維生素B是什麼？統整維生素B群食物、攝取量、正確吃法都在這！

維生素B群種類、功效有哪些？B群不能跟什麼一起吃？活萃泱將介紹維他命B群8大種類、功效、缺乏症狀、富含維生素B群食物，以及保健食品正確吃法、選購要點與推薦商品，幫你輕鬆找回好氣色！

目錄

• 一、維生素B是什麼？有哪些種類？
• （一）什麼是維生素B群？水溶性不易留存體內！
• （二）維他命B群有哪些？認識8個常見種類與維生素B功效
• 二、維生素B群食物可以吃什麼？
• （一）容易缺乏維生素B群的族群有哪些？
• （二）天然B群食物有哪些？想抗壓提神這樣吃就對了！
• 三、維生素B群功效有哪些？6大好處增強體能氣色！
• （一）維生素B功效有哪些？
• （二）缺乏B群症狀有哪些？
• 四、B群什麼時候吃才對？可視個人情況調整吃法！
• 五、B群哪裡買？掌握5大選購原則吃得更安心！

一、維生素B是什麼？有哪些種類？

許多人身體疲倦或體力不佳時會想到吃B群來改善，但卻不一定知道維生素B群是什麽，以及B群真正的作用，下面就由我們帶你來了解！

（一）什麼是維生素B群？水溶性不易留存體內！

維生素B（B Vitamins）也稱作維他命B，為B群維生素的總稱，是人體內維持細胞生化作用重要的輔助酵素（即為輔酶），能製造能量、維持正常能量代謝、調節神經與內分泌系統等。

許多人會問，B群需要補充嗎？或者需要天天補充嗎？答案是肯定的！因為維他命B群屬於水溶性維生素，人體無法自行合成且易溶於水，因此會隨著排尿、排汗等液體代謝時流失，在體內停留的時間短，需要每日額外補充才能持續維持其作用。

（二）維他命B群有哪些？認識8個常見種類與維生素B功效

至於人體必需的維生素B群有哪些？主要有8大種，包括B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及 B12。

我們整理了以下表格來幫助你理解各類B群的功效，並建議參考成人每日建議攝取量進行補充：

資料來源：衛福部國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）

二、維生素B群食物可以吃什麼？

（一）容易缺乏維生素B群的族群有哪些？

一般而言，以下這些為容易缺乏B群的高危險族群，且因為營養失衡造成惡性循環，建議每日適量補充B群，幫助增強體力、維持能量正常代謝：

• 容易挑食、有偏食習慣
• 工作壓力大、愛喝酒應酬
• 作息不規律、經常熬夜、睡眠不足
• 體虛女性
• 素食者
• 銀髮族

（二）天然B群食物有哪些？想抗壓提神這樣吃就對了！

想補充B群，靠平時多吃天然食物也可以做到，而常見可以補充各類B群的食物有以下這些種類：

• B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、玉米、小扁豆、杏仁、核桃，以及瘦肉。
• B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣，以及深綠色蔬菜。
• B3：動物肝臟、瘦肉中有豐富含量，或奶、蛋、堅果、全麥類。
• B5：內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類。
• B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥，以及花生等堅果類。
• B7：內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋。
• B9：深綠色蔬菜，如菠菜、青花菜；或橘色蔬菜，如紅蘿蔔、南瓜。另外，還有肝臟、豆類、全麥、堅果類。
• B12：動物性食物，如牛肉、豬肉、雞肉、蛤蠣、魚類，以及奶蛋製品。

從以上可以看出，若想補充到全面的維他命B群，平時攝取的食物種類必須夠多元和廣泛，然而現代人生活多較忙碌高壓，難以兼顧食物的多樣性。因此要留意，如果你平日的食物來源不夠多樣、甚至相當單一，建議持續補充維他命B群保健品，會更方便快速、充電有感。

三、維生素B群功效有哪些？6大好處增強體能氣色！

（一）維生素B功效有哪些？

說了這麼多B群的各種知識，那麼準確來說B群功效有哪些呢？我們整理了吃B群的好處包括以下幾個面向：

• 幫助睡眠：可透過補充維生素B來幫助入眠[1]。
• 提振精神：維生素B群可幫助食物轉換成能量，達到提神效果。
• 促進代謝：多種維生素B群都可幫助代謝更順暢，把營養素轉換成能量。
• 維持好氣色：補充維生素B6、B9、B12，有助紅血球維持正常型態，女性適合補充含鐵的維生素B群。
• 消除疲勞：當人體無法順利轉換、利用食物營養素時，就容易感到疲倦、無力，維生素B群能幫助能量轉換過程更順暢。
• 減緩痠痛：維生素B能幫助維持神經系統正常功能，但留意並不能治療減緩酸痛症狀。

這裡要提醒的是，雖然補充B群好處不少，但服用過量可能會出現噁心、嘔吐、發癢、頭痛、腹瀉等B群副作用反應，建議按照產品的吃法服用。特殊疾病、肝腎功能不佳的患者等也建議在服用前與醫生確認。

想了解更多B群功效歡迎參考：B群功效有哪些？怎麼吃？6大好處、正確吃法一次看！

（二）缺乏B群症狀有哪些？

當人體缺乏維生素B時，容易出現以下症狀：

• 疲累：當缺乏維生素B1、B2、B6，身體無法有效分解營養素並產生能量，因而容易感到疲勞、打哈欠、沒有精神。
• 憂鬱或焦慮：長期缺乏維生素B1、B3、B5、B6、B12，容易影響色胺酸、血清素的正常代謝，出現煩躁或憂鬱等情況。
• 睡眠障礙：當人體缺乏維生素B3、B6、B12，神經傳導容易出問題，而導致失眠。
• 嘴破或掉髮：缺乏維生素B2容易導致嘴破、口角炎、口腔潰瘍等；缺乏維生素B7，則容易導致頭髮缺乏營養而掉落。
• 貧血：當人體缺乏維生素B9、B12，紅血球會無法正常分裂；缺乏維生素B6，則會造成血球體積變小。

因此若是常熬夜加班、作息不規律、工作壓力大的上班族，或是飲食不均衡的外食族、經常喝酒、應酬者，都適合額外補充B群。

四、B群什麼時候吃才對？可視個人情況調整吃法！

看到這裡，相信多數人都知道B群對人體的重要性，但B群產品要怎麼吃才能有效吸收？可以與其他保健品一起吃嗎？底下我們整理了B群常見的疑惑與解答，告訴你如何吃會更有感，讓你不會因吃錯而白白浪費錢或降低B群原本功效，趕快看下去吧！

Q：B群什麼時候吃最好？

A：B群作用是為補充體內的不足，任何時候吃都可以。若是剛開始吃B群，我們建議早餐後補充，讓白天精神可以更好；若是經常下午打哈欠、打瞌睡、有疲憊感者，也可於午餐後再補充。同時建議B群每日攝取量要足，以延續功效發揮。

Q：晚上吃B群會睡不著嗎？

A：這與個人體質和B群攝取量有關。通常維生素B3、B6、B12皆有助維持神經系統健康並幫助入眠。如果平時因壓力大或情緒不佳導致容易失眠者，我們建議攝取「每日成人建議劑量」的B群，反而可以安定神經、幫助睡眠。

Q：空腹可以吃B群嗎？

A：B群為水溶性維生素，在空腹時配水服用，吸收力會最好，但若是消化道較敏感者，空腹吃B群容易引起胃部不適，建議飯後1小時內服用，或服用後立即吃飯為佳。通常飯後1小時食用B群，更能將食物營養素透過B群轉換成身體所需能量。

Q：葉黃素可以跟B群一起吃嗎？

A：可以一起食用，但若B群複方中含β胡蘿蔔素，與葉黃素間會相互阻礙吸收，因此建議隔餐食用，避免吸收效果打折。

Q：B群跟維他命C可以一起吃嗎？

A：可以一起食用，但維生素B群、維生素C皆為水溶性維生素，需要搭配大量的水服用，建議至少喝300cc的水，幫助維生素充分吸收。

Q：B群跟維他命D可以一起吃嗎？

A：可以一起食用，但維他命D為脂溶性營養素，建議與含有油脂的食物搭配吃，或飯後吃較能順利吸收。

Q：魚油B群可以一起吃嗎？

A：可以一起食用，但魚油為脂溶性，與脂肪一起補充較能吸收，因此建議餐後或隨餐吃。

Q：B群不能跟什麼一起吃？

A：若有喝咖啡、茶的習慣，應間隔1~2小時再補充維生素B群，才能有較好的提神效果。因咖啡利尿，而維生素B群溶於水後會排出，兩者同時補充會加速維生素B群的消耗。

Q：吃B群後尿變黃是正常的嗎？

A：屬於正常現象，因B群屬於水溶性維生素，其中B2溶於水後會呈現黃螢光綠色，經腸道吸收後，會過濾由小便排出。尿變黃不是代表沒吸收，而是有吸收且攝取量已經足夠。

Q：什麼人不能吃B群？

一般來說，只要是身體健康的人，每日適量補充B群並無大礙。但若是消化道較敏感者，空腹吃B群容易引起胃部不適，建議飯後1小時內再食用，或選擇食用天然來源B群較為溫和。而若是肝腎功能不佳者、特殊疾病患者，或有在服用特殊藥物者，則應在食用前與醫師諮詢確認。

五、B群哪裡買？掌握5大選購原則吃得更安心！

最後你可能會想知道，優質的B群怎麼選？我們要提供你選購B群的5個要領：

• 綜合型維生素B群最優：由於維生素B有不同作用，綜合型維生素比單一維他命B群更能滿足現代人整天所需。
• 具備安全檢驗合格：成分要公開透明，拒絕購買來路不明的廉價保健食品，以免無法增強體力反而造成身體負擔。
• 選擇天然成分的B群：比起化學合成B群，天然B群的吸收率、助眠效果、維持健康防護力功能都更佳。
• 複方B群效果更佳：鋅有助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝；增進皮膚健康。鐵有助於正常紅血球的形成；有利於氧氣的輸送與利用。不分男女老少都可適時補充，男性補充後可活力充沛，女性則能維持紅潤氣色。
• 膠囊比錠劑成分更單純：膠囊不像錠劑會加入賦形劑等食物添加物，成分較單純可安心吃。

想知道更多B群怎麼挑與推薦品牌資訊，歡迎參考：B群推薦怎麼挑？神經修復B群、維他命B群等11款B群品牌推薦！

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• 首創微膠囊化鋅+鐵配方：不論男女都能一次補給所需，精神旺盛、效率延伸。
• 獲國際安全食品認證：獲得ISO22000、HACCP等國際安全食品認證，無添加人工色素等，原料來源與品質受到保障。
• 全素者可安心食用：從原料到植物膠囊的選用，對全素食者友善，並且無人工色素添加。