B群功效有哪些?6大功效解密與正確吃法建議!

B群功效有哪些?B群什麼時候吃最好?本篇帶你了解維他命B群功效,除了常見的消除疲勞、提振精神外,還可幫助睡眠、促進代謝等,若有缺乏B群症狀,快適度補充幫助改善!

目錄

一、何謂維他命B群?哪些天然食物有B群功效?

現代人生活忙碌壓力大,多數人都有補充B群的習慣,但你懂B群是什麼、維生素B群有哪些嗎?如果不想只是吃心安或白吃B群,就快跟我們一起來了解吧!

維生素B(B Vitamins)也稱作維他命B,為8種B群維生素的總稱,是人體內維持細胞生化作用重要的輔助酵素(即為輔酶),能製造能量、維持正常能量代謝、調節神經與內分泌系統等

由於維生素B屬於水溶性維生素,人體無法自行合成且易溶於水,因此會隨著排尿、排汗等液體代謝時流失,需要每日額外補充才能持續維持其作用

至於如何補充維生素B?除了直接吃保健品最快速有感外,許多原型食物都有豐富的B群!想從日常來做補充,建議參考以下表格來了解:平時可以多吃的B群食物有哪些?

名稱 作用 可補充對應B群的食物種類
B1(硫胺素) 維持能量正常代謝、維持正常的食慾。 全穀類食物,如糙米、燕麥、玉米、小扁豆、杏仁、核桃,以及瘦肉。
B2(核黃素) 維持能量正常代謝、維持皮膚的健康。 牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣,以及深綠色蔬菜皆有豐富含量。
B3(菸鹼酸) 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 動物肝臟、瘦肉中有豐富含量,或奶、蛋、堅果、全麥類。
B5(泛酸) 維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。 內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類。
B6 維持氨基酸正常代謝、有助紅血球維持正常型態、增進神經系統的健康。 瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥,以及花生等堅果類。
B7(生物素) 維持能量與胺基酸的正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。 內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋。
B9(葉酸) 有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成。 深綠色蔬菜,如菠菜、青花菜;或橘色蔬菜,如紅蘿蔔、南瓜。另外,還有肝臟、豆類、全麥、堅果類。
B12 有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。 動物性食物,如牛肉、豬肉、雞肉、蛤蠣、魚類,以及奶蛋製品。

 

這裡要留意的是,雖然缺乏B群可透過多吃天然B群食物補充,但現今飲食多經過層層加工,易使B群於過程中流失,讓我們難以從飲食本身就攝取足夠的維他命B群,因此許多醫生和營養專家建議,適量補充B群保健食品,可以幫助維持人體正常生理機能

想了解更多B群介紹資訊,歡迎參考:維生素B需要補充嗎?天然食物種類、建議攝取量報你知

二、吃B群帶來哪些好處?盤點6大維他命B群功效!

一般人想到吃B群的好處就是「補充體力、應急提神」,那是因為B群可將食物快速轉換成人體所需的能量,但除此之外,B群還有哪些功效呢?底下盤點B群的6大功效給你看!

維他命B群6大功效:幫助睡眠、提振精神、促進代謝、維持好氣色、消除疲勞、減緩痠痛

幫助睡眠

若因平時處在高壓工作環境、個性容易緊張或整日使用電腦,而有睡眠障礙或長期疲倦等症狀,在傍晚或睡前適量補充維生素B群,可以幫助穩定神經系統、減緩失眠情況和提升睡眠品質。

過去也有研究證實,補充維他命B群對於緩解壓力有正面的幫助。只是要注意,睡前服用高劑量的維他命B1、B6可能影響睡眠。如果吃B群後更睡不好,建議調整B群服用的時間。

提振精神

大多數人熬夜精神不濟會喝茶或喝咖啡,也有人選擇吃B群,這是因為維生素B群可幫助食物營養素轉換成能量,達到提神的效果。此外,B群加鋅功效為補充體能、維持活力,可讓整日精力更充沛。

促進代謝

多種維生素B群都可幫助代謝更順暢,把營養素轉換成能量,因此適合需要提升代謝力的減重者,透過適度補充B群,能加快體內新陳代謝的速度。但也要留意,想減重不能單靠B群,還需要補充其他維生素,並從良好的生活作息、均衡飲食與運動習慣建立起才會成功。

維持好氣色

精神渙散和疲勞造成的氣色不佳,可透過補充維生素B群來改善。B6、B9、B12都有助紅血球維持正常形態或生成,進而改善氣色。女性在生理期、孕期和哺乳期也適合補充含鐵的維生素B群,改善疲累狀態。

消除疲勞

當人體無法順利轉換、利用食物營養素時,就容易感到疲倦、無力,維生素B群則能幫助能量轉換過程更順暢,達到消除疲勞作用。這裡建議服用B群時要搭配好消化的食物,才能真正發揮B群抗疲勞的功效。

減緩痠痛

當維生素攝取不足或長期姿勢不良,容易造成身體痠痛,此時可以透過補充B12獲得B群功效神經細胞能量供給。但要注意的是,並非光靠吃B群就能完全改善痠痛,還要有充足的睡眠、壓力排解等來減少身體痠痛的機會。

★ 缺乏B群症狀有哪些?

當人體缺乏維生素B時,體內將無法有效分解營養素並產生能量,就容易出現疲憊、睡眠障礙、心情低落或暴躁、眼睛畏光、貧血等情況,這是為何很多人都認為B群有提振精神、增加活力作用的因素。如果體內缺乏維生素B,透過適量補充B群可以幫助改善。

三、B群什麼時候吃?不能跟什麼一起吃?

說了這麼多,許多人吃B群前仍會疑惑,B群到底要飯前吃還是飯後吃?B群可以晚上吃嗎?B群可以跟其他保健品一起吃嗎?這邊幫大家整理了常見的B群吃法QA,為你解開迷思,告訴你怎麼補充最到位!

B群這樣吃最正確

Q:B群什麼時候吃最好?

由於B群是補體內的不足,沒有早吃、晚吃的問題,任何時候吃都可以。

建議個人視自身情況調整吃法,如想提升白天精神可以早餐後吃;下午容易疲憊打哈欠者可以午餐後吃;平時壓力大易失眠者可以晚餐後吃

基本上有正常吸收就能達到效果,還有維他命B群每日攝取量要足,才能延續其功效發揮。但補充高劑量維他命B群前,建議要有專業醫師或藥師的評估。

Q:B群不能跟什麼一起吃?

B群和大部分保健品都能一起服用,如葉黃素、魚油、維他命C與維他命D,只是服用方式要留意。例如,魚油和維他命D為脂溶性營養素,建議搭配含有油脂的食物一起吃較能吸收。

而由於B群是水溶性維生素,不宜與會有利尿作用的茶、咖啡同時飲用,會加速排出、降低B群功效。如果不想浪費吃下肚的B群,就切勿聽信吃B群加咖啡會更提神的說法,進食前要多留意!

Q:B群有沒有副作用?

B群是水溶性維生素,只要身體健康都能被正常排出、不會留存於體內,但B群產品皆有每日建議攝取量,過度食用B群即可能造成身體負擔,或出現輕微嘔吐症狀。因此服用前務必遵照產品指示使用,並搭配至少300cc以上的水,幫助維生素充分吸收

Q:什麼人不能吃B群?

一般來說,只要是身體健康、有需要的話都可以補充B群,例如工作壓力大、作息不正常的上班族,或是飲食不均衡的外食族、有偏食習慣者或全素食者等,都適合額外補充B群。

但若是消化道較敏感者,空腹吃B群容易引起胃部不適,建議飯後1小時內服用,或服用後立即吃飯為佳。若是肝腎功能不佳者或特殊疾病患者,則應在服用前與醫生或藥師諮詢確認。

想了解更多B群正確吃法,歡迎參考「維生素B需要補充嗎?天然食物種類、建議攝取量報你知」文章,獲得更多資訊!

參考資料

Young LM., & Pipingas A., & White DJ., & Gauci S., & Scholey A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients, 11(9).

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