B群功效有哪些？什麼時候吃最有效？食用好處、最佳時機大公開！
B群功效有哪些？吃什麼可以補充B群？活萃泱將介紹吃B群的6大好處、補充B群的方法、富含B群的食物清單，並分享食用B群的最佳時機、組合，幫你有效補足身體所需營養！
目錄
一、何謂維他命B群？哪些天然食物有B群功效？
現代人生活忙碌壓力大，多數人都有補充B群的習慣，但你懂B群是什麼、維生素B群有哪些嗎？如果不想只是吃心安或白吃B群，就快跟我們一起來了解吧！
維生素B（B Vitamins）也稱作維他命B，為8種B群維生素的總稱，是人體內維持細胞生化作用重要的輔助酵素（即為輔酶），能製造能量、維持正常能量代謝、調節神經與內分泌系統等。
由於維生素B屬於水溶性維生素，人體無法自行合成且易溶於水，因此會隨著排尿、排汗等液體代謝時流失，需要每日額外補充才能持續維持其作用。
至於如何補充維生素B？除了直接吃保健品最快速有感外，許多原型食物都有豐富的B群！想從日常來做補充，建議參考以下表格來了解：平時可以多吃的B群食物有哪些？
| 名稱 | 作用 | 可補充對應B群的食物種類 |
|---|---|---|
| B1（硫胺素） | 維持能量正常代謝、維持正常的食慾。 | 全穀類食物，如糙米、燕麥、玉米、小扁豆、杏仁、核桃，以及瘦肉。 |
| B2（核黃素） | 維持能量正常代謝、維持皮膚的健康。 | 牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣，以及深綠色蔬菜皆有豐富含量。 |
| B3（菸鹼酸） | 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 | 動物肝臟、瘦肉中有豐富含量，或奶、蛋、堅果、全麥類。 |
| B5（泛酸） | 維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。 | 內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類。 |
| B6 | 維持氨基酸正常代謝、有助紅血球維持正常型態、增進神經系統的健康。 | 瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥，以及花生等堅果類。 |
| B7（生物素） | 維持能量與胺基酸的正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。 | 內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋。 |
| B9（葉酸） | 有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成。 | 深綠色蔬菜，如菠菜、青花菜；或橘色蔬菜，如紅蘿蔔、南瓜。另外，還有肝臟、豆類、全麥、堅果類。 |
| B12 | 有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。 | 動物性食物，如牛肉、豬肉、雞肉、蛤蠣、魚類，以及奶蛋製品。 |
這裡要留意的是，雖然缺乏B群可透過多吃天然B群食物補充，但現今飲食多經過層層加工，易使B群於過程中流失，讓我們難以從飲食本身就攝取足夠的維他命B群，因此許多醫生和營養專家建議，適量補充B群保健食品，可以幫助維持人體正常生理機能。
想了解更多B群介紹資訊，歡迎參考：維生素B功效有哪些？維他命B群6大好處這樣吃最有效！
二、吃B群帶來哪些好處？盤點6大維他命B群功效！
一般人想到吃B群的好處就是「補充體力、應急提神」，那是因為B群可將食物快速轉換成人體所需的能量，但除此之外，B群還有哪些功效呢？底下盤點B群的6大功效給你看！
幫助睡眠
若因平時處在高壓工作環境、個性容易緊張或整日使用電腦，而有睡眠障礙或長期疲倦等症狀，在傍晚或睡前適量補充維生素B群，可以幫助穩定神經系統、減緩失眠情況和提升睡眠品質。
過去也有研究證實，補充維他命B群對於緩解壓力有正面的幫助。只是要注意，睡前服用高劑量的維他命B1、B6可能影響睡眠。如果吃B群後更睡不好，建議調整B群服用的時間。
提振精神
大多數人熬夜精神不濟會喝茶或喝咖啡，也有人選擇吃B群，這是因為維生素B群可幫助食物營養素轉換成能量，達到提神的效果。此外，B群加鋅功效為補充體能、維持活力，可讓整日精力更充沛。
促進代謝
多種維生素B群都可幫助代謝更順暢，把營養素轉換成能量，因此適合需要提升代謝力的減重者，透過適度補充B群，能加快體內新陳代謝的速度。但也要留意，想減重不能單靠B群，還需要補充其他維生素，並從良好的生活作息、均衡飲食與運動習慣建立起才會成功。
維持好氣色
精神渙散和疲勞造成的氣色不佳，可透過補充維生素B群來改善。B6、B9、B12都有助紅血球維持正常形態或生成，進而改善氣色。女性在生理期、孕期和哺乳期也適合補充含鐵的維生素B群，改善疲累狀態。
消除疲勞
當人體無法順利轉換、利用食物營養素時，就容易感到疲倦、無力，維生素B群則能幫助能量轉換過程更順暢，達到消除疲勞作用。這裡建議服用B群時要搭配好消化的食物，才能真正發揮B群抗疲勞的功效。
減緩痠痛
當維生素攝取不足或長期姿勢不良，容易造成身體痠痛，此時可以透過補充B12獲得B群功效神經細胞能量供給。但要注意的是，並非光靠吃B群就能完全改善痠痛，還要有充足的睡眠、壓力排解等來減少身體痠痛的機會。
★ 缺乏B群症狀有哪些？
當人體缺乏維生素B時，體內將無法有效分解營養素並產生能量，就容易出現疲憊、睡眠障礙、心情低落或暴躁、眼睛畏光、貧血等情況，這是為何很多人都認為B群有提振精神、增加活力作用的因素。如果體內缺乏維生素B，透過適量補充B群可以幫助改善。
三、B群什麼時候吃？不能跟什麼一起吃？
說了這麼多，許多人吃B群前仍會疑惑，B群到底要飯前吃還是飯後吃？B群可以晚上吃嗎？B群可以跟其他保健品一起吃嗎？這邊幫大家整理了常見的B群吃法QA，為你解開迷思，告訴你怎麼補充最到位！
Q：B群什麼時候吃最好？
由於B群是補體內的不足，沒有早吃、晚吃的問題，任何時候吃都可以。
建議個人視自身情況調整吃法，如想提升白天精神可以早餐後吃；下午容易疲憊打哈欠者可以午餐後吃；平時壓力大易失眠者可以晚餐後吃。
基本上有正常吸收就能達到效果，還有維他命B群每日攝取量要足，才能延續其功效發揮。但補充高劑量維他命B群前，建議要有專業醫師或藥師的評估。
Q：B群不能跟什麼一起吃？
B群和大部分保健品都能一起服用，如葉黃素、魚油、維他命C與維他命D，只是服用方式要留意。例如，魚油和維他命D為脂溶性營養素，建議搭配含有油脂的食物一起吃較能吸收。
而由於B群是水溶性維生素，不宜與會有利尿作用的茶、咖啡同時飲用，會加速排出、降低B群功效。如果不想浪費吃下肚的B群，就切勿聽信吃B群加咖啡會更提神的說法，進食前要多留意！
Q：B群有沒有副作用？
B群是水溶性維生素，只要身體健康都能被正常排出、不會留存於體內，但B群產品皆有每日建議攝取量，過度食用B群即可能造成身體負擔，或出現輕微嘔吐症狀。因此服用前務必遵照產品指示使用，並搭配至少300cc以上的水，幫助維生素充分吸收。
Q：什麼人不能吃B群？
一般來說，只要是身體健康、有需要的話都可以補充B群，例如工作壓力大、作息不正常的上班族，或是飲食不均衡的外食族、有偏食習慣者或全素食者等，都適合額外補充B群。
但若是消化道較敏感者，空腹吃B群容易引起胃部不適，建議飯後1小時內服用，或服用後立即吃飯為佳。若是肝腎功能不佳者或特殊疾病患者，則應在服用前與醫生或藥師諮詢確認。
想了解更多B群正確吃法，歡迎參考「維生素B功效有哪些？維他命B群6大好處這樣吃最有效！」文章，獲得更多資訊！或是參考「B群推薦怎麼挑？神經修復B群、維他命B群等11款B群品牌推薦！」幫助你挑選合適的產品。
參考資料
Young LM., & Pipingas A., & White DJ., & Gauci S., & Scholey A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients, 11(9).
