群食物有哪些?想抗壓提神這樣吃就對了!

想補充B群,靠平時多吃天然食物也可以做到,而常見可以補充各類B群的食物有以下這些種類:

富含維生素B群的天然食物種類

從以上可以看出,若想補充到全面的維他命B群,平時攝取的食物種類必須夠多元和廣泛,然而現代人生活多較忙碌高壓,難以兼顧食物的多樣性。因此要留意,如果你平日的食物來源不夠多樣、甚至相當單一,建議持續補充維他命B群保健品,會更方便快速、充電有感。

三、維生素B群功效有哪些?6大好處增強體能氣色!

說了這麼多B群的各種知識,那麼準確來說B群功效有哪些呢?吃B群的好處包括以下幾個面向:

  • 幫助睡眠:可透過補充維生素B來幫助入眠。
  • 提振精神:維生素B群可幫助食物轉換成能量,達到提神效果。
  • 促進代謝:多種維生素B群都可幫助代謝更順暢,把營養素轉換成能量。
  • 維持好氣色:補充維生素B6、B9、B12,有助紅血球維持正常型態,女性適合補充含鐵的維生素B群。
  • 消除疲勞:當人體無法順利轉換、利用食物營養素時,就容易感到疲倦、無力,維生素B群能幫助能量轉換過程更順暢。
  • 減緩痠痛:維生素B能幫助維持神經系統正常功能,但留意並不能治療減緩酸痛症狀。

這裡要提醒的是,雖然補充B群好處不少,但服用過量可能會出現噁心、嘔吐、發癢、頭痛、腹瀉等B群副作用反應,建議按照產品的吃法服用。特殊疾病、肝腎功能不佳的患者等也建議在服用前與醫生確認。

★ 缺乏B群症狀有哪些?

當人體缺乏維生素B時,體內將無法有效分解營養素並產生能量,容易出現疲勞或焦慮等情況,可透過適量補充B群來幫助改善。

四、B群什麼時候吃才對?可視個人情況調整吃法!

看到這裡,相信多數人都知道B群對人體的重要性,但B群產品要怎麼吃才能有效吸收?可以與其他保健品一起吃嗎?底下我們整理了B群常見的疑惑與解答,告訴你如何吃會更有感,讓你不會因吃錯而白白浪費錢或降低B群原本功效,趕快看下去吧!

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Q:B群什麼時候吃最好?

A:B群作用是為補充體內的不足,任何時候吃都可以。剛開始吃B群建議早餐後補充,讓白天精神可以更好;若是經常下午打哈欠、打瞌睡、有疲憊感者,也可於午餐後再補充。同時建議B群每日攝取量要足,以延續功效發揮。

Q:晚上吃B群會睡不著嗎?

A:這與個人體質和B群攝取量有關。通常維生素B3、B6、B12皆有助維持神經系統健康並幫助入眠。如果平時因壓力大或情緒不佳導致容易失眠者,建議攝取「每日成人建議劑量」的B群,反而可以安定神經、幫助睡眠。

Q:空腹可以吃B群嗎?

A:B群為水溶性維生素,在空腹時配水服用,吸收力會最好,但若是消化道較敏感者,空腹吃B群容易引起胃部不適,建議飯後1小時內服用,或服用後立即吃飯為佳。通常飯後1小時食用B群,更能將食物營養素透過B群轉換成身體所需能量。

Q:葉黃素可以跟B群一起吃嗎?

A:可以一起食用,但若B群複方中含β胡蘿蔔素,與葉黃素間會相互阻礙吸收,因此建議隔餐食用,避免吸收效果打折。

Q:B群跟維他命C可以一起吃嗎?

A:可以一起食用,但維生素B群、維生素C皆為水溶性維生素,需要搭配大量的水服用,建議至少喝300cc的水,幫助維生素充分吸收。

Q:B群跟維他命D可以一起吃嗎?

A:可以一起食用,但維他命D為脂溶性營養素,建議與含有油脂的食物搭配吃,或飯後吃較能順利吸收。

Q:魚油B群可以一起吃嗎?

A:可以一起食用,但魚油為脂溶性,與脂肪一起補充較能吸收,因此建議餐後或隨餐吃。

Q:B群不能跟什麼一起吃?

A:若有喝咖啡、茶的習慣,應間隔1~2小時再補充維生素B群,才能有較好的提神效果。因咖啡利尿,而維生素B群溶於水後會排出,兩者同時補充會加速維生素B群的消耗。

Q:吃B群後尿變黃是正常的嗎?

A:屬於正常現象,因B群屬於水溶性維生素,其中B2溶於水後會呈現黃螢光綠色,經腸道吸收後,會過濾由小便排出。尿變黃不是代表沒吸收,而是有吸收且攝取量已經足夠。

五、B群哪裡買?掌握5大選購原則吃得更安心!

最後你可能會想知道,優質的B群怎麼選?我們要提供你選購B群的5個要領:

  • 綜合型維生素B群最優:由於維生素B有不同作用,綜合型維生素比單一維他命B群更能滿足現代人整天所需。
  • 具備安全檢驗合格:成分要公開透明,拒絕購買來路不明的廉價保健食品,以免無法增強體力反而造成身體負擔。
  • 選擇天然成分的B群:比起化學合成B群,天然B群的吸收率、助眠效果、維持健康防護力功能都更佳。
  • 複方B群效果更佳:鋅有助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝;增進皮膚健康。鐵有助於正常紅血球的形成;有利於氧氣的輸送與利用。不分男女老少都可適時補充,男性補充後可活力充沛,女性則能維持紅潤氣色。
  • 膠囊比錠劑成分更單純:膠囊不像錠劑會加入賦形劑等食物添加物,成分較單純可安心吃。

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★ 活萃泱的元氣酵母B群膠囊有以下5項特色:

活萃泱元氣酵母B群膠囊特色

  • 以天然酵母製成:採用天然食物型態的酵母B群製作,經特殊發酵技術,保留天然酵母營養代謝物,無合成營養素添加,可以吃得更安心。
  • 綜合B群維生素成分:內含8種維生素B、27種礦物質及必需胺基酸,全方面幫助營養補給。
  • 首創微膠囊化鋅+鐵配方:不論男女都能一次補給所需,精神旺盛、效率延伸。
  • 獲國際安全食品認證:獲得ISO22000、HACCP等國際安全食品認證,無添加人工色素等,原料來源與品質受到保障。
  • 全素者可安心食用:從原料到植物膠囊的選用,對全素食者友善,並且無人工色素添加。

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