生物素該怎麼吃才正確?生物素過量會有副作用?完整解析生物素的功效、禁忌與挑選三大要點

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生物素 (Biotin) 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康，缺乏時容易會精神不濟、外表與茂密度皆有影響，故適時適量的補充生物素是相當重要的。生物素屬於維生素B群中的一員，生物素有什麼功效呢? 生物素過量會有副作用或禁忌? 生物素一天要吃多少量呢? 這篇將一次解析生物素，並分享挑選生物素保健食品的三大要點。

目錄

• 生物素是什麼?
• 生物素有哪些功效?
• 誰需要吃生物素?
• 生物素一天要吃多少量?
• 生物素吃過量會有副作用?
• 生物素什麼時候吃最好?
• 生物素食用禁忌?不能跟什麼一起吃?
• 如何挑選生物素?三大要點輕鬆選

生物素是什麼?

生物素 (Biotin) 又可稱為維生素B7、維生素H、輔酶R，是B群的組成之一，屬於水溶性維生素，協助人體內多種酵素的運作，參與各項碳水化合物、脂質與蛋白質的代謝作用，是正常生理機能不可或缺的營養素之一。

雖然消化道中的部分益生菌可以協助合成生物素，但仍無法滿足每日需求量，故主要還是需要從食物中攝取足夠的生物素，平時可多食用富含生物素的食物來源，如：雞蛋、動物肝臟、菠菜、花椰菜、鮭魚、堅果等。

生物素有哪些功效?

生物素功效對人體的重要性，主要可以分成三大層面：

生物素功效1：增強體力、維持好精神

生物素有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，能幫助將食物中的營養素經代謝轉換成能量，或儲存於肝醣之中，待需要時再分解，故攝取足夠的生物素有助於增強體力、維持最佳狀態。

生物素功效2：促進新陳代謝、幫助調節生理機能

生物素作為輔酶的角色參與體內各項新陳代謝途徑，有助於脂肪與肝醣的合成、有助於嘌呤的合成，對於維持正常的代謝運作有其重要性。

生物素功效3：養顏美容、青春美麗

生物素可增進皮膚和黏膜的健康，對於想要維持青春美麗、茂密風采、保持水潤不毛躁的人，要攝取充足生物素。

誰需要吃生物素?

由於絕大部分的生物素需要透過日常飲食攝取，故營養均衡變得相當重要，但以下幾種人須格外留意生物素的攝取狀況：

1. 外食族、營養不均衡的人

日常飲食不均衡容易導致生物素等其他營養素攝取不足，長期下來會影響正常的生理代謝機能。

2. 生活習慣不佳、抽菸、喝酒的人

不良的生活習慣會消耗更多生物素，進而容易流失或缺乏。

3. 哺乳期的婦女

哺乳期間的生物素需求量會增加，適時補充生物素確保媽媽與嬰兒的健康。

4. 生物素吸收不良的人

有些藥品如抗癲癇藥物，可能會影響生物素的吸收與利用；同時，遺傳性生物素酶缺乏症患者無法正常利用生物素，但比較罕見。

5. 追求外表青春美麗、注重頂上養護的人

由於生物素可增進皮膚和黏膜的健康，對於這類注重外在保養、想從根源養護、維持茂密風采的族群，可適時額外補充生物素。

生物素一天要吃多少量?

根據衛福部健康署公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，各年齡層的生物素建議攝取量皆不同，成人每天建議攝取30微克的生物素。若是哺乳期婦女，因為生物素對嬰兒的生長和發育很重要，會建議多攝取至35微克。

生物素吃過量會有副作用?

生物素對人體的安全性極高，對人體沒有毒性，即使吃到高劑量5000微克以上也不會有副作用，目前衛福部也並未特別訂定生物素的攝取上限值。加上生物素屬於水溶性維生素，即使食用過量也容易隨著尿液、排汗等水分流失，不會累積在體內。

生物素什麼時候吃最好?

生物素屬於水溶性維生素，不需要隨著飲食中的油脂來幫助吸收，基本上空腹或飯後都可以食用生物素。且生物素與其他維生素B群一同食用，也會提高生物素本身的吸收率，比起單獨食用時好。

由於生物素有助於將營養素代謝轉換成能量，故建議在飯後食用生物素的效果更好，也可避免高劑量的生物素造成消化道不適。

唯一要注意的是，由於每個人體質狀況不同，若擔心會影響睡眠品質，建議不要在睡前吃生物素。

生物素食用禁忌?不能跟什麼一起吃?

兩種情況下可能會影響生物素的吸收：

1. 補充生物素時不可以同時吃生蛋白

生蛋白中含有卵白素(Avidin)，會與生物素結合，進而降低生物素在消化道的吸收率。倘若有確實將蛋白煮熟，卵白素遭到高溫破壞後，就能確保生物素吸收無礙。

2. 在服用藥物期間避免同時吃生物素

譬如抗癲癇藥物、鎮定劑等會與生物素產生交互作用，影響生物素的吸收，此時就不適合同時食用，若有相關藥物服用的需求，建議事先諮詢醫師或藥師意見。

如何挑選生物素?三大要點輕鬆選

現代人生活節奏快、工作忙碌，無法兼顧營養均衡已成常態，此時就建議適時適量的透過保健食品，來補充營養所需。如果您恰巧正在找尋保健食品來補充生物素，我們分享3大要點輕鬆選挑選適合的保健品：

1. 選擇天然來源的生物素，吸收與功效更好

市售絕大多數的生物素是化學合成來源，吸收率與生物利用率低，容易刺激消化道，長期食用也對身體造成負擔；而天然酵母來源的生物素吸收率高，補充適量的生物素即有良好的功效，適合長期補充食用。

2. 選擇維生素B群一併攝取生物素，全方面營養補給

比起選擇單一營養素來補充，生物素與其他B群成分(B1、B2、B6、B12等)一同食用的吸收率更好，還能同時補充全方面的營養，發揮完整的功能，因此推薦選擇天然酵母來源的B群做為生物素的補充，對於規劃長期食用保健者來說，是首要挑選方向。

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3. 若為加強特定訴求，再選擇補充高劑量生物素

一般來說，只是日常保健、補充生物素與多元營養素，每日只要有攝取足量30微克的生物素就具有保健效益。市售有不少高劑量5000~10000微克的單方生物素保健品，倘若經綜合評估後，有需要額外加強特定訴求，再來考慮選擇攝取高劑量的生物素唷。

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經過以上介紹，是否對生物素的食用方式、時間點與挑選上有初步概念了呢? 營養素相當多，各有各的保健訴求，若想更進一步了解自己適合哪些營養素，歡迎加入活萃泱LINE官方帳號，與專業人士一對一諮詢，幫您在挑選上化繁為簡唷!

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