維生素B是什麼?維生素B群食物、攝取量、正確吃法都在這!

維生素B群種類、功效有哪些?B群不能跟什麼一起吃?活萃泱將介紹維他命B群8大種類、功效、缺乏症狀、富含維生素B群食物,以及保健食品正確吃法、選購要點與推薦商品,幫你輕鬆找回好氣色!

目錄

 

一、維生素B是什麼?有哪些種類?

許多人身體疲倦或體力不佳時會想到吃B群來改善,但卻不一定知道維生素B群是什麽,以及B群真正的作用,下面就由我們帶你來了解!

(一)什麼是維生素B群?水溶性不易留存體內!

維生素B(B Vitamins)也稱作維他命B,為B群維生素的總稱,是人體內維持細胞生化作用重要的輔助酵素(即為輔酶),能製造能量、維持正常能量代謝、調節神經與內分泌系統等。

許多人會問,B群需要補充嗎?或者需要天天補充嗎?答案是肯定的!因為維他命B群屬於水溶性維生素,人體無法自行合成且易溶於水,因此會隨著排尿、排汗等液體代謝時流失,在體內停留的時間短,需要每日額外補充才能持續維持其作用。

(二)維他命B群有哪些?認識8個常見種類與維生素B功效

至於人體必需的維生素B群有哪些?主要有8大種,包括B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12

我們整理了以下表格來幫助你理解各類B群的功效,並建議參考成人每日建議攝取量進行補充:

名稱 作用 成年男性
每日B群攝取量
成年女性
每日B群攝取量
B1(硫胺素) 維持能量正常代謝、維持正常的食慾。 1.2毫克 0.9毫克
B2(核黃素) 維持能量正常代謝、維持皮膚的健康。 1.3毫克 1毫克
B3(菸鹼酸) 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 16毫克 14毫克
B5(泛酸) 維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。 5毫克 5毫克
B6 維持氨基酸正常代謝、有助紅血球維持正常型態、增進神經系統的健康。 1.5毫克 1.5毫克
B7(生物素) 維持能量與胺基酸的正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。 30微克 30微克
B9(葉酸) 有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成。 400微克 400微克(懷孕期+200微克)
B12 有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。 2.4毫克 2.4毫克
加鐵 有助正常紅血球的形成。 10毫克 15毫克
加鋅 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,並增進皮膚健康。 15毫克 12毫克

資料來源:衛福部國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)

二、維生素B群食物可以吃什麼?

(一)容易缺乏維生素B群的族群有哪些?

一般而言,以下這些為容易缺乏B群的高危險族群,且因為營養失衡造成惡性循環,建議每日適量補充B群,幫助增強體力、維持能量正常代謝:

  • 容易挑食、有偏食習慣
  • 工作壓力大、愛喝酒應酬
  • 作息不規律、經常熬夜、睡眠不足
  • 體虛女性
  • 素食者
  • 銀髮族

 

(二)天然B群食物有哪些?想抗壓提神這樣吃就對了!

想補充B群,靠平時多吃天然食物也可以做到,而常見可以補充各類B群的食物有以下這些種類:

富含維生素B群的天然食物種類

  • B1:全穀類食物,如糙米、燕麥、玉米、小扁豆、杏仁、核桃,以及瘦肉。
  • B2:牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣,以及深綠色蔬菜。
  • B3:動物肝臟、瘦肉中有豐富含量,或奶、蛋、堅果、全麥類。
  • B5:內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類。
  • B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥,以及花生等堅果類。
  • B7:內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋。
  • B9:深綠色蔬菜,如菠菜、青花菜;或橘色蔬菜,如紅蘿蔔、南瓜。另外,還有肝臟、豆類、全麥、堅果類。
  • B12:動物性食物,如牛肉、豬肉、雞肉、蛤蠣、魚類,以及奶蛋製品。

 

從以上可以看出,若想補充到全面的維他命B群,平時攝取的食物種類必須夠多元和廣泛,然而現代人生活多較忙碌高壓,難以兼顧食物的多樣性。因此要留意,如果你平日的食物來源不夠多樣、甚至相當單一,建議持續補充維他命B群保健品,會更方便快速、充電有感。

想補充維他素B群保健食品就快點擊以下連結,幫助你維持滿滿活力!

三、維生素B群功效有哪些?6大好處增強體能氣色!

(一)維生素B功效有哪些?

說了這麼多B群的各種知識,那麼準確來說B群功效有哪些呢?我們整理了吃B群的好處包括以下幾個面向:

  • 幫助睡眠:可透過補充維生素B來幫助入眠[1]。
  • 提振精神:維生素B群可幫助食物轉換成能量,達到提神效果。
  • 促進代謝:多種維生素B群都可幫助代謝更順暢,把營養素轉換成能量。
  • 維持好氣色:補充維生素B6、B9、B12,有助紅血球維持正常型態,女性適合補充含鐵的維生素B群。
  • 消除疲勞:當人體無法順利轉換、利用食物營養素時,就容易感到疲倦、無力,維生素B群能幫助能量轉換過程更順暢。
  • 減緩痠痛:維生素B能幫助維持神經系統正常功能,但留意並不能治療減緩酸痛症狀。

 

這裡要提醒的是,雖然補充B群好處不少,但服用過量可能會出現噁心、嘔吐、發癢、頭痛、腹瀉等B群副作用反應,建議按照產品的吃法服用。特殊疾病、肝腎功能不佳的患者等也建議在服用前與醫生確認。

想了解更多B群功效歡迎參考:B群功效有哪些?怎麼吃?6大好處、正確吃法一次看!

(二)缺乏B群症狀有哪些?

當人體缺乏維生素B時,容易出現以下症狀:

  • 疲累:當缺乏維生素B1、B2、B6,身體無法有效分解營養素並產生能量,因而容易感到疲勞、打哈欠、沒有精神。
  • 憂鬱或焦慮:長期缺乏維生素B1、B3、B5、B6、B12,容易影響色胺酸、血清素的正常代謝,出現煩躁或憂鬱等情況。
  • 睡眠障礙:當人體缺乏維生素B3、B6、B12,神經傳導容易出問題,而導致失眠。
  • 嘴破或掉髮:缺乏維生素B2容易導致嘴破、口角炎、口腔潰瘍等;缺乏維生素B7,則容易導致頭髮缺乏營養而掉落。
  • 貧血:當人體缺乏維生素B9、B12,紅血球會無法正常分裂;缺乏維生素B6,則會造成血球體積變小。

 

因此若是常熬夜加班、作息不規律、工作壓力大的上班族,或是飲食不均衡的外食族、經常喝酒、應酬者,都適合額外補充B群。

四、B群什麼時候吃才對?可視個人情況調整吃法!

看到這裡,相信多數人都知道B群對人體的重要性,但B群產品要怎麼吃才能有效吸收?可以與其他保健品一起吃嗎?底下我們整理了B群常見的疑惑與解答,告訴你如何吃會更有感,讓你不會因吃錯而白白浪費錢或降低B群原本功效,趕快看下去吧!

破解迷思!B群正確吃法看這裡

Q:B群什麼時候吃最好?

A:B群作用是為補充體內的不足,任何時候吃都可以。若是剛開始吃B群,我們建議早餐後補充,讓白天精神可以更好;若是經常下午打哈欠、打瞌睡、有疲憊感者,也可於午餐後再補充。同時建議B群每日攝取量要足,以延續功效發揮。

Q:晚上吃B群會睡不著嗎?

A:這與個人體質和B群攝取量有關。通常維生素B3、B6、B12皆有助維持神經系統健康並幫助入眠。如果平時因壓力大或情緒不佳導致容易失眠者,我們建議攝取「每日成人建議劑量」的B群,反而可以安定神經、幫助睡眠。

Q:空腹可以吃B群嗎?

A:B群為水溶性維生素,在空腹時配水服用,吸收力會最好,但若是消化道較敏感者,空腹吃B群容易引起胃部不適,建議飯後1小時內服用,或服用後立即吃飯為佳。通常飯後1小時食用B群,更能將食物營養素透過B群轉換成身體所需能量。

Q:葉黃素可以跟B群一起吃嗎?

A:可以一起食用,但若B群複方中含β胡蘿蔔素,與葉黃素間會相互阻礙吸收,因此建議隔餐食用,避免吸收效果打折。

Q:B群跟維他命C可以一起吃嗎?

A:可以一起食用,但維生素B群、維生素C皆為水溶性維生素,需要搭配大量的水服用,建議至少喝300cc的水,幫助維生素充分吸收。

Q:B群跟維他命D可以一起吃嗎?

A:可以一起食用,但維他命D為脂溶性營養素,建議與含有油脂的食物搭配吃,或飯後吃較能順利吸收。

Q:魚油B群可以一起吃嗎?

A:可以一起食用,但魚油為脂溶性,與脂肪一起補充較能吸收,因此建議餐後或隨餐吃。

Q:B群不能跟什麼一起吃?

A:若有喝咖啡、茶的習慣,應間隔1~2小時再補充維生素B群,才能有較好的提神效果。因咖啡利尿,而維生素B群溶於水後會排出,兩者同時補充會加速維生素B群的消耗。

Q:吃B群後尿變黃是正常的嗎?

A:屬於正常現象,因B群屬於水溶性維生素,其中B2溶於水後會呈現黃螢光綠色,經腸道吸收後,會過濾由小便排出。尿變黃不是代表沒吸收,而是有吸收且攝取量已經足夠。

Q:什麼人不能吃B群?

一般來說,只要是身體健康的人,每日適量補充B群並無大礙。但若是消化道較敏感者,空腹吃B群容易引起胃部不適,建議飯後1小時內再食用,或選擇食用天然來源B群較為溫和。而若是肝腎功能不佳者、特殊疾病患者,或有在服用特殊藥物者,則應在食用前與醫師諮詢確認。

想選款優質的B群幫助你提振精神嗎?趕快點擊以下連結!

五、B群哪裡買?掌握5大選購原則吃得更安心!

最後你可能會想知道,優質的B群怎麼選?我們要提供你選購B群的5個要領:

  • 綜合型維生素B群最優:由於維生素B有不同作用,綜合型維生素比單一維他命B群更能滿足現代人整天所需。
  • 具備安全檢驗合格:成分要公開透明,拒絕購買來路不明的廉價保健食品,以免無法增強體力反而造成身體負擔。
  • 選擇天然成分的B群:比起化學合成B群,天然B群的吸收率、助眠效果、維持健康防護力功能都更佳。
  • 複方B群效果更佳:鋅有助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝;增進皮膚健康。鐵有助於正常紅血球的形成;有利於氧氣的輸送與利用。不分男女老少都可適時補充,男性補充後可活力充沛,女性則能維持紅潤氣色。
  • 膠囊比錠劑成分更單純:膠囊不像錠劑會加入賦形劑等食物添加物,成分較單純可安心吃。

 

想知道更多B群怎麼挑與推薦品牌資訊,歡迎參考:B群推薦怎麼挑?神經修復B群、維他命B群等11款B群品牌推薦!

如果你平時容易感到疲累,這裡推薦天然植萃複方營養保健品牌「活萃泱」給你!

★ 活萃泱的元氣酵母B群膠囊有以下5項特色:

活萃泱元氣酵母B群膠囊特色

  • 以天然酵母製成:採用天然食物型態的酵母B群製作,經特殊發酵技術,保留天然酵母營養代謝物,無合成營養素添加,可以吃得更安心。
  • 綜合B群維生素成分:內含8種維生素B、27種礦物質及必需胺基酸,全方面幫助營養補給。
  • 首創微膠囊化鋅+鐵配方:不論男女都能一次補給所需,精神旺盛、效率延伸。
  • 獲國際安全食品認證:獲得ISO22000、HACCP等國際安全食品認證,無添加人工色素等,原料來源與品質受到保障。
  • 全素者可安心食用:從原料到植物膠囊的選用,對全素食者友善,並且無人工色素添加。

看完以上介紹,你也想選款優質的B群幫助你補充日常所需、維持能量正常代謝嗎?快點擊以下連結,瞭解更多維生素B群產品相關資訊,幫助你維持每日健康與活力!

 

專家介紹陳顥輝

活萃泱品牌創辦人 

 

【經歷】

  • 台灣大學醫技所碩士
  • 知名保健食品公司產品經理兼行銷副理
  • 耀德生技公司雲端健康管理師
  • 曾任台灣大學基因體研究中心研究助理

 

【專長】 

  • 保健食品數位行銷規劃與商品整合
  • 保健食品產品開發設計
  • 個人化營養保健諮詢
  • 基因體醫學與生化技術科學研究

 

 

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理