膳食纖維吃太多會有副作用?水溶性、非水溶性膳食纖維差異是?膳食纖維的好處、攝取量、挑選重點一次看
膳食纖維對人體有眾多益處,不少人為了解決排便不順的困擾,會選擇透過加強膳食纖維的攝取來改善,但膳食纖維又分為水溶性、非水溶性膳食纖維兩種,差別與好處分別是什麼?吃大量的膳食纖維卻沒喝水,為何還是排便不順?每日該攝取多少膳食纖維建議量呢?想要挑選膳食纖維的保健食品,該注意哪些重點呢?
目錄
- 膳食纖維是什麼?
- 水溶性、非水溶性膳食纖維差別在哪?分別有什麼好處?
- 哪些人需要補充膳食纖維?
- 膳食纖維該補充多少?
- 膳食纖維的副作用?
- 吃了膳食纖維後,需要多喝水嗎?
- 如何挑選適合的膳食纖維保健食品?
膳食纖維是什麼?
膳食纖維 (Dietary Fiber)是食物中無法被人體消化道中酵素分解的碳水化合物,廣泛存在於植物中,早期被誤以為是沒有幫助的食物殘渣,後來經研究證實這些膳食纖維普遍對於人體健康有諸多益處,逐漸引起大家的重視。
水溶性、非水溶性膳食纖維差別在哪?分別有什麼好處?
膳食纖維又可以分為兩類:水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維。
- 水溶性膳食纖維:可溶於水,如:果膠、植物膠、海藻膠、寡醣等,常見於木瓜、燕麥、木耳、玉米等食物來源,一般在口感上較為軟嫩、黏稠、濕滑感。
- 水溶性膳食纖維好處1:吸水後會形成凝膠黏稠狀,使食物通過時速度放慢,讓營養能充分被吸收,有助維持消化道機能。
- 水溶性膳食纖維好處2:增加飽足感,且不具熱量,幫助減少每餐攝食量,受健身、愛美族喜愛。
- 水溶性膳食纖維好處3:減緩餐後食物中醣類、油脂的吸收速度,調節生理機能。
- 水溶性膳食纖維好處4:作為益生質,幫助益生菌生長,改變消化道細菌叢生態。
- 水溶性膳食纖維好處5:軟化糞便,使排便順暢。
- 非水溶性膳食纖維:不溶於水,常見如纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質(甲殼素)等,常見於蔬菜水果、全穀物如花椰菜、小麥等食物來源,口感上不具有黏性、較為粗糙、硬、脆、或不容易咬爛。
- 非水溶性膳食纖維好處1:本身不溶於水,可保持原狀的通過消化道,吸收水分後會膨脹,增加糞便體積。
- 非水溶性膳食纖維好處2:促進消化道蠕動而產生便意,使排便順暢。
- 非水溶性膳食纖維好處3:減少食物殘渣或廢物停留在消化道的時間。
哪些人需要補充膳食纖維?
絕大多數的天然食物中都含有膳食纖維,只要三餐正常飲食、營養均衡者,每天確實吃足蔬菜水果、穀物類等食物,通常不太需要額外補充,然而若有以下情況的族群,就建議適時適量透過保健食品補充膳食纖維:
- 三餐外食、營養不均衡者
- 大魚大肉、飲食中攝取到膳食纖維量偏少者
- 偏食、不愛吃蔬菜水果者
- 不善咀嚼、蔬菜水果攝取量少者
- 消化道機能不佳、有排便不順困擾,尋求能維持順暢者
膳食纖維該補充多少?
根據衛服部提供的每日膳食纖維攝取參考值為25~35公克左右。
有趣的是,最近一次的「國民營養健康狀況變遷調查」指出,平均每天膳食纖維攝取量,男性為13.7公克、女性為14公克,僅為參考值的50%左右,且每日有符合「健康五蔬果」3份蔬菜、2份水果建議量的國人,僅不到20%,等同近八成的國人膳食纖維嚴重攝取不足!
膳食纖維的副作用?
目前衛服部對於膳食纖維並未訂定上限攝取量,但仍建議補充膳食纖維以適度、不過量為原則,透過正常的飲食攝取補充,再搭配膳食纖維類的保健食品即可。
若短時間內若攝取過多膳食纖維,容易導致脹氣、腹瀉等消化不適情況,且過量的膳食纖維也會影響消化道中微量元素鈣、鐵、鋅、鎂的吸收。
吃了膳食纖維後,需要多喝水嗎?
為什麼吃了大量的膳食纖維,還是排便不順呢? 主要原因往往是喝水量不足唷!吃進膳食纖維後若水分攝取不足,不僅無法使排便順暢,還有可能會更嚴重!膳食纖維遇水後會膨脹,水溶性膳食纖維能幫助糞便柔軟、非水溶性膳食纖維促進消化道蠕動與便意,兩者搭配得當才能有效解決排便不順的困擾。
如何挑選適合的膳食纖維保健食品?
想要吃膳食纖維保健食品,除了補充日常飲食中不足的膳食纖維營養外,絕大多數人是為了解決排便不順的困擾,在挑選膳食纖維保健食品之前,我們分享三個膳食纖維保健食品挑選建議:
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水溶性、非水溶性膳食纖維皆需適量補充
想要解決排便困擾,水溶性、非水溶性膳食纖維兩者皆不可少!除了三餐飲食中要多攝取富含膳食纖維的食物外,在保健食品挑選上,水溶性膳食纖維可選擇玉米來源水溶性膳食纖維(或稱難消化麥芽糊精),來自玉米澱粉加熱分解,穩定性高,本身不會被人體消化道分解吸收,還能作為益生質、增加飽足感、使排便順暢;而青汁商品中常見的大麥若葉則是非水溶性膳食纖維之王,膳食纖維含量是高麗菜的25倍,同時還有多種維生素、礦物質、植化素等營養,有助調節生理機能。
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膳食纖維+益生菌組合幫助排便順暢
若想要幫助消化、排便順暢,可以選擇有『膳食纖維+益生菌』組合的保健食品,這類能作為益生質的水溶性膳食纖維,譬如:木寡糖、半乳寡糖、玉米來源水溶性膳食纖維(或稱難消化麥芽糊精),能當作益生菌的食物,幫助維持消化道菌叢生態、調節生理機能,是不錯的搭配組合。
玉米來源水溶性膳食纖維+凝結芽孢桿菌,搭配19種綜合消化酵素,維持消化道機能的最佳搭配!
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無添加瀉藥成分
千萬不要想快速解決消化道與排便不順問題,而找尋有瀉藥成分或類似瀉藥訴求的保健食品!譬如:氧化鎂、決明子、望江南(羊角豆)、洋車前子等成分雖然皆為可合法使用、類似瀉藥訴求的成分,短期食用也許可以迅速解決排便困擾,但長期食用仍會造成身體負擔,並不建議。
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經過以上介紹,是否對膳食纖維的分類與食用方式、保健食品挑選上有初步概念了呢? 營養素相當多,各有各的保健訴求,若想更進一步了解自己適合哪些營養素,歡迎加入活萃泱LINE官方帳號,與專業人士一對一諮詢,幫您在挑選上化繁為簡唷!
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