膳食纖維吃太多會有副作用?水溶性、非水溶性膳食纖維差異是?膳食纖維的好處、攝取量、挑選重點一次看

​​膳食纖維吃太多會有副作用?水溶性、非水溶性膳食纖維差異是?膳食纖維的好處、攝取量、挑選重點一次看

膳食纖維對人體有眾多益處,不少人為了解決排便不順的困擾,會選擇透過加強膳食纖維的攝取來改善,但膳食纖維又分為水溶性、非水溶性膳食纖維兩種,差別與好處分別是什麼?吃大量的膳食纖維卻沒喝水,為何還是排便不順?每日該攝取多少膳食纖維建議量呢?想要挑選膳食纖維的保健食品,該注意哪些重點呢?

 

目錄

 

 

 

膳食纖維是什麼?

膳食纖維 (Dietary Fiber)是食物中無法被人體消化道中酵素分解的碳水化合物,廣泛存在於植物中,早期被誤以為是沒有幫助的食物殘渣,後來經研究證實這些膳食纖維普遍對於人體健康有諸多益處,逐漸引起大家的重視。

 

水溶性、非水溶性膳食纖維差別在哪?分別有什麼好處?

膳食纖維又可以分為兩類水溶性膳食纖維非水溶性膳食纖維

 

  1. 水溶性膳食纖維:可溶於水,如:果膠、植物膠、海藻膠、寡醣等,常見於木瓜、燕麥、木耳、玉米等食物來源,一般在口感上較為軟嫩、黏稠、濕滑感。
  • 水溶性膳食纖維好處1吸水後會形成凝膠黏稠狀,使食物通過時速度放慢,讓營養能充分被吸收,有助維持消化道機能。
  • 水溶性膳食纖維好處2增加飽足感且不具熱量,幫助減少每餐攝食量,受健身、愛美族喜愛。
  • 水溶性膳食纖維好處3減緩餐後食物中醣類、油脂的吸收速度,調節生理機能。
  • 水溶性膳食纖維好處4作為益生質,幫助益生菌生長,改變消化道細菌叢生態。
  • 水溶性膳食纖維好處5軟化糞便,使排便順暢。

 

 

  1. 非水溶性膳食纖維:不溶於水,常見如纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質(甲殼素)等,常見於蔬菜水果、全穀物如花椰菜、小麥等食物來源,口感上不具有黏性、較為粗糙、硬、脆、或不容易咬爛。
  • 非水溶性膳食纖維好處1:本身不溶於水,可保持原狀的通過消化道,吸收水分後會膨脹增加糞便體積
  • 非水溶性膳食纖維好處2促進消化道蠕動而產生便意,使排便順暢。
  • 非水溶性膳食纖維好處3減少食物殘渣或廢物停留在消化道的時間

 

哪些人需要補充膳食纖維?

絕大多數的天然食物中都含有膳食纖維,只要三餐正常飲食、營養均衡者,每天確實吃足蔬菜水果、穀物類等食物,通常不太需要額外補充,然而若有以下情況的族群,就建議適時適量透過保健食品補充膳食纖維:

  1. 三餐外食、營養不均衡者
  2. 大魚大肉、飲食中攝取到膳食纖維量偏少者
  3. 偏食、不愛吃蔬菜水果者
  4. 不善咀嚼、蔬菜水果攝取量少者
  5. 消化道機能不佳、有排便不順困擾,尋求能維持順暢者

 

膳食纖維該補充多少?

根據衛服部提供的每日膳食纖維攝取參考值為25~35公克左右

有趣的是,最近一次的「國民營養健康狀況變遷調查」指出,平均每天膳食纖維攝取量,男性為13.7公克、女性為14公克,僅為參考值的50%左右,且每日有符合「健康五蔬果」3份蔬菜、2份水果建議量的國人,僅不到20%,等同近八成的國人膳食纖維嚴重攝取不足

 

膳食纖維的副作用?

目前衛服部對於膳食纖維並未訂定上限攝取量但仍建議補充膳食纖維以適度、不過量為原則,透過正常的飲食攝取補充,再搭配膳食纖維類的保健食品即可。

若短時間內若攝取過多膳食纖維,容易導致脹氣腹瀉等消化不適情況,且過量的膳食纖維也會影響消化道中微量元素鈣、鐵、鋅、鎂的吸收。

 

吃了膳食纖維後,需要多喝水嗎?

為什麼吃了大量的膳食纖維,還是排便不順呢? 主要原因往往是喝水量不足唷!吃進膳食纖維後若水分攝取不足,不僅無法使排便順暢,還有可能會更嚴重!膳食纖維遇水後會膨脹,水溶性膳食纖維能幫助糞便柔軟、非水溶性膳食纖維促進消化道蠕動與便意,兩者搭配得當才能有效解決排便不順的困擾。

 

如何挑選適合的膳食纖維保健食品?

想要吃膳食纖維保健食品,除了補充日常飲食中不足的膳食纖維營養外,絕大多數人是為了解決排便不順的困擾,在挑選膳食纖維保健食品之前,我們分享三個膳食纖維保健食品挑選建議

 

  1. 水溶性、非水溶性膳食纖維皆需適量補充

想要解決排便困擾,水溶性、非水溶性膳食纖維兩者皆不可少!除了三餐飲食中要多攝取富含膳食纖維的食物外,在保健食品挑選上,水溶性膳食纖維可選擇玉米來源水溶性膳食纖維(或稱難消化麥芽糊精),來自玉米澱粉加熱分解,穩定性高,本身不會被人體消化道分解吸收,還能作為益生質、增加飽足感、使排便順暢;而青汁商品中常見的大麥若葉則是非水溶性膳食纖維之王,膳食纖維含量是高麗菜的25倍,同時還有多種維生素、礦物質、植化素等營養,有助調節生理機能。

 

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  1. 膳食纖維+益生菌組合幫助排便順暢

若想要幫助消化、排便順暢,可以選擇有『膳食纖維+益生菌』組合的保健食品,這類能作為益生質的水溶性膳食纖維,譬如:木寡糖半乳寡糖玉米來源水溶性膳食纖維(或稱難消化麥芽糊精),能當作益生菌的食物,幫助維持消化道菌叢生態、調節生理機能,是不錯的搭配組合。

 

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  1. 無添加瀉藥成分

千萬不要想快速解決消化道與排便不順問題,而找尋有瀉藥成分類似瀉藥訴求的保健食品!譬如:氧化鎂決明子望江南(羊角豆)洋車前子等成分雖然皆為可合法使用、類似瀉藥訴求的成分,短期食用也許可以迅速解決排便困擾,但長期食用仍會造成身體負擔,並不建議。

 

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經過以上介紹,是否對膳食纖維的分類與食用方式、保健食品挑選上有初步概念了呢? 營養素相當多,各有各的保健訴求,若想更進一步了解自己適合哪些營養素,歡迎加入活萃泱LINE官方帳號,與專業人士一對一諮詢,幫您在挑選上化繁為簡唷!

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