曬太陽補充維生素D會有副作用嗎?維生素D2或D3有差異嗎?維生素D的功效、攝取量與挑選策略

​​ 曬太陽補充維生素D會有副作用嗎?攝取維生素D2或D3有差異嗎?維生素D的功效、攝取量與挑選策略

維生素D又被稱為陽光維生素,可透過曬太陽或飲食攝取到足量維生素D,維生素D不僅能增進鈣吸收,還與正常生理機能息息相關。然而,國人普遍維生素D攝取不足,該如何補充足量的維生素D呢?維生素D功效有哪些?維生素D2和D3有什麼差異呢?睡前適合吃嗎?維生素D能與魚油、B群、鈣片一起吃嗎?最後教您如何挑選適合的維生素D。

 

目錄

 

 

 

 

 

維生素D是什麼?

維生素D或稱維他命D (Vitamin D) 屬於脂溶性維生素人體可自行合成維生素D,可透過皮膚接觸紫外線時自行合成,因此被稱為『陽光營養素』。 維他命D在人體中扮演重要的角色,若長期缺乏維生素D,對於正常的生理功能進行會有不良的影響。

經國人維生素D營養狀況調查顯示,有六到七成的民眾維生素D攝取不足! 主要原因在於現在許多上班族、學生多半早出晚歸長時間久坐室內不常戶外運動重視個人防曬使得日曬機會大幅降低,因此適度適量攝取維生素D,對於維持正常生理機能相當重要。

 

曬太陽就能補充維生素D嗎?

至於需要曬多久維生素D才足夠呢? 怎麼曬太陽才能補充維生素D呢?

由於維生素D屬於脂溶性維生素,可透過適度的太陽日曬,接觸到陽光紫外線後便能自行合成維生素D。一般來說,在沒有做任何防曬、塗抹防曬乳的情況下曬太陽約15~20分鐘,就能獲取足夠的維生素D。

想透過曬太陽補充維生素D者,建議可以在早上10點至下午3點這期間曬太陽,此時的日曬角度足夠,合成效率較佳。但仍需要特別留意,過多的日曬有可能造成額外的傷害;另外,由於紫外線無法通過玻璃,若只是待於室內窗戶旁日曬的效果並不理想。

 

維生素D的食物來源有哪些?

除了透過日曬獲取充足的維生素D外,其實也可以透過日常飲食中獲取,以下條列幾種能攝取到維生素D的植物性、動物性食物來源:

植物性食物來源:酵母、香菇、黑木耳、豆漿、五穀類

動物性食物來源:鮭魚、沙丁魚、鯖魚、牛肉、蛋、內臟、乳製品

 

維生素D功效有哪些?

維生素D經常與鈣質的攝取伴隨在一起,但維生素D的重要性非常廣,大致可以分為以下四種:

  •  維生素D功效1 可以增進鈣吸收

  •  維生素D功效2 幫助骨骼與牙齒的生長發育

  • 維生素D功效3:促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡

  • 維生素D功效4:有助於維持神經、肌肉的正常生理

 

維生素D每日建議攝取量是多少?

根據台灣衛福部所訂定的國人膳食營養參考攝取量(DRIs)建議:

  • 50歲以下,每日維生素D建議攝取量:400 IU (10 µg)

  • 50歲以上,每日維生素D建議攝取量:600 IU (15 µg)

※備註:維生素D劑量常見以IU (國際單位) 或µg (微克)為單位計算,兩者單位可以互相轉換,1µg = 40IU,食用前需確認攝取劑量標示,避免攝取過量。

 

哪些人適合吃維生素D?

  1. 日曬不足者

長時間從事室內活動、早出晚歸、夜間工作者、完善的防曬措施、或不愛曬太陽者,都容易缺乏維生素D。

  1. 膚色較深者

膚色深淺會影響日曬合成維生素D的效率,膚色較深者比起較淺的人,得多花1.5倍至2倍的時間去合成維生素D。

  1. 懷孕期間者

正值懷孕、或孕後的哺乳媽咪,此時的營養狀態都會間接影響寶寶的營養攝取,因此建議孕婦除了多曬太陽,也可從飲食或保健食品攝取足夠維生素D,幫助寶寶健康成長發育。

  1. 年長銀髮者

隨著年齡增長,人體對於營養素的吸收及合成會逐漸下降,若長時間待在室內,鮮少接觸陽光,或因合成維生素D的代謝轉換效率變差,這時期建議需要額外補充維他命D,來幫助身體維持機能。

 

維生素D2和維生素D3有什麼差異?

維生素D主要來源有兩種:植物性來源的維他命D2 (麥角鈣化醇)和動物性來源的維他命D3 (膽鈣化醇),不管哪一種來源,都需體內再做轉化才具有功能性,兩者在吸收率、生物利用率上並沒有顯著差異,因此只要能獲取到充足的維生素D,都是很好的營養來源。

  • 維生素D2:來自植物性食物,如:來自酵母、蕈類較多。由紫外線照射植物中的麥角固醇產生。
  • 維生素D3:來自動物性食物,如:內臟類、魚肝油等。高純度中鏈三酸甘油酯萃取、自羊毛脂萃取合成,或皮膚經日曬後所產生。

 

素食者適合吃維生素D2嗎?

市售多半的維生素D營養補充品,其中維生素D3是自羊毛脂萃取而來,因此維生素D3屬於葷食,不適合素食者食用,素食族群建議可選擇維生素D2來源的商品。

 

活性或非活性維生素D2、維生素D3有差異嗎?

維生素D可分為『活性』『非活性』活性維生素D (1,25OH-D3)可以直接參與人體各項生理機能反應,但若不當攝取或過量,會產生諸多不良反應,反而造成身體負擔。

故建議一般在攝取維生素D時,選擇『非活性』維生素D2 『非活性』維生素D3為主,當體內有需求時,再自動轉換成活性維生素D即可。不過,活性維生素D屬於藥用,需經由醫師建議後才能使用,一般市售保健食品皆為非活性維生素D。

 

維生素D什麼時候吃最好?睡前可以吃嗎?

維生素D屬於脂溶性維生素,食用時搭配油脂時吸收較佳,因此建議可於飯後隨餐食用。另外,有文獻指出,若想要幫助入睡,也是可以在睡前適量補充維生素D

 

長期攝取維生素D是否會有副作用?

維生素D在正常適時適量的食用下是沒有副作用,尤其是透過曬太陽或食用『非活性』維生素D等補充方式,是非常安全的營養素,也不太容易與其他營養素產生交互作用

特別留意,成人每日維他命D的攝取量不得超過2000 IU,否則可能會引起頭痛、胃口不佳、噁心等副作用的產生。

 

維生素D攝取上有哪些禁忌?

若有腎臟、肝臟、高鈣尿症疾病者,或是服用特定藥物者,補充維生素D前請先與醫師或藥師諮詢食用意見。

 

維生素D可以跟B群、魚油、鈣片一起吃嗎?

  • 維生素D可以與B群一起吃,兩者都是每日所需的重要營養素之一,一起食用並不會產生交互影響
  • 維生素D可以與魚油一起吃,維生素D屬於脂溶性維生素,在有油脂的幫助下吸收效果更好,而魚油則含有omega-3脂肪酸,兩者很適合一同食用。
  • 維生素D可以與鈣片一起吃,維生素D可增進鈣質吸收,幫助骨骼與牙齒的生長發育,兩者一起食用在食物協同作用,可發揮更佳的吸收效果。

 

如何挑選適合的維生素D保健食品

若時常無法注意飲食均衡攝取、或充足日曬的生活,就建議可以透過食用保健食品來適度攝取維生素D,以下分享三大挑選優質維生素D的策略。

  • 挑選專業國際大廠維生素D生產來源

推薦選用加拿大天然酵母維生素百年大廠Lallemand,有著專業生產技術、創新研發實驗室和高標準的品質,90多年的酵母生產經驗、70年益生菌研發歷史。

  • 挑選天然來源酵母維生素D

推薦天然酵母來源的維生素D2,是經天然酵母發酵所製成,比起傳統化學合成維生素負擔更低,無論是素食者或非素食者都適合食用,且維生素D2與D3在吸收率與生物利用率上無顯著差異,當然選天然來源的更好!

  • 挑選非活性維生素D

透過食物攝取或曬太陽所自行合成的是「非活性」維生素D,當體內有需求時,會自動轉換為「活性」維生素D。不建議直接補充活性維生素D,容易造成額外負擔。

 

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