生物素該怎麼吃才正確?生物素過量會有副作用?完整解析生物素的功效、禁忌與挑選三大要點

​​  生物素該怎麼吃才正確?生物素過量會有副作用?完整解析生物素的功效、禁忌與挑選三大要點

生物素 (Biotin) 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝,增進皮膚和黏膜的健康,缺乏時容易會精神不濟、外表與茂密度皆有影響,故適時適量的補充生物素是相當重要的。生物素屬於維生素B群中的一員,生物素有什麼功效呢? 生物素過量會有副作用或禁忌? 生物素一天要吃多少量呢? 這篇將一次解析生物素,並分享挑選生物素保健食品的三大要點。

 

目錄

 

 

 

 

生物素是什麼?

生物素 (Biotin) 又可稱為維生素B7維生素H輔酶R是B群的組成之一,屬於水溶性維生素,協助人體內多種酵素的運作,參與各項碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝作用,是正常生理機能不可或缺的營養素之一。

雖然消化道中的部分益生菌可以協助合成生物素,但仍無法滿足每日需求量,故主要還是需要從食物中攝取足夠的生物素,平時可多食用富含生物素的食物來源,如:雞蛋、動物肝臟、菠菜、花椰菜、鮭魚、堅果等。

 

生物素有哪些功效?

生物素功效對人體的重要性,主要可以分成三大層面:

生物素功效1:增強體力、維持好精神

生物素有助於維持能量與胺基酸的正常代謝能幫助將食物中的營養素經代謝轉換成能量,或儲存於肝醣之中,待需要時再分解,故攝取足夠的生物素有助於增強體力、維持最佳狀態。

生物素功效2:促進新陳代謝、幫助調節生理機能

生物素作為輔酶的角色參與體內各項新陳代謝途徑,有助於脂肪與肝醣的合成有助於嘌呤的合成,對於維持正常的代謝運作有其重要性。

生物素功效3:養顏美容、青春美麗

生物素可增進皮膚和黏膜的健康,對於想要維持青春美麗、茂密風采、保持水潤不毛躁的人,要攝取充足生物素。

 

誰需要吃生物素?

由於絕大部分的生物素需要透過日常飲食攝取,故營養均衡變得相當重要,但以下幾種人須格外留意生物素的攝取狀況:

  1. 外食族、營養不均衡的人

日常飲食不均衡容易導致生物素等其他營養素攝取不足,長期下來會影響正常的生理代謝機能。

  1. 生活習慣不佳、抽菸、喝酒的人

不良的生活習慣會消耗更多生物素,進而容易流失或缺乏。

  1. 哺乳期的婦女

哺乳期間的生物素需求量會增加,適時補充生物素確保媽媽與嬰兒的健康。

  1. 生物素吸收不良的人

有些藥品如抗癲癇藥物,可能會影響生物素的吸收與利用;同時,遺傳性生物素酶缺乏症患者無法正常利用生物素,但比較罕見。

  1. 追求外表青春美麗、注重頂上養護的人

由於生物素可增進皮膚和黏膜的健康,對於這類注重外在保養、想從根源養護、維持茂密風采的族群,可適時額外補充生物素。

 

生物素一天要吃多少量?

根據衛福部健康署公布的《國人膳食營養素參考攝取量》,各年齡層的生物素建議攝取量皆不同,成人每天建議攝取30微克的生物素。若是哺乳期婦女,因為生物素對嬰兒的生長和發育很重要,會建議多攝取至35微克。

年齡階段

生物素每日建議攝取量

嬰幼兒

0~6個月

5 微克

7~12個月

6.5微克

兒童

1~3歲

9微克

4~6歲

12微克

7-~9歲

16微克

青少年

10~12歲

20微克

13~15歲

25微克

16~18歲

27微克

成年/中年/老年

19歲以上

30微克

懷孕期

30微克

哺乳期

35微克

 

生物素吃過量會有副作用?

生物素對人體的安全性極高對人體沒有毒性,即使吃到高劑量5000微克以上也不會有副作用,目前衛福部也並未特別訂定生物素的攝取上限值。加上生物素屬於水溶性維生素,即使食用過量也容易隨著尿液、排汗等水分流失,不會累積在體內

 

生物素什麼時候吃最好?

生物素屬於水溶性維生素,不需要隨著飲食中的油脂來幫助吸收,基本上空腹或飯後都可以食用生物素且生物素與其他維生素B群一同食用,也會提高生物素本身的吸收率,比起單獨食用時好。

由於生物素有助於將營養素代謝轉換成能量,故建議在飯後食用生物素的效果更好,也可避免高劑量的生物素造成消化道不適。

唯一要注意的是,由於每個人體質狀況不同,若擔心會影響睡眠品質,建議不要在睡前吃生物素

 

生物素食用禁忌?不能跟什麼一起吃?

兩種情況下可能會影響生物素的吸收:

  1. 補充生物素時不可以同時吃生蛋白

生蛋白中含有卵白素(Avidin),會與生物素結合,進而降低生物素在消化道的吸收率。倘若有確實將蛋白煮熟,卵白素遭到高溫破壞後,就能確保生物素吸收無礙。

  1. 在服用藥物期間避免同時吃生物素

譬如抗癲癇藥物鎮定劑等會與生物素產生交互作用,影響生物素的吸收,此時就不適合同時食用,若有相關藥物服用的需求,建議事先諮詢醫師或藥師意見。

 

如何挑選生物素?三大要點輕鬆選

現代人生活節奏快、工作忙碌,無法兼顧營養均衡已成常態,此時就建議適時適量的透過保健食品,來補充營養所需。如果您恰巧正在找尋保健食品來補充生物素,我們分享3大要點輕鬆選挑選適合的保健品

  1. 選擇天然來源的生物素,吸收與功效更好

市售絕大多數的生物素是化學合成來源,吸收率與生物利用率低,容易刺激消化道,長期食用也對身體造成負擔;而天然酵母來源的生物素吸收率高,補充適量的生物素即有良好的功效,適合長期補充食用

  1. 選擇維生素B群一併攝取生物素,全方面營養補給

比起選擇單一營養素來補充,生物素與其他B群成分(B1、B2、B6、B12等)一同食用的吸收率更好,還能同時補充全方面的營養,發揮完整的功能,因此推薦選擇天然酵母來源的B群做為生物素的補充,對於規劃長期食用保健者來說,是首要挑選方向。

 

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  1. 若為加強特定訴求,再選擇補充高劑量生物素

一般來說,只是日常保健、補充生物素與多元營養素,每日只要有攝取足量30微克的生物素就具有保健效益。市售有不少高劑量5000~10000微克的單方生物素保健品,倘若經綜合評估後,有需要額外加強特定訴求,再來考慮選擇攝取高劑量的生物素唷

 

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經過以上介紹,是否對生物素的食用方式、時間點與挑選上有初步概念了呢? 營養素相當多,各有各的保健訴求,若想更進一步了解自己適合哪些營養素,歡迎加入活萃泱LINE官方帳號,與專業人士一對一諮詢,幫您在挑選上化繁為簡唷!

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